“Muscle Round” tréningový plán pre nárast objemu svalovej hmoty

S týmto programom dokážeš zväčšiť objem svalov o 10% až 25% naturálnou cestou bez anabolík a zdraviu škodlivých látok. Vyžaduje si to však disciplínu a rázne konanie, železo ti ukáže, kto si.

Tréning je určený pre pokročilých, aj pre všetkých začiatočníkov, ktorým sa nedarí naberať svalovú hmotu a chcú siahnuť po látkach, ktoré ich vyjdu drahšie, než si myslia.

Výsledky tréningového plánu Muscle Round

Pri  dodržovaní tréningového plánu Muscle Round dosahujú cvičenci dobré objemové aj silové výsledky. Každý z nich prekonal métu v tlaku na lavičke 100 kg samozrejme, to isté platí aj o drepe a mŕtvom ťahu. Zlepšenie prišlo aj na ostatných cvikoch. Nárast svalovej hmoty  je markatný,  udávanie mier je skresujúce – výsledky sa pohybovali: stehná 4-8 cm, ruky 2-4 cm , zvýšenie telesnej hmotnosti je od 8-15 kg. Každému sa okrem toho zvýšila kondícia.To všetko naturálnou cestou. Dokonca aj bez doplnkov výživy, ktoré sú naozaj iba doplnkami a je na tebe či ich budeš konzumovať. Časové obdobie bolo 8-10 týždňov.

Tréningový plán Muscle Round

Nebudem ťa zdržovať vysvetľovaním princípov tohto tréningového programu. Všetko je vysvetlené dole, ak to dodržuj, dostaneš výsledok  v podobe rastu sily a svalov.

Rozpis tréningu:

Týždeň 1

– Úvod do tréningu- svaly treba zoznámiť s intenzitou a frekvenciou ktorá sa bude od nich vyžadovať. Váhy sú nastavené tak, aby stimulovali rast svalov a zvládal si ich s prehľadom. Tiež tréning necháva priestor na regeneráciu.

 

Pondelok  

Drep 4×8 65%

Tlak 4×8 65%

Rumnuský mŕtvy ťah 3×6 40% (z max pre normálny mrtvy ťah )

Triceps 4×8 60%

Biceps  4×8 60%

Brucho – zdvihy nôh 3×10

Skracovačky – 4×12

 

Streda

Tlak na lavičke  5×5 75% – A1

Predný drep   5×5 75% -A2

Lýtka 5×12  B1

Príťahy v predklone 3×10 65% B2

Military press 3×10 65% C1

Hrazda 3 x (tak aby si nezlyhal 5,6,7,8,) C2

Brucho 5 x 10

 

Piatok 

Mŕtvy ťah  3×5 75% A1

Tlaky s jč  3×12 50% A2

Variácia drepu (legpress , výpady, drepy s jč) 3×12 40-50%

Lýtka + Brucho  plank alebo nejaký funčný cvik

Biceps velká činka 4 x 6    70% A1

Francúzsky tlak  4 x 6    70%  A2

 

Sobota nedeľa voľno

Týždeň 2 –

Uvod máš za sebou, nasleduje ťažký týždeň. Všetko je však nastavené tak, aby sa svaly zregenerovali a boli silnejšie a väčšie. Určite si všimneš pojem Round – znamená to, že cviky vykonáš v kruhu, napr lýtka, potom hneď hrazdu a po nej prejdeš na brucho. Pauza medzi cvikmi je malá 10-20 sekúnd, 70sekúnd si dáš až po dokončený 1 Roundu potom opakuješ ho odznovu.

Pondelok

Drep  4×6 75% A1

Tlak  4×6 75% A2

Round 1  4 x 12  

Lýtka – ak robíš výpony s činkou, váha bude taká istá ako na drepe. Ak robíš na stroji, tak musíš zvládnuť 4 x 12 opakovaní bez pomoci, posledné opakovania budú páliť

Hrazda  – daj si primerane opakovaní, ak 12 x nedvihneš, tak daj tak, aby si zvládol 4 série po 5 opakovaní

Brucho- zvoľ cvik sklapovačky, vykonaj 4 x 12 opakovaní.

Round 2  4×8 70%

Francúzsky tlak

Ramená upažovanie

Biceps s jč

5 min strečing

 

Streda

Mŕtvy ťah  4×6 75% A1

Military press 4×6 75% A2

Round1 4×8 60%

Predný drep

Hrazda (opakovania zníž aby si nezlyhal )

Brucho  sed ľah

Ľahké -Kardio ak chceš

 

Piatok 

Tlak na lavičke  3×12 60% A1

Drep  3×12  60%  A2

 

Round1  3×12 (60%)

Lýtka (oslie výpony alebo výpony s činkou s ktorou si drepoval)

Hrazda s podhmatom

Predpažovanie činky na ramená

Round2 4×10 65%

Kľuky na bradlách

Brucho – skracovačky alebo zdvíhanie nôh

Mŕtvy ťah s jednoručkami

 

Týždeň 3

Tento týždeň zaradíš do tréningového programu rozcvičujúce série podobné roundom. Tu bude však rozdiel, že každú sériu pridávaš váhu, inak round vykonávaš tak isto, vystriedaš všetky cviky a potom zvýšiš váhu a znovu vystriedaš všetky cviky.

 Pondelok 

Rozvičkový Round 3×8 65%

Predný drep – každú sériu zvýšiť váhu

Tlaky s jednoručkami – zvýš váhu, ale aby to bolo stále ľahké

Brucho – sed ľahy  

 

Drep 5×5 80% A1

Tlak  5×5 80% A2

Mŕtvy ťah s  jednoručkami  3 x 8  B1

Upažovanie jednoručiek na ramená 3 x 8  B2

Výpony na lýtka 4×10

 

Streda

Rozcvičkový round  3×8 do 60%

Drep – klasický zadný drep

Šikmý tlak na lavičke (možeš s jednoručkami)

Rumunský mŕtvy ťah 

 

Military  pres 4×8 75% A1

Príťahy v predklone 4×8 75% A2

 

Round  4×6 80%

Francúzke tlaky

Bicepsové zdvihy s vč

Plank

 

 

Piatok

Rozcvičkový round  3×8

Predný drep 

Military press

Brucho (sedľah alebo zdvihy nôh)

 

Mŕtvy ťah 4×6 80%

 

Round 4×10 65%

Tlak na lavičke s jednoručkami

Hrazda 

Výpady 

 Sobota nedeľa -voľno

 

Týždeň 4

Tento týždeň sa dostaneš 20 % od maxima. Malo by ti to ísť ľahko s rezervou. To je znak, že svaly zosilneli. Môžeš skontrolovať svoje miery, 0,5 cm by mal byť nárast možno aj viac.. tento týždeň je viac menej oddychový. Ideš cvičiť aj v utorok, preto aby sa vytvoril priestor pre odych a prípravu na týždeň 6 ktorý bude náročnejší.

Pondelok

Rozvičkový round 4 x 8 65%

Predný drep

Hrazda 

Tlaky s jednoručkami na ramená

 

Drep  3 x 3 85-90%

Tlak  3 x 3  85%-90%

Round 3 x 10 70%

Lýtka výpony

Brucho skracovačky

Biceps s jč

Triceps jč za hlavu alebo s kladku.

 

Utorok 

Rozvičujúci round 4×10 70%

Predný drep

Tlak s jč 

Brucho (skracovačky)

 

Hrazda 4×10 A1

Bradlá 4×10  A2

Biceps s vč 4×6 80%

 

Streda voľno

 

 

Štvrtok

Rozvičkový round 3×10 65% 

Predný drep

Tlak s jč 

Brucho (skracovačky)

 

Mŕtvy ťah 3 x 3 80-90%

Military press 3 x 3 80-90%

 

Round 4 x 8 75%

Príťahy v predklone

Výpady

Brucho (sklapovačky)

Piatok voľno, sobota voľno kardio a pod, nedeľa voľno

 

Týždeň 5

Po ľahšom štvrtom týždni sú svaly väčšie a zároveň aj dobre regenerované. Sila sa zvýšila 5-10%. Treba však mať na pamäti, že sa nebudeš zlepšovať donekonečna. Tréning muscle round funguje po dlhú dobu s malými obmenami cca 10 týždňov.

Pondelok

Rozcvičkový round  3×8 70%

Predný drep 

Brucho 

Bradlá 

Drep 4 x 6 85%

Lýtka 3 x 12 A1

Military pres 3×12 70% A2

Round 5×10 65% 

Biceps  s jč 

francúzky tlak 

Brucho (sed ľah)

Utorok 

Rozcvičkový Round 4 x 8 70%

Rumunský mŕtvy ťah

Tlak s jednoručkami na ramená

Brucho sklapovačky  

Tlak na lavičke 4 x 6 85% A1

Príťahy v predklone 4 x 6 85% A2

 

Round 3 x 12 70%

Francúzky tlak

Biceps s vč

Brucho  skracovačky (alebo sťahovanie kladky na brucho)

 

Streda voľno 

 

Štvrtok 

Rozcvičkový round 4×10 70%

Predný drep  Šikmý tlak na lavičke

Brucho plank

 

Mŕtvy ťah 4 x 6 80%

Military press 4 x 6 80%

Round 4×10 70%

Hrazda

 Bradlá 

Výpady

 

   Piatok 

Rozcvičkový round 4×8  70%

Mrtvy ťah 

Tlak s jč na lavičke

Brucho – sklapovačky alebo sed ľahy zo závažím

 

Predný drep 5 x 5 75%

Lýtka  5 x 10 75%  A1

Brucho 5 x 12 (sťahovanie kladky so závažím) A2

Biceps  s jč 4 x 8 75 %

Sťahovanie kladky na triceps 4×8 75%

*Potom čo docvičíš tento tréningový plán, môžeš ho začať  znovu tým, že navýšiš o 5%

 

Informácie, ako cvičiť tréningový program muscle round

• Pred tréningom Muscle round musíš poznať svoje maximá na hlavné cviky Drep Tlak a Ťah  aj ostatné cviky.

• Tréningový program začínaj odýchnutý. Ak si sa odpálil na predchádzajúcom tréningovom programe, tak si zaraď týždňovú pauza alebo deload.

• Tiež, ak si úplny začiatočník, ho nezačínaj. Nie je to vhodný tréning  pre teba, skús sa vypracovať s týmto tréningom pre začiatočníkov .

Základ tréningového plánu je rozcvička, na každý cvik sú určené rozcvičovacie série. Môžeš začať  15 x 30-40%  12x 60% z maxima pre daný cvik. V praxi rozcvička môže vyzerať 15 x 30 kg potom 12x 60 kg,  potom nasledujú pracované opakovania. Ak vychádzajú do menej ako 20 kg, napríklad 3 x 5 70 kg  ak je to viac, treba zaradiť ďalšiu rozcvičovaciu sériu.

Rozcvičovacie Muscle round – kolá vyzerajú nasledovne – ak je rozpise napísaný rozcvičkový round  4 x 10 70% tak nevykonávaš všetky série 4 x 10 s váhou 70% z maxima, ale začínaš  na nižšej váhe, napríklad 10 x 40%, 10 x 50%, 10 x 60%, 10 x 70% samozrejme ako aj u normálneho Roundu ideš cvik 1, potom cvik 2  a nakoniec cvik 3. Potom zvýšiš váhu o 10% a ideš ďalší round.

Ak roundy nie sú rozcvičovacie  a je uvedené 4 x 10 70%, tak všetky štyri série ideš so 70% váhou. Samozrejme sa znovu rozcvičíš na každý cvik. Na niektoré cviky sa váha nepoužíva, napríklad plank ten môžeš  predlžovať v sekundách.Na sed ľah môžeš pridať na poslednú sériu kotúč.To isté platí aj o hrazde a bradlách..snaž sa nezlyhať, ak by to bolo na hrazdu veľa opakovaní, tak ich pre ten cvik zníž.

Pauzu medzi roundami sa snaž držať nízko do ak ti dych dovolí, tak do 60 sekúnd. Záleží aj na cviku, pri drepoch sa zadýchaš viac.

Ak nie sú roundy, tak pauzu maj 90 sekúnd. Môžeš mať aj menej podľa pocitu , dôležité je, aby si bol pripravený na ďalšiu sériu.

Prečo tento tréning funguje dobre na objem ?

Hlavné tajomstvo tohoto tréningu je skryté v %,  ktoré váhu prispôsobujú počtom sérií a opakovaní. Vždy sú počítané s rezervou, ktorá je pre svaly veľmi dôležitá. Ak by bola táto rezerva vyčerpaná, tak sval by sa snažil zregenerovať, no navýšenie super kompenzácia by neprišla, lebo by bol príliš vyčerpaný.

Preto nikdy v tom tréningu nič neskúšaj a hlavne nezlyhaj. Všetky série musíš pekne dať sám. Svalový rast a zvýšenie sily a objemu je dlhdobá zaležitosť.

Tréning muscle round vychádza s poznatku, že sval rastie 24-48 hodín. To že máš svalovicu 4 dni, nič s rastom nemá spoločné, svalovica ti len ukazuje, že si to prehnal, preto v tomto tréningu je dobré, ak svalovica nebude. Tréning je naplánovaný tak, aby dal impulz pre rast svalov každých 48-24 hodín. Preto netrénuj do zlyhania a podobne.Tento tréning spadá do kategórie fullbody tréningov.

Antagonistické super série  sú dobré  pre prekrvenie svalov a dodávanie energie do svalov, zlepšujú regeneráciu svalu a tým podporujú svalový rast v tréningovom rozpise muscle  sú označené písmenami A1A2, B1B2, C1C2 . Napríkad triceps je označený A1 a biceps je označený A2 tak tieto série striedaš.

Trénovanie základných cvikov pre veľké svalové partie je časovo výhodné a skvelé pre zväčšenie objemu svalovej hmoty. Vieš si predstaviť tréningový plán bez drepov ? ja nie  – to by sa ti  ani do posilovne neoplatilo chodiť. Základné cviky podporujú metabolizmus a vylučovanie rastového hormónu takže svaly porastú.

Predný drep je tiež veľmi užitočný cvik, zlepší brucho a stehná tak, že to pocítiš  aj na iných cvikoch, najmä pri mŕtvom ťahu. Tréning tiež kladie vyznám trénovaniu stredu tela či už kombinovanými cvikmi alebo cvikom akým je plank – doska na brucho.

Strategické zhoršenie cítiš, že by toho na teba bolo príliš váhy. Podsekni najlepšie hneď na začiatku o 5-10% . Je to lepšie ako odpáliť cnsku. Musíš si uvedomiť, že tréning je náročný na regeneráciu, preto dobrý režim a 8 hodín spánku je dosť dôležitý faktor.

Série a opakovania sú navrhnuté na základe tabulky od Mell siffa a ostatných trénerov, ktorí skúmali koľko sérií opakovaní je dobrých pre svalový rast.

Periodizacia je vlnivá postupne zvyšujúca. Ako iste vieš, pridávať sa nedá donekonečna. Ak by si každý tréning prihodil 5 kg a vydržalo by ti to, tak by si tento tréning ani nepotreboval. No realita je často iná .. ak prihodíš váhu, tak vykonáš menej opakovaní alebo sérii. Preto musíš váhu uberať a zvyšovať  striedať ľahký tréning s ťažkým tréningom a zaradiť aj oddychové obdobie- tak prídeš silnejší. Ak svaly nevybombarduješ tak budú rásť.. V časopisoch píšu názvy zbombardujte svoje stehná, zničte biceps a majú pravdu …tie tréningy sú naozaj deštrukčné ..na obrázkoch si pozri, ako to vyzerá po bombardovaní..myslím, že tak nechceš vyzerať.

Tréning Muscle pripomína trochu šachy krok dopredu, krok dozadu, 2 kroky dopredu, krok dozadu. To je cesta k dlhodobému rastu svalov.

 

 

Strava je 70% úspechu pre nárast objemu svalov.

Možno si pochybil v strave  a práve preto si doposiaľ dosiahol len slabé výsledky. Aj ten najlepší tréning vyjde nazmar, pokiaľ sa poriadne nenaješ. Ak je tvoj jedálniček o dvoch horalkách s paštékovým chlebom, buď to zmeň alebo tento tréning netrénuj. Bolo by to zbytočné trápenie, ktoré by si v 3 treťom týždni ukončil.Väčšina problémom s pomalým alebo žiadnym rastom svalov je spojená so zlým jedálničkom. Pre dobrý rast potrebuješ 2.5 gramu bielkovín na kg telesnej váhy. Na sacharidy tiež nezabudni, vyhľadaj potraviny s komplexnými sacharidmi a nízkym glykemickým indexom. Zdravé tuky môžeš, ale vyhni sa nasýteným tukom, transmastnému tuku a pod…

Potraviny pre bielkoviny sú: Mäso – kuracie,morčacie, bravčové a hovädzie (vyberaj karé, chudé mäso), tiež sú dobré ryby, tuniak, treska (len nie treskový šalát), vajcia, tvaroh,  acidofilné mlieko, ale tiež sa nevyhýbaj ani rastlinným bielkovinám. Síce nie sú plnohodnotné, (neobsahujú celé aminokyselinové spektrum) fazuľa, hrach, cícer, mandle, orechy, špargľa. Tieto potraviny prispejú k zvýšeniu objemu svalovej hmoty.Vyhladávaj nové dobré potraviny s nutričnými hodnotami.

Potraviny pre sacharidy: Jednoznačne ryža, zemiaky, naopak múke sa vyhni, dlho sa trávi..Ak majú sacharidy vyšší GI, tak ich skombinuj s čerstvou zeleninou. Tá má nízky glykemický index a zníži glykemický index celého skonzumovaného jedla. To je cesta, ako nabrať svaly s minimálnym množstvom tuku, ktorého by si sa musel zbaviť jedine diétou. Ovocie môžeš všetko hlavne v prvej polovici dňa, jablká, hrušky, banány, pomaranče a citrusy.

Z doplnkov výživy ti prídu vhod proteín mliečny a maltodextrín alebo hroznový cukor pred a po tréningu, no nie sú podmienkou pre tento tréning. Ak si dobre naplánuješ jedálniček, tak drahé doplnky výživy netreba. nárast svalového objemu sa dostaví.

 Dobre ukazovatele,  že tréning funguje, sú stúpajúca telesná váha, sila a miery na tých správnych miestach. Ak tréning musíš vynechať, tak si ho posuň o deň.

Malé zakopnutie v diéte nie je dôvod na zrušenie tréningového plánu. Snaž sa byť oddýchnutý a pripravený, lebo ak si rozbitý a zle sa cítiš, tak ti s najvyššou pravdepodobnosťou svaly rásť nebudú. Zakladom zvýšenia objemu svalov nie je tréning, ale strava. Práve tá sa najviac podieľa na budovaní objemu svalovej hmoty.