V minulom článku o GVT som spomínal objemovú fázu 10×10 tohto tréningu, základné info a podobne. Teraz sa budem venovať oddychovej fáze a silovej fáze 10 x 6. Uvediem základné info o tréningu tak, aby si ho pochopil.

Po objemovej fáze 10 x 10 je vhodné trochu si oddýchnuť. Telo sa musí trošku zotaviť, tak 4 týždne sa pôjde na oddychovú fázu. Môže byť ňou napríklad tréning 5×5  s tým, že váhy dáš nižšie, aby si si dobre oddýchol. Vhodné tréningy do tejto fázy GVT sú fulbody tréningy, teda precvičíš celé telo najlepšie tri krát do týždňa. Objem tréningu budeš musieť zredukovať 10 x 10 /10 x 6 a pod v tejto fáze nie je vhodné . Odporúčam už spomínané 5 x 5 alebo 4 x 8 série x opakovania na partiu.

German Volume Training silová fáza 10 x 6

Po objemovéj fáze nabratý objem zúročíš v tejto fáze, “nové svaly” sa ešte viac zocelia pri tejto silovéj fáze. Vyššia sila ti pomôže nabrať ďalšie svaly aj po skončení GVT v iných tréningoch.

Základný rozpis silovéj fázy v German Volume Tréningu:

Pondelok

Military press 10×6  (Ramená)

A1: Francúzky tlak 10×6 (Triceps)

A2: Bicepsové zdvihy velkou činkou 10×6 (Biceps)

 

Utorok

Drep 10×6

A1 Lýtka 10×6

A2 Brucho 10×6

Streda – voľno 

Štvrtok

A1 Tlak na lavičke 10×6

A2 Príťahy v predklone 10×6

Piatok Sobota – voľno

 

Nedeľa- odznovu

Informácie o GVT silovej fáze 10 x 6

Ak si všimol, tak rozpis partií je ten istý ako v 10 x 10 tréningu GVT. Aj cviky som ponechal také isté, aby bol progres dobre merateľný.

 

Určenie váhy pre Gvt tréning je nasledovné: buď prvé tréningy pôjdeš s váhou, s ktorou si skončil 10 x 10 alebo je to váha, s ktorou spravíš 12 opakovaní .. väčšinou to je 70% z maxima pre jedno opakovanie.

Pridavanie váh by mohlo byť progresívnejšie, aj 5 kg za týždeň na hlavné cviky ako sú drepy, no však mať treba na pamäti, že nezlyhať je prvoradé , tak pridávaj tak, aby si všetky série dokončil tak, ako máš  sám bez dopomoci. Neni od veci začať s nižšou váhou a potom viac pridávať, myslím si že cesta strategického zhoršenia je najlepšia voľba.

Doplnkové cviky podľa chuti v sériach 3×10 alebo 2×12. Cviky sú iné ako sú v rozpise (doplnkovým cvikom pre German volume tréning sa budem venovať rozšírenej verzii GVT)

A1,A2 cviky vykonávam supersérii. Dokončím sériu A1 cviku potom idem na sériu A2 cviku pauza a odznova.

Prestávky medzi sériami sú 60 -90 sekúnd, pri drepoch sa zadýchaš. Treba sa vydýchať  a to môže trvať dlhšiu dobu .

Silová 10 x 6 fáza trvá tak isto ako 10 x 10 objemová fáza 6 týždňov, potom odporúčam zaradiť deload.

Vhodný tréning ako silová fáza je bear rutina. Je skoro taký istý objem a pár vecí je tam vyriešených lepšie.

Po 10 x 6 fáze by mal nasledovať tréning, ktorý má nižší objem sérií a opakovaní. Vhodný je silový trénig fomin, plánovať dopredu sa oplatí!

Pre regeneráciu je dôležitá strava, veľa bielkovín a dobrých sacharidov (strave sa budem venovať neskôr) Bielkovín 2 g na kilogram  ja mám 100 kg, tak 200 gramov bielkovín denne by som mal skonzumovať.