John Cena je známy svojou svalnatou postavou, s ktorou vystupoval vo WWE. Jeho tréningový plán sa zameriava na maximálny svalový rast.
John Cena a jeho tréningová rutina
John Cena sa vo svojom tréningu zameriava na zdvíhanie ťažkých váh. John Cena hovorí, že sa zahrieva pred každým tréningom tým, že robí ľahšie série z každého cviku. Tieto ľahké série sú dôležité pre jeho tréningový program, pretože umožňujú prechod na zdvíhanie ťažkých váh. Bez takéhoto “zahriatia” by nemohol prejsť na zdvíhanie ťažkých váh, riziko zranenia je potom vysoké.
Nikdy neskočím hneď do tréningu s ťažkými váhami, vždy začínam s ľahšími váhami pre aktiváciu svalov, najlepšie 10-12 opakovaní. V poslednom čase si zakladám práve na takýchto rozcvičkách, pretože som už starší. Druhý cieľ popri získaní objemu svalov je zvýšenie sily.
John Cena tréningový plán na pondelok: prsia a chrbát.
John začína týždeň tréningom prsných svalov a chrbátu. Používa push-pull metódu, v ktorej precvičí 2 veľké svalové skupiny, napríklad kombinuje v supersérii tlaky na šikmej lavičke a príťahy jednoručky na chrbát.
|
Cviky
|
Série
|
Opakovania
|
Poznámky
|
|---|---|---|---|
| Tlak na lavičke | 3 | 8 | |
| Tlak na lavičke s pauzou | 3 | 2 | |
| Príťahy jednoručky | 4 | 8 | Superset #1 |
| Šikmý tlak na lavičke | 4 | 5 | Superset #1 |
| Hrazda zo závažím | 3 | 8 | Superset #2 |
| Pullover | 3 | 10-12 | Superset #2 |
Niekedy si John dá 4 série X 5 opakovaní s vyššou váhou, no pre väčšinu tréningov John vychádza zo schémy 4×8, ktorá je pre rast svalov najlepšia.
V roku 2005 Cenapre magazín Men’s Fitness prezradil, že jeho maxko na tlaky je len 142 kg, neskôr svoje maxko vypracoval na 220kg. Používal veľa vzpieračských cvikov na zlepšenie funkčnej sily.
John Cena utorkový tréningový plán: nohy
Nohy ďaľšia veľká svalová skupina ktorú John Cena trénuje v utorok. S vysokými váhami je opatrný. John najprv vybudoval silné core (stred tela) až potom doprial svojim stehnám vysoké váhy.
|
Cviky
|
Série
|
Opakovania
|
|---|---|---|
| Drepy | 3 | 8 |
| Predné drepy | 3 | 8 |
| Zakopávačky | 3 | 8 |
| Hacken drepy | 4 | 12 |
| Predkopávačky | 4 | 12 |
| Výpony na lýtka | 3 | 20 |
Niekedy John Cena používa menej opakovaní pre drepy a predné drepy. Je to vtedy, ak sa chce zamerať na rozvoj sily pre maximálnu váhy. John hovorí, že tréning nôh je veľmi náročný, ale so slabými nohami by jeho postavu nebral nikto vážne, bola by to taká karikatúra..
John Cena tréningový plán na stredu: Kardio a brucho
John hovorí, že streda je najlepší deň pre kardio a tréning brucha. Pri kardiu strieda pomalý beh s rýchlym šprintom, sú to vlastne rutiny založené na HIIT kardiu.
Pre brucho Cena používa rôzne tréningové prístupy, avšak hovorí 60 brušákov je v každej jeho rutine. Ďalej na cvičenie brucha kombinuje
Horolezecké poskoky
Medvedie lezenie
Sed ľahy zo závažím
Barbell Landmines
Bočné uklony s činkou
Medvedie lezenie.
Bez kompromisu – tréning je súčasťou môjho života už 25 rokov. Nezáleží ako som veľmi vyťažený, ako veľa vecí mám na práci, vždy si nájdem čas na tréning s činkami. Je to priorita číslo 1 v mojom živote. Neviem byť bez toho
John Cena štvrtkový tréningový plán: Vzpieranie
John Cena je jeden z mála známych osôb ktorý idú tak ťažké tréningy s kombinovanými cvikmi. Vzpieranie a olympijské cviky sú tou najlepšou
voľbou pre získanie veľkej sily. Tieto cviky pomáhajú pri wrestlingových pohyboch, hádzanie s protivníkmi a podobne.
| Cvik | Série | Opakovania | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Rumunský mrtvy ťah | 3 | 8 | |
| Trh | 3 | 8 | |
| Nadhod | 3 | 8 | |
| Premiestnenie | 3 | 8 | |
| Predné drepy | 4 | 8 | |
| Tlaky na ramena | 4 | 8 |
Pre mŕtvy ťah, premiestnenie, trh, nadhod John Cena chce dosiahnuť maximálneho nárastu svojej sily. Preto ak sa chce pripraviť na dobrý fyzický výkon, tak používa periodizáciu, kde uberie opakovania a pridá váhu.
Takto vyzerá periodizácia pre maximálnu silu podľa Johna Ceny
| Týždeň | Série | Opakovanie |
Percento (%) z Maxka
|
|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 3 | 75% |
| 2 | 4 | 3 | 80% |
| 3 | 4 | 2 | 83% |
| 4 | 4 | 2 | 85% |
| 5 | 2 @ 90%; potom 3 @ 95% |
2 @ 2 reps; potom 3 @ 1 rep |
|
| 6 | 1 set | @ Max |
Mojimi obľúbenými cvikmi sú premiestnenie a trh. Sú to veľmi dobré kombinované cviky, ktoré zasiahnu (precvičia) celé telo.
John Cena tréningový plán na piatok: Ramená a ruky
Piatok John odcvičí svoje ramená a ruky, tréningový plán zahŕňa veľa supersérií. Pre supersériu používa cviky ako sťahovanie kladky na ramená, zdvihy jednoručkou a tricepsové extenzie. Keď dokončí všetky 3 cviky ide na ďaľší superset.
| Cviky | Série | Opakovania | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Pushpress | 3 | 5 | |
| Tlak úzkym úchopom | 3 | 5 | |
| Francúzky tlak | 3 | 6 | Superset #1 |
| Kladka na ramena | 3 | 8-10 | Superset #1 |
| Bicepsové zdvihy | 3 | 8 | Superset #1 |
| Bradfordov tlak | 3 | 8 | Superset #2 |
| Biceps s nadhmatom | 3 | 8 | Superset #2 |
| Krčenie ramien | 3 | 6 | Superset #2 |
Cena hovorí že toto je základ, od ktorého sa odráža podľa cieľu (sila alebo objem). Ak zníži počet opakovaní, zvýši váhu, napríklad 3 x 5 opakovaní. John má jednoduchú filozofiu. Ak vykonáva cviky s viac opakovaniami, tak zvyšuje veľkosť svalov. Ak zaraďuje menej opakovaní, tak zvyšuje silu.
Nabudúce ďalšie info o Johnovi Cenovi a jeho tréningovom programe…
