Rockov tréningový plán pre film Hercules je navrhnutý tak, aby pripravilo herca Dwayne Johnsona pre jeho rolu vo filme Herkules. The Rock trénuje 6x do týždňa s tým, že svoje nohy precvičí dvakrát. Jeho tréningový plán pre prípravu na Herkula trval 6 mesiacov. Príprava zahŕňala silový tréning, diétu a kardio. Dwayne skrz Instagram posielal fotky z jeho tréningu a diéty. Tréning je založený na informáciách, ktoré dal Rock na Twitter a Instagram kanály. Informácie z tréningu poskytol aj kulturista, jeho priateľ a tréner: George Farah. Rozpis je 6 dní na / 1 deň voľna , aby bol Rock pripravený pre 12 úloh pre Herculesa.
The Rock – Hercules tréningová rutina
Pondelok – Prsia
The Rockov Hercules tréning pondelok začína skoro ráno kardiom, pred jeho prvým jedlom. Po raňajkách si chvíľu odpočinie a ide trénovať svoj “herkulovský tréning” ktorý je zameraný na jeho svaly na hrudi. Rock tiež pridáva tréning na brucho trikrát týždenne.
- 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
- 1 hodina Tréning s činkami: (Deň hrudi)
Proteiny priamo od slovenského výrobcu
| Cvik | Série | Opakovania | Pauza | Poznámka |
Data
|
|---|---|---|---|---|---|
| Rozpažovačky na šikmej lavičke | 4 | 10-12 | 60 s | ||
| Tlaky s jednoručkami na š. lavičke | 6 | – | 60 s | Pyramida | Pozri nižšie |
| Rozpažovačky | 6 | – | 60 s | Pyramida | Pozri nižšie |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lav. | 4 | 10-12 | 60 s | ||
| Sťahovanie kladky (rozpažovačky) | 3 | do zlyhania | 0 s | Supersérie | SSet #1 |
| Bradlá do zlyhania | 3 | do zlyhania | 60 s | Supersérie | SSet #2 |
| Dvojité skracovačky | 3 | 25 | 30 s | ||
| Mohamedány (sťahovanie kladky na brucho) | 4 | 20 | 0 s | Supersérie | SSet #1 |
| Zdvíhanie nôh | 4 | 20 | 30 s | Supersérie | SSet #2 |
Tu je Rockov tréning na šikmej lavičke z 25.júna na Instagrame. Rock štartuje svoj týždeň tréningom na prsia. Rock chcel byť vyrysovanejší a viac strach budiaci Herkules, tak trošku zmenil svoj tréning. Tu je The Rockov záver: Nakopnutie týždňa začína zničením hrudníku na záver tréningu skús tento rozbíjač , supersérie bradlá , s rozpažovačkami 3 série do zlyhania. To je tá posledná vec ktorú prsia čakajú… rozbi to … Rockov herkulesovský tréning začína týždeň vždy tréningom prsných svalov. Nasleduje tréningom nôh ktoré precvičí 2 krát týždenne. Potrebuje väčšie nohy, aby dokázal splniť 12 úloh pre Herkulesa. Prsia a nohy sú dve prednostné partie na ktoré sa Rock zameral pri postave vo filme Hercules. Vo svojom dni zameranom na prsia Dwayne Johnson používa jednoručky až do váhy 40 kg. Pre rozpažovačky na kladkách a bradlách ide do zlyhania 3 série. Rock vo svojom tréningu používa pyramidovú schému pre tlaky s jednoručkami aj pre rozpažovačky. Vo svojej príprave na Herkulesa pridal váhu na každú sériu. Pyramídové série zapoja svaly na maximum a sú veľmi progresívne. V tomto type pyramídového tréningu Rock súťažil sám so sebou o čo najviac opakovaní, štartoval svoju pyramídu so sériou s 12 opakovaniami a potom znižoval na 6 opakovaní. 8-12 opakovaní je ideálne na budovanie svalov. 6 opakovaní s ťažkou váhou je dobré na budovanie sily. Tu je príklad na šikmé tlaky s jednoručkami váha je pre jednu jednoručku :
- Séria 1: 35 kilogramov x 12 opakovaní
- Séria 2: 38 kilogramov x 10-12 opakovaní
- Séria 3: 43 kilogramov x 8-10 opakovaní
- Séria 4: 47 kilogramov x 6-8 opakovaní
- Séria 5: 52 kilogramov x 6-8 opakovaní
- Séria 6: 55 kilogramov x 6 opakovaní
The Rockov tréning zahŕňa bežecký pas , elliptical, pohyblivé schody vo väčšinou tréningových dní. Poslal aj fotku tréningu kde používa tie stroje pre lepšiu kondíciu a vyrysovanosť. Rock ich čas od času prestrieda.Dwayne Johnson o svojich kardio tréningoch:
Dám si rovnomerné kardio, ktoré trvá 45 do 50 minút v mojej domácej posilke, alebo si zabehnem po okolí. Potom idem trénovať..
Utorok – Nohy
The Rockov Hercules Tréning začína v utorok skorým ranným kardiom pred jeho prvým jedlom. Po prvom jedle začína tréning v ktorom sa Rock zamerá na svoje nohy. Potrebuje veľké svaly na svojich nohách , aby Herkules nebol parodia 🙂 ..je to jedna z partí na ktoréj si dal Rock záležať vo svojom tréningu a preto túto hlavnú partiu odtrénuje dva krát do týždňa.
- 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
- 1 hodina Tréning s činkami: (Deň pre svaly na nohách – vysoko objemový tréning)
Keď filmoval Herkula, tak Rock stával skoro ránu 4:30 a robil kardio. Vo svojom tweete Rock napísal: Možno je WTF, ale treba nastaviť tempo pre tréningový týždeň 04:30. Budapešť. AM kardio začína dnes 
| Cvik | Série | Opakovania | Prestávka | Poznámky | Informácie |
|---|---|---|---|---|---|
| Predkopávačky | 4 | 25 | 60 s | ||
| Leg press | 3 | 50 | 0 s | Každá séria ide supersériou výpady | V sobotu Rock urobí 50 opakovaní |
| Výpady (chôdza) | 4 | 40 | 60 s | 20 opakovaní na každú nohu | Superséria s legpressom |
| Haken drepy | 4 | 20 | 30 s | Prevedenie s jednu nohu každú nohu zvlášt | |
| Rumunsky mŕtvy ťah | 4 | 12 | 60 s | ||
| Zakopávačky | 4 | 12 | 60 s | ||
| Kundo stroj | 3 | 15 | 30 s | ||
| Lýtka výpony v stoji | 5 | 75 | 30 s | ||
| Lýtka v sede | 5 | 50 | 30 s |
Rock vyzerá trošku chudšie keď trénuje s vysokým objemom. Má rád používanie pyramídovej schémy, váhu prikladá každou sériou. Pre tréning na postavu Herkulesa išiel 4 série po 12-15 opakovaní, s tým že posledná bola najťažšia. Popisuje to následne slovami:
Legpress 2 rozcvičkové série a 3 pracovné série , 50 opakovaní na sériu , tak to je tréning o vysokom objeme. Ano je navrhnuté na totálne pálenie. Zlooo. Drepy s jednou nohou na hack squat masine , pomalé tempo 2 sekundy dolu 2 pauza a 2 sekundy pohyb hore – do zlyhania
Dwaynove foto z Instagramu ukazuje, že jeho tréning nie je prechádzka ružovou záhradou.
Rock to nazýva Smith stroj na výpady. V tomto “herkulesovskom tréningu” používa pomalé tempo (pre výpady na hackendrepoch, smith výpady.
Rock mal zranenie kolena na strednej, keď hral za Miami, preto sa vyhýba drepom. Používa radšej legpress alebo predkopávačky a výpady na smithovom stroji
Zlé až na kosť, cítím šlachy a moja riť dostala kopanec od vysoko intenzívneho tréningu nôh.
Sem tam na instagrame sa objaví post ako Rock strieda výpony na lýtka a tréning brucha. To preto lebo lýtka sú malá svalová skupina. Poradil mu to jeho tréner George Farah. Pre malé svalové skupiny je lepšie ak sú zaťažované s vyššou frekvenciou.
Streda : Ruky a brucho
The Rockova príprava na Herkules film štartuje skoro ráno kardiom. Pred jeho prvým jedlom a po raňajkách sa ide trénovať, na rade sú ruky a brucho
- 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
- 1 hodina Tréning s činkami: (Ruky a brucho)
Streda tréning:
| Cvik | Série | Opakovania | Pauza | Poznámky |
Data
|
|---|---|---|---|---|---|
| Bicepsové zdvihy | 4 | 10-12 | 60 s | Veľká činka | |
| Jednoručky – bic zdvih | 4 | 10-12 | 60 s | Striedavo | |
| Zdvihy na skotovej lavičke | 4 | do zlyhania | 60 s | ||
| Triceps sťahovanie kladky | 3 | 10 | 60 s | Normálny uchop | |
| Bradlá | 3 | do zlyhania | 60 s | ||
| Mohamed sťahovanie kladky na brucho | 4 | 25-30 | 0 s | Super séria | SSet #1 |
| Zdvíhanie nôh | 4 | 25-30 | 30 s | Super séria | SSet #2 |
| Russian Twists | 4 | 20 | 30 s |
Rock vykonáva veľa izolovaných cvikov na ruky, aby bol statný Herkules. Jeho tréner George Farah mu odporučil trénovať veľa opakovaní, kde štartuje jednu sériu o 15 opakovaniach na pumpovačku a potom vykoná 10-12 opakovaní na pracovné série. George Farah Dwaynovi radí nasledovný postup :
- Napumpuj svaly 1 x 15 opakovaní
- Pracovné série okolo 4 x 10-12 opakovaní
Biceps a triceps sú malé svalové partie a netreba používať veľké váhy. Skôr je lepšie ich pumpovať Nemôžete používať ťažké váhy na ruky, inak ich zničíte , ľudia sa niekedy mýlia , mali by používať lahšie váhy a napumpovať do tejto oblasti krv, čím viac opakovaní urobíte tým lepšie.
Rock tiež dal návod ako na rolu hlavnej postavy vo filme Herkules si vypracoval silné brucho.V roku 2013 mal zranenie v podobe pruhu a tak začal ešte viac makať na bruchu. Napríklad začal vykonávať super série sťahovanie klady so zdvíhaním nôh 4 série po 25-3o opakovaniach.
Štvrtok tréning chrbátu
V tento deň sa Rock zameria na svaly chrbtu, tiež precvičí aj svalstvo lýtiek, ktoré cvičí 3x do týždňa aj vo štvrtok, spolu so svalmi chrbátu
- 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
- 1 hodina Tréning s činkami: (Deň pre svaly na chrbáte )
| Cviky | Série | Opakovania | Pauza | Poznámky |
Data
|
|---|---|---|---|---|---|
| Hrazda | 4 | 12-15 | 60 s | Široký úchop | 2x zhadzovacie série |
| Sťahovanie kladky | 4 | 12-15 | 60 s | Široký úchop | 2x zhadzovacie série |
| Mŕtvy ťah | 4 | 10-15 | 60 s | Široký úchop | 2x zhadzovacie série |
| Veslovanie | 4 | 12-15 | 60 s | 2x zhadzovacie série | |
| Invertované príťahy | 3 | to failure | 60 s | ||
| Krčenie ramien | 4 | 15-20 | 60 s | Čo najväčší rozsah pohybu | Urob to cez prestavku na hrazde |
| Vypony na lýtka jednou nohou | 3 | 25 | 30 s | ||
| Výpony na legprese | 3 | 25 | 30 s | ||
| Výpony na lýtka v sede | 3 | 25 | 30 |
Pre tréning chrbátu vykonáva 4 série s 12-15 opakovaniami, na konci pridáva ešte 2 shadzovacie série. Váhu v nich určuje takú, aby bol schopný urobiť minimálne 8 poriadnych opakovaní.
Keď Rock ide na invertované príťahy, cvik vykonáva do zlyhania. Je to jeho “zakončovák” na chrbát. Pre krčenie ramien vykonáva 4 série po 15 opakovaní s ťažkou váhou.
Rock poslal fotku, kde vykonáva zhyby a sťahovanie kladky so širokým úchopom.
V jeho Hercules tréningu niekedy použije ako začiatočný cvik sťahovanie kladky pred zhybmi alebo ich vykonáva v piatich super sériach spolu zo zhybmi. To dostane jeho krídla do varu a napumpuje sa do nich množstvo krvi pred ich zničením pod paľbou cvikov.
Piatok ramená:
V piatok si Dwayne Johnson napumpuje ramená, no ako každý deň si dá ranné kardio a potom tréning s činkami.
- 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
- 1 hodina Tréning s činkami: (Deň pre svaly na ramenách – vysoko objemový tréning)
| Cviky | Série | Opakovania | Pauza | Poznámky |
Data
|
|---|---|---|---|---|---|
| Tlaky s jednoručkami | 4 | 12 | 60 s | ||
| Predpažovanie s jč | 4 | 12 | 60 s | ||
| Bočné upažovanie | 4 | 12 | 60 s | Zadné ramená | |
| Upažovanie na zadné delty | 4 | 12 | 60 s | ||
| Ťažké krčenie ramien s jč | 4 | 20 | 60 s | 2x zhadzovacie série | |
| Mohamed sťahovanie kladky na brucho | 3 | 25 | 0 s | Supersérie | SSet #1 |
| Zdvíhanie kladky | 3 | 25 | 30 s | Supersérie | SSet #2 |
| Russian Twists | 4 | 20 | 30 s |
Rock rád vyzerá ako býk a ako hovorí: ak poriadne vybudujem svoje ramená s trapézami, k tomu pridám namakané nohy, budem vyzerať ako Herkules a pôsobiť v tejto role dôveryhodne.
Klúč k monštróznym trapézom sú 4 série po 20 opakovaní. Posledné série sú zhadzovacie, sú plno kontrolované opakovania so stlačením na vrchu, pri pohľade vraha vás nikto nebude v posilke rušiť.
Sobota – nohy
Ako obvykle Rock začína svoj tréning skorým ranným kardiom pred jeho prvým jedlom , po raňajkách sa aj v sobotu poberie do posilovne, kde sa zameria na nohy. Tento týždeň je to “už” druhý krát.
- 50 min Kardio na eliptickom stroji : 5 min zohriatie / 40 min stále tempo / 5 min vychladnutie
- 1 hodina Tréning s činkami: (Druhý tréning nôh )
| Cvik | Série | Opakovania | Pauza | Poznámky |
Data
|
|---|---|---|---|---|---|
| Predkopávačky | 4 | 25 | 60 s | ||
| Legpres | 3 | 50 | 0 s | Na konci tri zhadzovacie super série | V sobotu ide Rock 50 opakovaní |
| Výpady | 4 | 40 | 60 s | 20 opakovaní na každú nohu s jč | Sérii so zhadcovacím sériami na legprese |
| Hacken drepy | 4 | 20 | 30 s | Každú nohu zvlásť | |
| Rumunský mŕtvy ťah | 4 | 12 | 60 secs | ||
| Zakopávačky | 4 | 12 | 60 s | ||
| Kundostroj | 3 | 15 | 30 s | ||
| Výpony na lýtka v stoji | 5 | 75 | 30 secs | ||
| Výpony na lýtka v sede | 5 | 50 | 30 s |
Na Legpress vykonáva 2 zahrievacie série, 3 pracovné série. 50 opakovaní na sériu . Tri zhadzovacie série a poslednú sériu. The Rock odporúča striedať nohy na hacken drepoch a tiež smithovovú mašinu pre výpady. The Rockov Herkules tréning prikazuje trénovať nohy dva krát do týždňa a 2 tréning nôh je ešte ťažší, pretože je posledný tréningový deň. Rock sa môže dokonale vybúriť a použiť viac brutálnej sily do tréningu. Dwayne hovorí, že sobotňajší tréning je najťažší deň. Je to koniec tréningového týždňa a dobre sa vyventiluje na legpresse a smithovú mašinu použije ako zakončovák pre svoj tréning stehien ide do zlyhania. The Rock to nazýva vysokofrekvenčný tréningový plán. Po dnešku je pripravený splniť “12 úloh pre Herkulesa”. Po sobote si Dwayne dopraje jeden deň voľna od tréningu.
The Rockova denná rutina
The Rockov tréningový plán začína veľmi skoro ráno. Jeho tréningová rutina štartuje hneď po zobudení, pretože The Rock nemá čas trénovať pred filmovaním, ktoré samotné trvá 10 hodín – od 10 do 10. Takže čas na tréning naozaj nie je. Spánok si Dwayne tiež príliš neužije. Je to tuhý chlap. Jeho denná rutina vyzerá takto:
5 :00- kardio
7:00- železo
10:00-22:00 – natáčanie filmu Herkules
Tréningy brucha a lýtok
Ako vidíte, Rock sa snaží striedať tréningy na brucho a lýtka v podstate každý deň. Je to tak preto, lebo jeho cieľ je mať dobre definované brušné svaly a poriadne lýtka. Špeciálne pre rolu Herkulesa je treba mať veľké lýtka, preto sa na tieto partie Dwayne sústredil čo najviac. Ak nemáš nejaké zvlášť ciele alebo slabiny, tak môžeš preskočiť tak časté tréningy jednotlivých partií, aj keď môžem povedať že sú účinné.
Nabudúce o The Rockovej strave a jedálničku, veľmi dôležitom faktore, pri jeho namakanej postave
