Jednou z naj náchylnejších partií na zranenie zranenie sú ramená , často krát sa stáva že športovci si porania práve túto časť tela, také to zranenie môže sa ľahko stať chronickým ak sa nebude k tomu pristupovať zodpovedne , vo väčšine prípadov sa malé zranenia liečia oddychom , no ak máš pocit že je to niečo vážnejšie napríklad veľká bolesť , neshopnosť pohnúť rukou ,tak navštív lekára popíš mu ako ti stal úraz alebo ako začalo rameno bolieť.
Najčastejšie príčiny bolesti ramena sú:
Nakladanie príliš veľkých váh v tréningu , s touto príčinou som sa stretol najčastejšie , série do zlyhania na multiprese boli častou príčinou dlhodobej bolesti ramien, často dotyčný musel skončiť s cvičením lebo bolesť ramena cítil aj pri drepoch nehovoriac o tlakoch na lavičke a pod.
Slabá rozcvička – ak sa slabo rozcvičíš a prejdeš hneď na vysoké váhy tak je takmer isté že ťa čaká zranenie minimálne podobe natiahnuteho svalu.Slaba rozcvička je príčinou zranenia i pri iných cvikoch. Nepripravené svaly na vysokú záťaž sú veľmi náchylné na zranenie ,ak sa zlá rozcvička skombinuje s nakladaním vysokých váh , bolesť ramena je istota.
Zlá technika cvikov je tiež faktor ktorý prispieva k zraneniu , zlú techniku respektíve hádzanie činkami nad hlavu nevzbudíš obdiv okolia ,a ani tvoje ramená a iné kĺby ťa nepochvália. Najlepšie ak si na youtube nájdeš video ako sa cviky vykonáva a naučíš sa správenej technike.Niekedy je to obzvlásť ťažké hlavné pri vzpieračských cvikoch ktoré sú dynamické , treba začať s ľahkou váhou s ktorou ti ramená čo to odpustia.
Rozsah pohybu sa väčšinou doporučuje plný a z veľkej časti to platí na ramená pri ťahových cvikoch ako sú upažovanie , upažovanie v predklone a podobné cviky. Nuž ale pri tlakových cvikoch ako military press sa ramenná v spodnej fáze stávajú veľmi zraniteľnými , pri military presse nepokladám činku na hrudník a ale len niečo pod bradu , obávam sa zranenia no však aby nevznikal slabý bod tak z ľahšou váhou podľa pocitu idem až na hrudník s dostatočnou výkonnostnou rezervou.
Svalová disbalancia sa dá popísať pomaly nabiehajúcou bolesťou ,a veľmi sa podiela na opotrebení ramenných kĺbov , často krát si ju športovci spôsobia sami jednostraným precvičovaním jednej z hláv resp deltoidov ramena , rameno tvoria predné delty , bočné delty a zadné delty. Zadné delty ostávajú často zabudnuté no predné delty zasa vysoko rozvinuté pretože väčšina ľudí cvičí cviky ktoré podporujú rast predných deltov napríkald military press , tlaky na ramená. No zadné delty sa cvičia horšie dobré cviky sú upažovanie v predklone no však zaberajú aj pri príťahoch v predklone i mrtvom ťahu.Preto sa snaž ramená precvičovať rovnomerne lebo náprava takéhoto problému je dlhodobá.
Prechladnutie ramena sa ľahko môže stať ak si slabo oblečený a rozhorúčený pôjdeš “na vzduch”a prechladol si napríklad začnú ta bolieť kríže, pri prácach vonku.Vtedy je dobré dať si pauzu od tréningu pretože toto zranenie sa ľahko môže stať chronickým , a tréningom budeš musieť na dobro skončiť alebo na veľmi dlhú dobu.
Ako predísť bolesti ramena ?
Prvom rade odpočinok je hlavná prevencia proti bolesti ramena, je treba si uvedomiť že ramená využívaš pri tlakoch ale aj hrazde , drepoch, bicepsových zdvihoch.Deload ktorý sa zaraďuje každých 4-6 týždňov je vhodný ako úľava pre namáhané ramená.
Nadradenosť cvikov ak mám na pláne cvičiť tažké tlaky tak v ten deň necvičím ťažko ramená preto že som ich precvičil pri tlakoch v ten deň ich idem iba doplnkovo pokiaľ možno cviky zamerané na zadné ramená. Ak mám na pláne ťažké tlakové cviky na ramená , tak už nejdem ťažký bench práve preto aby som nepreťažoval ramená medzi ťažkým tréningom na ramená a tažkým tréningom prsných svalov kde sa používajú tlakové cviky dávam 3-4 dni voľno.
Rozcvička je základ ako predísť boľavým ramenám (vlastne je moja rozcvička ako predísť zraneniam na všetky partie). Pred tlakovými cvikmi zaraďujem ľahké 6kg predpažovanie o 12-15 opakovaniach. Potom bočné upažovanie 12-15 opakovaní a potom tlaky s týmito jednoručkami pauzy sú 30-60 sekúnd na to aby sa ramená “stihli zobudiť” pred a potom môže nasledovať strečing. Následne pristúpim k hlavnému tlakovému cviku no nenaložím si pracovnú váhu ale začnem s váhou na 20-30% z maxima , potom 40-50% a ešte ak je pracovná váha 80-90% z maxima zaraďujem 60-70% pred prípravu . Opakovania volím 12-10-8 všetko musím dať ľahko.
Nechodím do zlyhania alebo s dopomocou , niekedy pri ťažkých sériach technika neni najkrajšia ale vždy končím pred zlyhaním , nehať si rezervu cca 2-3 opakovania je dobré na regeneráciu a aj CNS toľko netrpí. Posledných 5 rokov cvičím bez zranenia.
Na ťahové cviky ako sú predpažovanie upažovanie nevykonávam na maximálnu váhu , je tam vysoké riziko zranenia , väčšinou takéto cviky používam ako aktívnu regeneráciu o nej popíšem neskôr.
Tlakové cviky sú dobré len sa treba rozcvičiť najčastejšie využívané cviky na ramená sú military press a tlaky s jč na ramená.
Čo robiť ak začne bolieť rameno ?
Jednoznačne ukončiť tréning pre ak by sa ti dalo pokračovať “cez bolesť” ďalšie cvičenie nemá zmysel pretože bolesť bude narastať . Ak telu nedopraješ oddych zranenie si budeš prehlbovať a stane sa chronickým nakoniec ta bude veľmi limitovať v tréningu a vždy keď budeš chcieť dupnúť na plyn sa ozvú tvoje ramená.
Ak boli prestaň z ťažkými tlakovými tréningami , zaraď pauzu 14 dní a sleduj či bolesť ustúpila ak ano tak začni s ľahkými cvikmi aktívnou regeneráciu v nej sa sústreď na slabiny napríklad zadné ramená.
Aktívna regenerácia ramien.
Je vhodné ju zaraďovať do tréningu prevetívne nielen keď príde bolesť ramien. Aktívna regenerácia pomáha udržovať zdravé kĺby a svaly , tým že sa viac prekrvia svaly i kĺby.
Kubánsky tlak pre aktívnu regeneráciu
Je to veľmi dobrý cvik na posilnenie stability ramien resp ramenných klbov a svalov.
Ďalej pre aktívnu regeneráciu sú dobré príťahy k brade , cvik sa dá vykonávať v rôznych rozsahoch doporučená váha je nízka cca okolo 20-30% z maxima .
Vhodné do aktívnej regenerácie sú ťahové cviky na ramená ako sú predpažovanie , bočné upažovanie a kombinácie týchto cvikov s ľahkými váhami. Platí pravidlo že cvičiť ich iba vtedy ak necítiš bolesť , jemné pnutie je ešte ok pri bolesti sa vyvaruj cvičeniu.
Návšteva u lekára
Ak pri cvičení “niečo ruplo” nastala silná bolesť ramena tak neostáva nič iné ako navštvíviť doktora , ktorý diagnostikuje zranenie , čím rýchlejšie tým lepšie. Hore spomínané metódy ako sú odpočinok a aktívna regenerácia sú dobré ak zranenie je napríklad nachladnutie alebo natiahnutý sval no ak je natrhnutá rotátorová manžeta či iný závažný úraz , treba navštíviť lekára.
Po zranení som sa snažil cvičiť opatrne , ak som mal zranenie a snažil som sa rýchlo vrátiť na pôvodnú váhu tak sa zranenie obnovilo. Obnovené zranenie sa hojí pomalšie ako po prvý krát. Hojenie sa dá urýchliť masážami ,strečingom , striedanie studenej teplej vody na postihnutom mieste.
