Doplniť energiu spálenú počas tréningu je jedným z kľúčom pre budovanie svalstva. Zároveň s energiou je vhodné aj doplniť stavebné látky – proteiny.Článok je vhodný pre tých čo snažia na svoju kostru nalepiť svaly.
Čo sa deje ak by sme po tréningu nič nezjedli ?
Ak trénujete namáhavý tréning istotne ste vyčerpali svoje zásoby svalovej energie glykogénu a narušili svoje svalové vlákna mikrotrhlinkami . Ak by ste nič nezjedli po tréningu tak spomalíte regeneráciu energia sa doplní z bielkovín a tuku.Čiže časom by došlo k strate svalovej hmoty , ak by bol celý jedálniček hlúpo navrhnutý.
Po tréningové jedlo je doležité no mnohí mu prisudzujú priam zázračné účinky na svaly, podľa najnovších štúdií má po tréningové jedlo podiel na zlepšení asi 15% . Omnoho väčšiu rolu hrá celková strava počas celého dňa.
Zhrnutie funkcie po tréningového jedla:
- Slúži na doplnenie energie a prísun živín pre regeneráciu a zväčšenie svalov.
- Ak máte žiadny / zlý jedálniček počas dňa skvelým po-tréningovým jedlom to nevytrhnete.
Rebríček po jedál vhodných po tréningu
Rebríček najlepších jedál ktoré fungujú pre naberanie svalovej hmoty po cvičení
1) Protein s glukózou – je čas vytiahnuť zo škatule ten drahý proteín ktorý tak šetríte a rátate na odmerky. Zmiešajte ho s glukózou (vyrobíte tak výhodnejší gainer).
Proteínový prášok je ľahkostráviteľný a obsahuje všetky aminokyseliny potrebné na regeneráciu a stavbu svalov.Hroznový cukor alias glukóza je vlastne okamžitá energia , telo ju veľmi rýchlo strávi a doplní do svalov.
Toto považujme za také rýchle potréningové “predjedlo” aby zamedzilo katabolizmu (tráveniu svalov).
2) Ryža – obsahuje komplexnejšie sacharidy ktoré sa dostávajú do krvy pomaľšie no jej objem veľmi dobre zasýti a doplní stratenú energiu. Jej výdatná porcia energie doplní vo svaloch glykogén. Nevýhoda spočíva len v príprave trvá 10-20 a nie vždy sa podarí, pre lepšiu chuť môžete pridať pálivé kájenské korenie.
3) Kura s ryžou k spomínanej ryži treba dodať istú dávku bielkovín tie sú obsiahnuté v mäse a ľahké dobre stráviteľné kuracie mäso ich má 20-25g na 100g . Preto kura s ryžou je v rebríčku po tréningových jedlách na tretiom mieste.
4) Mäso so zemiakmi je podobne na tom ako kura s ryžou , vhodná kombinácia je ryba so zemiakmi v šupke (varené vo vode). Zemiaky obsahujú škrob ktorý doplní energiu , ryby zasa bielkoviny a omega3 mastné kyseliny. Niet divu prečo sú odporúčané ako najlepšie jedlo pre regeneráciu.
5) Vajcia môžete si ich dať surové spolu z nejakým nápojom ktorý je bohatý na sacharidy a rozmixovať v mixéri. Tiež varené na tvrdo spolu so zemiakmi sú veľmi vhodné ako potréningové jedlo , istý borci jedia vajcia s ryžou technicky telo dostane to čo potrebuje no chuť nebude nič moc. Tiež otázka ohladne žltku ak ho vyneháte Ok ak ho zjete tiež OK obsahuje totiž veľa výživných látok.
6) Mlieko rýchly nápoj – jedlo no už nie tak dobrý ako hore spomínané jedlá , obsahuje malo protéínov 3.2g na 100 ml až 1 liter obsahuje 30g bielkovín. Tiež obsahuje sacharidy ktoré sa zle trávia (laktózu). Výhody sú – že je lacné,chutné a rýchlo po ruke je to vždy lepšie ako nič.
7) Gainer sa zaradil ako potréningové jedlo až na 7 mieste. Svojou vhodnosťou ako jedlo po tréningu by mal byť na druhom mieste no však si treba uvedomiť že taký gainer ľahko spravíte ak zmiešate proteínový prášok s glukozou víde to lacnejšie. Ak však máte oblúbený gainer s ktorým máte pocit rastu svalov, alebo nejakú dobrú zmes OK.
8) Ovocie obsahuje sacharidy pre doplnenie minutej energie a tiež vitamíny a minerály, no skoro žiadne bielkoviny preto je vhodné ho kombinovať s jedlom ktoré bielkoviny už obsahuje. Ovocie po tréningu sa trávi pomerne rýchlo dodá zdravu energiu no zhladiska proteínov je slabé.
