Pred pár týždňami som sa rozhodol schudnúť. Cieľ je zhodiť okolo 20 kg , a preto aby som si udržal nejakú silu, som sa rozhodol zhodiť tuk bez hladu. Čo je vlastne hlad? Ako zredukovať tuk bez hladu ?
Čo je to hlad ?
Hlad je proces organizmu, ktorý núti mozog signalizovať, že telo potrebuje prísun energie obsiahnutej v potravinách. Tento signál “hladu “ sa dostaví vždy, keď klesne hladina cukru v krvi pod danú úroveň. Niekedy je tažké vnímať hlad včas, väčšinou pri zdravom jedle do sýta (nie prejedania) nám telo po troch hodinách začne signalizovať, že treba niečo schamtiť. Ťažké potraviny sa trávia dlhšie, napríklad mäso, hlavne tučné mäso, potom potraviny obsahujúce vlákninu sa tiež trávia dlhšie a dokážu tak zahnať hlad.
Ak už mozog signalizuje, že je hlad, tak sa už telo pripravuje na úsporný režim , začne spomaľovať metabolizmus a to je stav, ktorému sa chcem vyvarovať, pretože telo prestáva aj chudnúť, teda chudne pomaly. Šetrí energiu. Ak by som prijal nejakú stravu, snaží si uložiť energiu “na potom“ vlastne by som takto mohol priberať, veď nie nadarmo sa hovorí, že nepravidelná strava spôsobuje priberanie tuku .
Najlepšie by som spravil, ak by som sa najedol vždy predtým než začnem pociťovať hlad. To však vyžaduje poznanie seba samého a tiež dobu trávenia potravín. Potraviny s vyšším obsahom bielkovín (alebo tukov ) sa trávia dlhšie, zasýtiť dokážu po dobu okolo troch hodín. Záleží však na tom, aká je ich stráviteľnosť , či sa pohybujem alebo len sedím. Pohyb zrýchľuje trávenie. Najviac mi vytroví po drepoch, lebo je to energeticky náročný cvik.
Správne načasovanie jedál podľa nutričných hodnôt
Ráno telu treba doplniť energiu. Celú noc, cca 8 hodín neprijalo žiadnu stravu. Ak by som vynechal raňajky, tak by sa snažilo získať energiu z tukov a svalov, spaľovanie tukov je žiadúce, no spaľovanie svaloviny nie, veľa mesiacov som tvrdo drel a teraz mám o to prísť ?
V raňajkách by nemali chýbať bielkoviny , nech je diéta aká chce , pretože sa snažím schudnúť bez diéty, tak môžu byť aj sacharidy. Tých môže byť viac ako bielkovín, no nesmú pochádzať z rafinovaných zdrojov, napríklad rafinovaný cukor, všelijaké biele pečivá. Aj keď neobsahujú tieto potraviny tuk , nie sú pre chudnutie dobré. Majú príliš veľa energie, ktorá sa uloží do tuku.
Glykemický index potravín by som mal držať nižšie, než ako tomu bolo do teraz, hlavne večer. Ráno a v aktívnej polovici dňa by nevadil trošku vyšší glykemický index. No na večer pred spánkom treba jednoznačne konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom. Vhodná je zelenina, ale nesmiem ju jesť s chlebom, lebo ten má vyšší glykemický index. Malá výhoda je v tom, že zelenina dokáže zraziť glykemický index dolu. Vysvetlím na príklade:
Mám 100 gramové potraviny s glykemickým indexom 100, napríklad glukózu a mám potravinu 100 gramov, ktorá má glykemický index 50. Ak tieto dve potraviny zjem spolu, tak výsledok je priemer, čiže glykemický index bude 75. Počas dňa sa budem snažiť jesť potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s glykemickým indexom okolo 20-30 pred tréningom alebo po tréningu, to bude do 60. O glykemickom indexe zas niekedy nabudúce.
Rozdelenie jedál
Aby som schudol bez diéty, musím mať naštartovaný metabolizmus. Chcel by som to vyšpičkovať do maxima. Nevadí mi zjesť aj 20 jedál, ale to má byť diéta ? .. samozrejme ide o to čo, ako, koľko. Samozrejme nezjem 20 jedál, ktoré sú veľké. Napríklad kuracie prsia s ryžou . Bude sa jednať o malé jedlá, pri ktorých by som mal jesť do polo-sýta, žiadne prejedanie. Objem jedla sa zmestí do dvoch dlaní. Napríklad citrusy sú z väčšej časti voda, ako aj ostatné ovocie alebo zelenina. Jedlo by nemalo presahovať 200 gramov. Zväčša sa bude jednať o čerstvé, nijak neupravené jedlo. Prečo ? Jednak kto by toľko varil ? Variť a piecť sa mi zrovna nechce. Nie som dobrý kuchár, to však úplne nevadí, pretože surová strava obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré varením ničím.
Potraviny, ktoré by som chcel použiť:
Mäso – dobré sú kuracie prsia . Hovädzie je dobré, ale je drahé a obsahuje sem tuk . Ryby, napríklad tuniak mi veľmi chutí, značka isabel s rajčinovým nálevom, ale je pekne drahý. Tiež sa mi páči Giana celé kusy v rastlinnom oleji. Ale aj ostatné ryby sú dobré.
Ovocie – by mohlo byť viac citrusové, napríklad pomaranče, mandarínky. Grapefruit mi moc nechutí, ale je to skvelé diétne ovocie ak chcem schudnúť bez diét, určite sa hodí , potom sú tu hrušky, banány, jablká – tie jesť budem v prvej polovici dňa, na večeru si dám zeleninu.
Zelenina – mám rád cibuľu , mladú mrkvu – tú určite variť nebudem ale pekne iba umytú ju zjem. Dobré sú paprika aj paradajky-rajčiny, brokolicu moc neľúbim ale dobrá je aj tá, má málo kalorií .Zelenina sa hodí na večeru.
Dobré sú zeler, kapusta,uhorka,šalát,cvikla,špargľa.Zelenina jednoducho patrí k tomu ak chcem schudnúť bez diéty. Skvele zasýti , má nízky glykemický index, veľa vitamínov a minerálov.
Strukoviny sú dobré ako napríklad hrášok, fazuľa, šošovica. Tu si však musím dať pozor na trávenie a kombinácie , nesmie ma nadúvať lebo to je znak toho, že to telo nemôže stráviť radšej menšie porcie a postupne testovať aké množstvo je ideál. Strukoviny obsahujú veľa bielkovín no však nemajú kompletné aminokyselinové spektrum čiže sa jedná o nekompletné bielkoviny z nekompletných bielkovín sa nedokáže vybudovať sval , čiže je dobré strukoviny kombinovať s ostatnými jedlami , čomu sa však vyhnem je biely chleba.
Vláknina a ovsené vločky , ovsené vločky sú dobrým zdrojom vlákniny obsahujú veľa sacharidov energie. Čo ani nie je tak zlé, pretože vláknina zrazí glykemický index dolu, ale zasa pomaly trávia, v kombinácii s mliekom a kakaom mi veľmi chutia. Avšak trávenie je ťažšie, navyše zelenina obsahuje tiež vlákninu, takže vločky jesť kvôli vláknine nebudem, iba kvôli sacharidom v prvej polovici dňa. Ovsené vločky ako zdroj sacharidov sú ok, problém je však, že mi chutia iba s mliekom a kakaom a to zasa zahltí organizmus.
Mliečne výrobky Mlieko veľmi mi chutí aj to trvanlivé v tetra pack obaloch no postránke strávitelnosti je to hnoj, aby som prijal 30gramov bielkovín musím vypiť 1L tohto mlieka čo je veľký objem (skus si priložiť tú krabicu z mlieka k bruchu) Skrátka je to veľký objem ale to by ani tak nevadilo , horšie je že mlieko , sa trávi zle napríklad to krabicové , skôr zhnije ako skysne , pretože boli odstránené všetky baktérie ktoré spôsobovali kysnutie tohto mlieka , no však napomáhali tráveniu , acidko je ok ale je drahé , a ktovie či je zdravé , snaží sa pôsobiť ako zdravý nápoj , aspoň čo sa týka marketingu … no ktovie…Tvaroh hrudkový je ok ťažšie sa je samotný teraz rajo vyrába ochutené tvarohy jablko, orechy a tušim hrušku všetky sú velmi dobre chuťovo , cena je však vyššia potom je tu milbu 0.5 kg tvaroch ten som rád jedol , a je za dobrú cenu zamiešal som si ho s kakaom.
Vajcia sú v poriadku, mám ich rád na tvrdo alebo volské očko, trošku pomalšie trávia ak ich zjem celé (bielok sa trávi rýchlejšie), najlepšie ak ich budem konzumovať so zeleninou – chleba treba vynechať. Sú dobrým zdrojom bielkovín
To by bolo z mojej diéty asi všetko, zasa pridám niečo nabudúce
