Pred časom som sem hodil tréning od Marka Rippetoe – tréning pre začiatočníkov. Je tam návod, ako ho trénovať, aj rozpis v exceli.
Aj v tomto tréningu sa Mark sústreďuje na budovanie silného stredu tela (core) základnými cvikmi ako sú:
Drep – základný cvik na stehná a nohy
Tlak– základný cvik na prsné svalstvo
Ťah – základný cvik na chrbát + ostatné svaly.
Tu si môžeš stiahnuť tréningové tabuľky v exceli :
12 týždnovy tréning pre začiatočníkov -Rippletoe Planner v1a
Tabuľka dokáže vypočítať kalorický príjem ak chceš pribrať, udržovať sa alebo schudnúť. Ak si ju vytlačíš, je to skvelý zápisný deníček, kde si okrem váh použitých v tréningu môžeš zapisovať aj kardio pokiaľ si sa rozhodol vyrysovať alebo schudnúť.
Nevýhoda je, že tabuľky sú uvádzané v librách (jednotka váhy) a nie v kilách.
Tréningové dni sú rozdelené podľa 1+1 čiže jeden deň tréning a druhý deň voľno, mohlo by to vyzerať nasledovne:
Pondelok tréning
Utorok voľno
Streda tréning
Štvrtok voľno
Piatok tréning
Sobota Nedela voľno
* vo voľné dni si môžeš dať kardio poďla rozpisu
