Ak sa chceš dostať do “Hollywood” formy, tak tréning pre Expendables 3 je zmes kulturistiky, s vysokou intenzitou, kardiom a plyometrickým pohybmi.
Expendables je žoldnierska skupina vedená Sylvesterom Stallone. V určitom okamihu Sly musí nájsť Mladších adeptov do Expendables. Bude však mladšia generácia schopná zvládnuť svoju úlohu?
The Expendables 3 herecké obsadenie
V Expendables 3 hrajú starí mazáci, aj nováčikovia :
- Sylvester Stallone ako Barney Ross
- Arnold Schwarzenegger ako Trench Mauser
- Jason Statham ako Lee Christmas
- Jet Li ako Yin Yang
- Dolph Lundgren ako Gunner Jensen
- Terry Crews ako Hale Caesar
- Kellen Lutz ako John Smilee (nový)
- Wesley Snipes ako Doc (nový)
- Antonio Banderas ako Galgo (nový)
- Harrison Ford ako Drummer (nový)
- Mel Gibson ako Stonebanks (nový)
- Ronda Rousey ako Luna (nový)
The Expendables 3 tréning: pondelkový rozpis
The Expendables 3 tréningový plán v tabulke:
| Cviky | Série | Opakovania | Poznámky | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Buchanie medicinbalu o zem | 3 | 10 | Superset #1 | 0 |
| Tlak na lavičke | 5 | 5 | Superset #1 | 60-90 s |
| Hrazda | 5 | 5 | Superset #2 | 0 |
| Tlaky s jednoručkami na ramená | 3 | 8-12 | Superset #2 | 60-90 s |
| Príťahy jč na chrbát | 3 | 8-12 | Superset #3 | 0 |
| Kladivové zdvihy na biceps | 3 | 10 | Superset #3 | 60-90 s |
| Sťahovanie kladky na triceps | 3 | 10 | 60-90 s | |
| Farmárska chôdza | 3 | 35 metrov | 60-90 s | |
| Zdvíhanie kettlebelu | 5-10* | 10 | Superset #4 | 0 (ak vládzeš) |
| Burpees klik-výskok | 5-10* | 10 | Superset #4 | 0 (ak vládzeš) |
Výborné na kondíciu je vykonať 10 zdvihov kettlebelu alebo jednoručky a hneď následne na to spraviť Burpees klik výskok. Záleží na úrovni kondíciie, koľko opakovaní zvolíš. Každopádne sa priprav na 5 sérii tohoto cviku. Ak by si bol už vytrénovaný, tak môžeš pridať opakovania nad 10 +.
The Expendables 3 tréning: Utorkový rozpis
The Expendables 3 tréningový rozpis v tabuľke:
| Cviky | Série | Opakovania |
Poznámky /Pauza
|
|---|---|---|---|
| Skoky na bednu | 3 | 8 | Superset 1 / no rest |
| Drep | 5 | 5 | Superset 1 / 60-90s |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 8 | Superset 2 / 0s |
| Výpony na lýtka | 3 | 20 | Superset 2 / 60-90s |
| Výpady chodenie | 2 | 20 | 60-90sec |
| Chôdza s činkou na hrudi | 3 | 40 | 60-90sec |
| HIIT kardio | Popísané nižšie |
The Expendables 3 tréning:Streda – kardio
Pre Expendables 3 tréningový program je streda, voľný deň bez tréningu, no herci často zaraďujú kardio alebo tréning na ruky ako doplnok.
The Expendables 3 tréning: Štvrtok
The Expendables 3 tréningový plán v tabulke:
| Cviky | Série | Opakovania | Detaily/pauza |
|---|---|---|---|
| Vytáčanie s medicinbalom | 3 | 10 | Superset A |
| Tlaky s jednoručkami šikmé | 3 | 8-12 | Superset A 60-90 s |
| Sťahovanie kladky na chrbát | 3 | 8-12 | Superset B |
| Push Press | 5 | 5 | Superset B 60-90 s |
| Príťahy veľkej činky | 5 | 5 | Superset C 60-90s |
| Bicepsové zdvihy veľkej činky | 4 | 8-12 | Superset C 60-90s |
| Francúzke tlaky | 3 | 8-12 | 60-90s |
| Farmárska chôdza | 5 | 40 yards | 60-90secs |
| Zdvíhanie ketlebelu (swing) | 5-10+ | 10 | Superset D |
| Klik výskok – Burpees | 5-10+ | 10 | Superset D |
The Expendables 3 tréning: Piatok
The Expendables 3 tréningový plán v tabulke:
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Skok do diaľky | 3 | 5 | 60-90 s |
| Mrtvy ťah | 5 | 5 | 60-90 s |
| Gobletove drepy | 3 | 15 | 60-90 s |
| Výpony na lýtka v sede | 3 | 20 | 60-90 s |
| Schodyo | 3 | 10 | 60-90 s |
| Nosenie jednoručky na hrudi | 5 | 35 metrov | 60-90 s |
| HIIT Cardio | Info nižšie |
Dvakrát týždenne si herci v Expendables 3 dopriali kardio, aby sa zbavili prebytočného tuku a na filmovom plátne vyzerali čo najlepšie. Vykonávaním kardia nielen že sa zbavili tuku, ale aj získali lepšiu kondíciu a psychickú vytrvalosť. Je to dobrá voľba, ak chceš získať dobrú kondíciu.
- 5 kilometrový beh
- 30 minút na bicykli
Hiit kardo strieda beh, ktorý má rýchlejšie tempo s poklusom. Tento typ kardia je ideálny na spaľovanie tuku a zachovanie svalovej hmoty. Herci ho doporučujú vykonávať ráno, s prázdnym žalúdkom. Niektoré štúdie a tréneri hovoria, že je to najlepšie pre spaľovanie tuku.
V Expendables 3 herci majú svoje špeciálne zvyky a rutiny, ktoré kombinujú s ostatnými rutinami, napríklad tréning na vymakané ruky od Sylvestra Stalloneho, tréningová rutina na ramená od Arnolda Schwarzennegera, Randy Couture zasa trénuje total body tréning, Jason Statham má svoj tréning na celé telo + skvelú rozcvičku a Terry Crews má tiež vlastnú tréningovú rutinu pre väčšie svaly na rukách.
Sylvester Stallone tréningová rutina pre ruky
Tréning pre Sylvestra Stalloneho / “Barney Ross” v tabulke :
| Cviky |
Serie
|
Opakovania |
|---|---|---|
| Sťahovanie kladky s lanom na triceps | 3 | 8-10 |
| Jednoručka za hlavu na triceps | 3 | 8-10 |
| Kliky s úzkym úchopom | 2 | 10 |
| Hrazda s podhmatom | 3 | 8-10 |
| Biceps s veľkou činkou | 3 | 8-10 |
| Biceps na kladke | 2 | 6-8 |
Arnold Schwarzenegger tréning ramien pre Expendables 3
Tréningová tabuľka na tréning ramien od Arnolda Schwarzeneggera / “Trencha”:
shoulder workout, do the “Lying Lateral Raises” by lying on your side on an incline bench.
| Cviky |
Série
|
Opakovania |
|---|---|---|
| Premiestnenie a výraz | 1 | 20-30 |
| Arnoldove tlaky | 5 | 6 |
| Rozpažovanie v predklone | 5 | 8-10 |
| Rozpažovanie v ľahu | 5 | 12 each |
| Zvihanie na kladky (upažovanie) | 5 | 12 |
| Striedavé zdvíhanie jednoručiek | 3 | 12 |
Pri tréningu ramien si ľahni šikmu lavičku ktorú používaš pri šikmých tlakoch
Randy Couture tréning pre Expendables 3 Total-Body
Tréningový rozpis pre Randyho Couture / “Toll Road”
| Cviky |
Série
|
Opakovania |
|---|---|---|
| Hrazda zo závažím | 3 | 10/8/6 |
| Zdvihanie a buchanie s medicinbalom | 3 | 5 |
| Mrvy ťah s Kettlebell jednoručkou | 3 | 8/6/4 |
| “Lezenie po horách” verzia planku kde skrčaš nohy v kolenách | 3 | 10 s |
| Tlak s ketlebelmi | 3 | 10/8/6 |
| Tlak s medicinbalom | 3 | 5 |
| Rozpažovačky v predkone na ramena | 2 | 10/8 |
| Striedavé zdvihy s ketlebelmi swing | 2 | 10/8 |
| Triceps stláčanie kladky | 2 | 10 |
Jason Statham tréning pre Expendables 3- Total-Body tréningový program
Tréningový rozpis pre Jason Statham / “Lee Christmas” jeho tréning začína rozcvičkou v štýle koľko veľa sérii dokážeš spraviť v 5 minútach, 3 zdvihy na hrazde , 5 klikov a 7 drepy. Potom pokračuje rutinou popísanou nižšie v tabuľke:
| Cviky |
Série
|
Opakovania |
|---|---|---|
| Mŕtvy ťah | 1 | 5 (ťažko) |
| Šikmý tlak s jednoručkami | 4 | 10 |
| Military Press | 4 | 10 |
| Francúzky tlak | 4 | 10 |
| Diamantové kliky | 4 | 10 |
| Rozpažovanie jednoručiek | 4 | 10 |
| Tricepsové extenzie | 4 | 10 |
| Rolovanie kolesa na brušné svaly | 5 | 10 |
Tréning rúk Terryho Crewsa pre Expendables 3
Terry Crews alias Hale Ceaser trénuje svoje ruky nasledovne: vykoná “21” s EZ činkou. Tento cvik je rozdelený na rôzne fáze. Najprv vykoná 7 opakovaní vo spodnej fáze, potom 7 opakovaní v strednej fáze,7 opakovaní v hornej fáze bicepsového zdvihu. Biceps je malá svalová skupina a treba ju trénovať s menšou váhou a vyšším objemom.
| Cviky |
Série
|
Opakovania |
Detaily
|
|---|---|---|---|
| Ez činka na biceps | 4 | 21 | 7/7/7 |
| Tlaky na šikmej lavičke | 4 | 10 | Superset A |
| S biceps s jednoručkami na šikmej lavičke | 4 | 10 | Superset A |
| Koncentrované zdvihy | 3 | 10 | (každá ruka) |
Harrison Ford sa pripojil do Expendables 3 hereckého tímu
Spoločné foto poslal Arnold Schwarzenegger, je na ňom Patrick Hugh (režisér filmu) a Harrison Ford
Mel Gibson hrá tiež v Expendables 3
Mel Gibson sa pripojil tiež do Expendables 3, a vyzerá že dupol dobre na plyn, aby ako záporák dobre oponoval Sylvestrovi Stalonemu. Obrázok pochádza z Melovho tréningu pre Expendables 3.
