5X5 pre pokročilých (madcow)

glenn-techniques-dvdMadcow 5×5 je tréning ktorý nasadiš vtedy keď sa dostaví stagnácia, ak už nedokážeš spraviť progres v drepoch a ostatných cvikoch. Madcowovu edíciu je vhodné použiť ak trénuješ program 5X5 a dosahuješ už vrcholu v tréningových váhach, ďalšie pokračovanie by už viedlo k pretrénovaniu.

Keď prepneš s klasického 5×5 na madcowovu verziu vstupujú do tréningu ďalšie parametre ako sú tvoja telesná váha a tvoj vek.Pred rokmi užívateľ webu EliteFitness.com  s prezývkou Madcow , strávil mnoho času  rozhovormi po telefóne s olympijským trénerom Glennom Pendlayom. Bavili sa  pokročilom tréningu ktorý je zároveň vhodný pre obyčajného človeka , kde sa berie ohľad na faktory ako sú vybavenie posilovne a aj na to že za obyčajným človekom nestojí tréner ktorý odtrénoval olympijske týmy.

Výsledok boli dva tréningy ktoré Madcow je Pokročilý 5X5 tréning a rozšírený tréning.Tréning je podobný Texaskej metóde ktorej autorom je  Glenn Pendlay.

glenn-techniques-dvd

Vo verzii podla madcowa budeš robiť všetky cviky 5×5 a tri krát za týždene pôjdeš drepy,ale pretože si už pokročilý lifter a dvíhaš ťažké váhy , ktoré sú náročné na regeneráciu Madcow zakomponoval tri modifikácie ktoré zlepšujú regeneráciu pri stále zvyšujúcich nárokoch tréningu na tvoje telo.

Prvá rada do  tréningu

Už nebudeš vykonávať viac 5 sérií po 5 opakovaní s rovnakou váhou.Pracovné série odstartuješ na nižšej váhe podľa rozpisu a zakončíš to na ťažkej sérii o piatich opakovaniach.Takéto zvyšovacie série  sú vhodné ak drepuješ nad 140kg.

Už žiadne zvyšovanie váhy s tréningu na tréning

Už nebudeš pridávať  3x týždenne váhu pretože sa telo už sa nedokáže tak rýchlo zregenerovať a ani zlepšovať  tak rýchlo pretože si už pokročilý a už to ak nejde ako začiatočníkovi. Zvyšuješ po 2.5 kile každý týždeň.

Źiadne ťažké drepy  3x týždenne

Ťažký drep tri krát do týždňa je naturálnou cestou ťažko utiahnuteľný , krátkodobo  je to možné no dlhodobo hrozí pretrénovanie a odpálenie cns. Stredu pôjdeš vždy ľahko , preto aby si sa po pondelňajších drepoch dobre zregeneroval a zároveň pripravil na piatok.

Uvedom si že tieto úpravy sú pre pokročilích cvičencov.Silu nabereš rýchlejšie  pri originale Stronglift 5X5 pretože zvyšuješ tri krát do týždňa 2,5kg. No ak si pokročilý už to tak nejde a realistickejšie je  sa zlepšiť 5kg za mesiac než 25kg (kde ti hrozí pretrénovanie).

drepy


 

 

 

 

 

 

Ako Madcow funguje? Zapamätaj si že pred 1×5  sériou predchádzajú ďalšie štyri série po 5 opakovaní .Váhu v pripravných sériach postupne zvyšuješ kým nedosiahneš posednú maximálnu sériu . Tuje Madcowov rozpis ktorý odporúčam nasledovať.

pondelok streda piatok
Drep 1×5 Drep 2×5 Drep 1×3
Tlak na lavičke 1×5 Military press 1×5 Tlak na lavičke1x3
Príťahy v predklone 1×5 Mrtvy ťah 1×5 Príťahy v predklone 1×3

2X5 drepy sú v stredu v ľahšie ako v pondelok kvoli regenerácii. 1X3 v piatok môžeš odštartovať  podobne štyrmi sériami po piatich opakovaniach  v ktorých postupne budeš zvyšovať váhu potom to zakončíš ťažkou sériou o troch opakovaniach.

Zvoľ si štartovacie váhy , v excelovom rozpise ktorý ti automaticky  prepočíta kolko si maš naložiť každý tréning.

Stiahni si rozpis v exceli 5x5_intermediate_v0.3

Zapamätaj si že štartovať  s lahkou váhou je lepšie ako z ťažkou. Navrhni si to tak že prvé týždne  pôjdeš ľahko  a  štvrtý týždeň odštartuješ tréningy na prekonanie svojich rekordov.

príťahy v predklone

Uspešné dokončenie tréningu ti prinesie ovocie:
Prvý úspešných cvičencov bol James G. (42r, USA) ktorý trénoval 5×5 tréning 5 mesiacov.

  • Drep: 285lb to 350lb (+65lb)
  • Mrtvy ťah: 315lb to 455lb (+140lb)
  • Tlak na lačke: 225lb to 315lb (+90lb)

Ďaľší ktorý cvičil Vlad (39r, Dánsko),

  • Drep: 130kg to 155kg (+25kg)
  • Mrtvy tah: 167kg to 193kg (+26kg)
  • Tlak : 89kg to 110kg (+21kg)

 

 

Hodnotenie článku

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.