Tréning Marka Wahlberga je nadupaný supersériami. To mu zaručuje skvelý výzor v jeho filmoch. Musel veľmi ťažko trénovať, aby pribral 18 kilov za 7 týždňov. Pre film Krv a pot používal trojdenný split. Markova diéta bola tiež náročná. Jedol ako bol deň dlhý. Mark Wahlberg dodáva, že jedol 10-12 krát za deň aby pribral svalovú hmotu.
Mark Wahlberg spolupracuje so svojim trénerom Bryanom Nguyenom. Tréning pre film Pain & Gain bol klasickým old-school tréningom. Zmena bola len v tom, že vykonával menej kardia a viac prijímal potravy.
Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu
Walhberg sa pripravoval na svoju rolu cca 2 mesiace, čo je veľmi krátky čas na priberanie svalov a samozrejme má už aj svoj vek. Mark vraví :
Vážil som 75kg vo svojom poslednom filme, takže som musel pribrať na natáčanie na 93kg . Takže, to znamenalo skoro 20kilov svalov za 7 týždňov.
Mark Wahlbergov tréning je 5-dňová rutina. V stredu a v nedeľu oddychuje. Mark Wahlberg priznáva, že vykonával väčšinu z tohto tréningu sám. On sa spoliehal na supersety ktoré vykonával už v minulosti.
Tréning Marka Wahlberga je uvedený nižšie. Je to príprava na film Pain a Gain, kde hrá postavu nazývanú Daniel Lugo. Vo filme sa zapletie do pokusu o vydieranie a všetko sa pokazí. Je to založené na skutočnom príbehu.Vo filme hrá tiež spolu z Rock, ktorý tiež tvrdo trénoval. Tu je ukážka The Rockovho tréningu.
Mark Wahlberg tréningvý rozpis na pondelok – hrudník, ramená a brucho
Mark Wahlberg začína svoju pondelkovú tréningovú rutinu veľmi skoro ráno s ťažkým tréningom. Potom si ide pospať pre lepší rast svalov a poobede vykonáva cvičenie brucha a ľahké kardio
Keď však nakrúcal film, Wahlberg musel vykonať celý tréning o 4 ráno.Mark prezradil, že potlačil 152 kg v tomto rozpise.
Ranný tréning: Prsia ramená a triceps
Vykonával 4 nástupy po 8-12 opakovaniach. Samozrejme, zdvíhal ťažké a váhy a trénoval v supersetoch. Ak zvládol viac ako 12 opakovaní, tak pridal váhu.
| Cviky | Série | Opakovania | Prestávka | Poznámka | |
|---|---|---|---|---|---|
| Tlak na lavičke | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Rozpažovačky | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #1 | |
| Tlak na šikmej lavičke | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Predpažovanie s jč na ramena | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #2 | |
| Tlak na šikmej lavičke hlavou dolu | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Bočné rozpažovačky | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #3 | |
| Military press na ramená | 4 | 8-12 | 0 s | v sede | |
| Tlaky v stoje | 4 | 8-12 | 45 s | Striedať | Superset #4 |
| Bradlá | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Sťahovanie kladky na triceps | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #5 | |
| Francúzky tlak | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Jednoručka za hlavu na triceps | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #6 |
Čo sú super série ?
Superset je vykonávanie dvoch alebo viacerích cvikov nasledujúcich ihneď po sebe bez prestávky. Prvý cvik by mal byť viac-kĺbový ktorý zapája viacero svalových skupín. Druhý cvik môže byť viac izolovaný. Pre príklad Mark Wahlberg vykonával tlaky na prsia a kombinoval ich s viac izolovaným cvikom – upažovanie na ramena.
Ak to urobíte správne, odcvičíte tréning a doprajete si veľa odpočinku a predovšetkým dostatočný príjem živín, budete prekvapení, ako rýchlo dosiahnete svoje cieľe, ktoré ste si stanovili .
Poobednajší tréning brucho a kardio
Pre tréning na brucho Mark Wahlberg vykonával 2-3 kruhové série po 15 opakovaní na cvik
- Rozcvička na zahriatie, rolovanie bokom na pene
- Skracovačky
- Bicyklovanie v ľahu na brucho
- Bočné skracovačky
- Zdvihanie bokov zo zeme
- Vytáčanie s medicinballom
- Kardio bolo buď na bežiacom páse, alebo eliptikali po 30 minút
Markov Wahlbergov tréningový rozpis utorok – Nohy,chrbát biceps
Markwahlberg začína svoju utorkovú tréningovú rutinu okolo 4:30 ráno. Začne s ťažkým tréningom nôh a chrbátu. Potom si ide ešte zdriemnuť” než vykoná poobednajší tréning cvičenie a ľahké kardio. Keď nakrúcal, Wahlberg musel urobiť celý tréning o 4 ráno.
Doobednajšie cvičenie: Nohy a chrbát
| Cviky | Série | Opakovanie |
Prestávka
|
Poznámky |
Data
|
|---|---|---|---|---|---|
| Predné drepy | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Split drepy | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #1 | |
| Leg Press | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Skok drep | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #2 | |
| Výpady | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Výpony na lýtka | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #3 | |
| Mrtvy ťah s JČ | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Zakopávačky | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #4 | |
| Hrazda | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Priťahy JČ | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #5 | |
| Sťahovanie kladky | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Príťahy kladky veslovanie | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #6 |
Poobednajší tréning:Biceps strečing a kardio
Mark Wahlberg robí veľa cvikov na biceps, začína s 10 opakovaniami, potom ide 8 opakovaní, potom 6 opakovaní. Snaží sa zakaždým zvýšiť hmotnosť.
Príklad ako cvičí biceps Mark Wahlberg :
1 séria po 10 opakovaní (20 kg)
1 séria po 8 opakovaní (25 kg)
1 séria po 6 opakovaní (30 kg)
Cviky na biceps ktoré používa
Biceps v sede
Biceps s jednoručkami
Biceps veľkou činkou
EZ činkou
Biceps na skotovej lavičke
Kardio: Bežecký pás alebo eliptikal po dobu 30 minút
V stredu má Mark Wahlberg voľno
Markov Wahlbergov tréningový plán na štvrtok : Fullbody
Wahlbergov tréning začína vo štvrtok veľmi skoro ráno s ťažkým tréningom. Mark sa zameriava na rozvoj svalov hrudníka a paží. Potom sa robí tréning brucha s ľahkým kardiom, v popoludňajších hodinách. Pri natáčaní Pain & Gain, Wahlberg musel vykonať celý tréning o 4 ráno.
Hlavné ranné cvičenie: Full Body Workout
Vykoná vždy 4x každý kruh po 8 opakovaní u každého cviku. Vo štvrtok vykonáva tréning celého tela v dvoch kruhoch a potom nasledujú zakončovacie cviky.
Odpočinok 90 sekúnd potom, čo dokončil kruh , pauzu nikdy nedáva medzi cvikmi. Tréner Bryan Nguyen hovorí, že Mark musel dokončiť všetkých päť cvikov v kruhu bez odpočinku. Potom nasleduje odpočinok 90 sekúnd.
Kruh 1
- Mŕtvy ťah s jednoručkami
- Premiestnenie
- Tlak
- Trh
- Push Press
Kruh 2
- Split drepy
- Tlaky s jednoručkami
- Mŕtvy ťah s činkou
- Zdvihy na hrazde
Dokončováky
Po vykonanom kruhovom tréningu Mark Wahlberg si dá ešte ” dokončovacie cviky ” je 2-3 série po 6-8 opakovaní na každý cvik. Odpočinok je 60 sekúnd medzi každým cvikom.
Biceps na kladke
Tlak na prsia v sede
Leg press
Triceps sťahovanie kladky
Uklony v sede (na boky)
Poobednajší tréning brucho a kardio
Pre tréning na brucho Mark Wahlberg vykonával 2-3 kruhové série po 15 opakovaní na cvik
- Rozcvička na zahriatie, rolovanie bokom na pene
- Skracovačky
- Bicyklovanie v ľahu na brucho
- Bočné skracovačky
- Zdvíhanie bokov zo zeme
- Vytáčanie s medicinballom
- Kardio bolo buď na bežiacom páse alebo elipticali po 30 minút
Mark Wahlberg Piatočný tréningový plán Prsia ramená + biceps
Ranný tréning: Prsia ramená a triceps
Mark vykonával 4 nástupy po 8-12 opakovaniach. Samozrejme, zdvíhal ťažké a váhy a trénoval v super setoch. Ak zvládol viac ako 12 opakovaní, tak pridal váhu.
| Cviky | Série | Opakovania | Prestávka | Poznámka |
Data
|
|---|---|---|---|---|---|
| Tlak na lavičke | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Rozpažovačky | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #1 | |
| Tlak na šikmej lavičke | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Predpažovanie s jč na ramena | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #2 | |
| Tlak na šikmej lavičke hlavou dolu | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Bočné rozpažovačky | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #3 | |
| Military press na ramená | 4 | 8-12 | 0 s | v sede | |
| Tlaky v stoje | 4 | 8-12 | 45 s | Striedať | Superset #4 |
| Bradlá | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Sťahovanie kladky na triceps | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #5 | |
| Francúzky tlak | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Jednoručka za hlavu na triceps | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #6 |
Aká je obľúbená kardio rutina Marka Wahlberga ?
Hrať basketbal. Bežať na bežeckom páse alebo eliptikali je celkom nuda. Takže aby bolo aspoň trochu zábavy, hrám basketbal, skáčem cez švihadlo, zápasím …
Poobednajší tréning:Biceps strečing a kardio
Mark Wahlberg robí veľa cvikov na biceps, začína s 10 opakovaniami, potom ide 8 opakovaní, potom 6 opakovaní. Snaží sa zvýšiť hmotnosť zakaždým.
Príklad ako cvičí biceps Mark Wahlberg :
1 séria po 10 opakovaní (20 kg)
1 séria po 8 opakovaní (25 kg)
1 séria po 6 opakovaní (30 kg)
Cviky na biceps ktoré používa
Biceps v sede
Biceps s jednoručkami
Biceps veľkou činkou
EZ činkou
Biceps na skotovej lavičke
Kardio: Bežecký pás alebo eliptikal po dobu 30 minút.
Tréningový plán na sobotu – Nohy chrbát a Brucho
Dnes sa Wahlberg zameria na nohy a chrbát. Potom, v popoludňajších hodinách pôjde cvičiť brucho cvičenie a ľahké kardio.
| Cviky | Série | Opakovanie | Prestávka | Poznámky | Data |
|---|---|---|---|---|---|
| Predné drepy | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Split drepy | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #1 | |
| Leg Press | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Skok drep | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #2 | |
| Výpady | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Výpony na lýtka | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #3 | |
| Mrtvy ťah s JČ | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Zakopávačky | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #4 | |
| Hrazda | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Priťahy JČ | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #5 | |
| Sťahovanie kladky | 4 | 8-12 | 0 s | ||
| Príťahy kladky veslovanie | 4 | 8-12 | 45 s | Superset #6 |
Poobednajší tréning brucho a kardio
Pre tréning na brucho Mark Wahlberg vykonával 2-3 kruhové série po 15 opakovaní na cvik
- Rozcvička na zahriatie, rolovanie bokom na pene
- Skracovačky
- Bicyklovanie v ľahu na brucho
- Bočné skracovačky
- Zdvihanie bokov zo zeme
- Vytáčanie s medicinballom
- Kardio bolo bud na bežiacom páse alebo eliptikaly (rotopéde) po 30 minút
Nedela voľno
