Alebo ako potlačiť nad 100 kg ? Popíšem svoju cestu, ako som potlačil na lavičke nad 100 kg. Je to vhodné čítanie pre začiatočníkov, aj mierne pokročilých.
Začnem tak, ako som nepotlačil nijakú vyššiu váhu a keby nezmením svoj prístup k tréningu, tak by som mal problém potlačiť na lavičke aj svoju váhu. Zmenu svojho prístupu som si otestoval na kamarátoch, ktorý svoje prístupy nezmenili a nikdy nepotlačili 100 kg.Aj keď treba uznať, že po piatich rokoch tvrdého tréningu skoro dosiahli túto métu.
Ked sme začínali cvičiť ronnie bol náš vzor
Keď sa v posilke chcú dozvedieť, aký si silný, tak sa spýtajú koľko potlačíš ? Tlak je aj samostatná disciplína popri trojboji. Keď som začínal, moji rovesníci v posilovni tlakovali aj nad 100 kilogramov, takže boli pre mňa dosť inšpiráciou.V túžbe vyrovnať sa im a neskladať kotúče z tyčky, som trénoval do zlyhania, hlavne tlak na lavičke, a samozrejme som sa celý rok nezlepšil. Teda zlepšil zo 65kg …70kg a vážil som cca 78kg, takže čistý fail.
Ak chceš ušetriť rok a viac tréningu netrénuj do zlyhania tu sú o tom informácie. Drep a mŕtvy ťah som netrénoval do zlyhania a tam som sa aj celkom dobre zlepšil. Zo 60 kg na 120 kg – a mŕtvy ťah aj 150 kg. Začal som pozorovať, že oproti tlaku na lavičke, drepy a ťah nejdem na doraz, lebo boli to ťažké cviky a ísť do zlyhania… tieto cviky je naozaj ťažké, kdežto pri tlaku na lavičke je to jednoduché.
Rozhodol som sa potlačiť svoj strach z neúplneho odcvičenia tlaku a tak som začal aj tlak na lavičke “flákať “. Výsledok sa dostavil za mesiac +7 kg, čo mi predtým trvalo rok. Hneď na to som začal trénovať fomina silovú rutinu, ktorá takéto “flákanie” prikazuje a zakazuje tréning do zlyhania. No znovu som zaostril na ten benchpress a to trošku zhatilo zlepšenie, 10 kg za 6 týždňov, inak by bolo lepšie, ak by som bench nešiel o trochu ťažšie. V pomere k drepom a mŕtvemu ťahu to bola chyba. Maximálka bola už 95 kg, takže už cieľ bol na dosah. No začal som to zase dusiť s ťažkým tréningom a tak som si na 100 vku musel ešte počkať. Dosiahol som ju až po tréningu GVT po silovej fáze. Potom zlepšovanie ešte pokračovalo, v benchi som nebol nijako dobrý. No zas úplne fail to nebol, mal som 100 kg a potlačil 140-150 .. hádam ešte to nie je konečná váha.
Takže z príbehu sa dá vyčítať metóda čo funguje – Ak ti bench zaostáva, odsleduj, koľko opakovaní ti chýba v drepe do zlyhania a podobne to aplikuj aj na bench. Trochu to odporuje logike zdvíhať menej aby si dvihol. No je to tak. Samozrejme, je to aj správny tréningový koncept, pri ktorom je všetko dobre rozpočítané, napríklad fomin.
Sústred sa a dotkni sa činkou k hrudniku alebo zastav tesne (0,5cm) potom vytlač do vystretých rúk.
Druhá vec čo ti pomôže, sú doplnkové cviky. Treba cvičiť hlavne triceps ramená. Tiež štýlom ako bench press hlavne nie do zlyhania. Cviky ako miltary press , kliky na bradlách . Hrazda a cviky na latisimi (krídla) ti pomôžu na spodku dráhy, aby si činku odlepil od pŕs. Cvičenie brucha je odporúčané.
Military pres sa radí medzi základné cviky na ramená, buduje hlavne predné delty, ktoré zaberajú pri tlaku na lavičke
Ako to dopadlo s tými dvomi kamarátmi čo nikdy nedali 100 ? po piatich rokoch sa na to vykašlali. Kamarát 1 tento zase príliš hrotil, že mal v kuse niečo natiahnuté, druhý cvičil podľa prvého a obaja mali slabú stravu. A strava je dôležítá, ak chceš pokoriť métu, tak musíš mať dobré palivo (myslím stravu ) .
One thought on “Tlak na lavičke – ako ho zlepšiť”