Švédsky tréningový plán pre súťaž v trojboji

Za písmeno X dosadíš požadovanú tréningovú váhu. Ostatné rozcvičovacie váhy  sú v tomto rozpise vypočítané z maxím.

Drep 270 kg

Tlak 180 kg

Tah 270 kg

Počas cyklu budeš navyšovať intenzitu.

Prípravná fáza 8-10 týždňov

Pondelok

Negatívne naklonená lavička (široký úchop) 60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1, X x35 or X x2x5
Drep (len v opasku) 60kg x3x3, 120kg x3, 150kg x1, X x3x5

Streda

Mŕtvy ťah (so stopkou) 60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1, X x3x5
Negatívne naklonená lavička (Pauza na hrudi každé opakovanie) 60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 or b) X x3x6
Príťahy (chod čisto iba s rukami) 50kg x5, X x5x5

Piatok

Drep (s dresom a bandážami) 60kg x3x3,  120kg x3x2, (dres) X x3x5
S natiahnutými nohami mŕtvy ťah (pomaly) 60kg x5, 100kg x3, X x5x5

Sobota

Tlak na lavičke60kg 3×3, 100kg 2 vyber si z možností
A) X 5×3 alebo B) X 5×2

Príprava na súťaž (4-6 týždňov)

Pondelok

Negatívne naklonená lavička (stopka každé opakovanie)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 or b) X x2x5
Drep (s dresom a bandážami) 60kg x3x3, 120kg x3x2, (dres) X x3x5

Streda

Mŕtvy ťah (striedať  týždne) 60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1

a) X x1, X+20kg x1, max x1, max-30kg x3 alebo) X 5×3

S natiahnutými nohami Mŕtvy tah (pomaly)
60kg x3x3, 100kg x3, 130kg x2, X x3x5
Negatívne naklonená lavička (široký uchop)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1,
a) X x1, max x1, max-15kg x3 alebo b) X x3x5 or c) X x2x5

Piatok

Drep (s dresom a bandážami) 60kg 3×3, 120kg x2, 200kg x2, X x1, X+30kg x1, max x1,
max+30kg x1 (shallow), max-30kg x3
Príťahy (Chod čisto ťahaj len z rukami)
50kg x5, X x5x5

Sobota Tlak na lavičke (striktne tak ako na súťaži)
60kg 3×3, 100kg x2, 130kg x1,
a) X x1, max x1, max-15kg x2x4 alebo b) X x2x5