Aký je najlepší spôsob, ako čo najrýchlejšie naštartovať spaľovanie tuku, resp chudnutie? Odpoveď na túto otázku je zložitejšia než si myslíte. Počet kalórií ktoré spálite počas behu je určený tým, koľko kilometrov ubehnete. Matematická logika vraví, že najefektívnejší spôsob ako schudnúť, je bežať dlho. Avšak, pri dlhom behu vaše telo potrebuje prijať veľa živín, aby zabránilo chronickej únave alebo zraneniu, skrátka pre regeneráciu, avšak jesť veľa neprispieva k chudnutiu.
Výskum však ukázal, že najlepší spôsob ako sa zbaviť tuku, je obmedzenie kalórií. To môžete docieliť dvomi spôsobmi a to buď diétou alebo zdravým životným štýlom.Vaším cieľom je konzumovať o 300-500 kalórií menej než vaše telo využíva. Avšak nebudete mať energiu na dlhý beh a postupne sa spomalí metabolizmus a chudnutie sa stane pomalé.
Riešením je spojiť kalorický deficit s cvičebným programom, ktorý je navrhnutý tak, aby vaše spaľovanie tuku bolo stále efektívne. Takýto program zahŕňa tri rôzne druhy tréningu.
Spaľovanie tukov behom
Vaše telo spaľuje tuk najlepšie pri behu v ktorom dosiahnete asi 65 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Čím dlhšie budete bežať, tým viac tuku spálite, no vyhýbajte sa tréningovým nápojom, energetickým nápojom, ktoré obsahujú sacharidy. Konzumácia takýchto potravín by zmarila spaľovanie tukov, pretože by telo spálilo prijaté sacharidy a nie tuky ktorých sa chcete zbaviť.
Intervalové šprinty
Rýchly beh je vynikajúci nástroj pre chudnutie. Nielen že spáli najviac kalórií, ale vaše telo spaľuje viac tuku aj po dlhšiu dobu neskôr. Šprint do kopca dostane vašu tepovú frekvenciu prudko hore. Je to veľmi efektívne pre spaľovanie tuku. Osem-týždňový tréningový program na chudnutie zahŕňa intervalové šprinty, u ktorých sa predpokladá beh do kopca. Je to skutočne tvrdé cvičenie, ktoré prináša rýchle výsledky.
Silový tréning
Kým beh topí prebytočný telesný tuk, silový tréning spaľuje kalórie a chráni svalovú hmotu. To je dôležité, pretože keď budete jesť 300-500 menej kalórií než je potreba pre vaše telo na deň, budete pravdepodobne strácať svaly spolu s tukom. Ak však doplníte svoj beh s niekoľkými tréningami ktoré precvičia celé telo, nebudete strácať cennú svalovú hmotu.
Silový tréning môžete precvičovať v telocvični alebo vo vašej obývačke. Zamerajte sa na cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou ako sú kliky, zdvihy na hrazde, kľuky na bradlách, veľmi dobré sú drepy, ťahy, príťahy.
Tréningový program na chudnutie
Tento osem-týždňový tréningový plán zahŕňa tri hlavné typy cvičení a pridáva jeden voliteľný tréning raz za týždeň. Môže to byť ľahký beh alebo cross-fit vhodné pre pre tých, ktorí chcú dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
Plán je progresívny, čo znamená, že sa zvyšuje tréningové zaťaženie z týždňa na týždeň. Výnimkou sú štvrtý týždeň a siedmy týždeň, kedy sa záťaž tréningu zníži, táto metóda sa nazýva “deload” alebo strategické zhoršenie pomáha regenerácii a zabraňuje pretrénovaniu.
Koľko kilogramov schudnete dolu ?
To záleží na mnohých individuálnych faktorov, vrátane vašej stravy, a ako blízko ste teraz k vašej optimálnej váhe.Váhové úbytky bývajú okolo 4-12 kg, nedajú sa však zaručiť. Každý klient ktorý cvičil tento program, bol v ôsmy týždeň v lepšej kondícii ako týždeň 1.
Klúčové body tréningu:
Beh pre spaľovanie tukov: Je to beh, ktorého tempo 65% z maximálnej tepovej frekvencie. Je to komfortná zóna behu.
Silový tréning: Vykonajte posilňovacie cvičenia ktoré zahŕňajú drepy, výpady, kliky, ťahy, dosky a ďalšie základné cviky.
Šprint pre chudnutie: Vykonávajte v pravidelných intervaloch trasou, môže byť kopec alebo bežiaci pás s náklonom 6-10%.30 sekundový šprint do kopca je veľmi náročný, preto po ňom by mali nasledovať 2 minúty ľahkého behu, trasa môže smerovať opačným smerom dole z kopcu alebo 0% prevýšenie čiže beh po rovine, série šprintov ukončite 5-10 minútovým behom.
Ľahký beh: Poklus s nízkym tempom trvajúci 20-45 minút.
Pauza: Doprajte si deň voľna od tréningu. Vhodnými aktivitami sú prechádzky pešo alebo vykonávajte jemné cvičenie ako je joga, ak si budete chcieť.
8 týždňový tréningový rozpis pre chudnutie:
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa | |
| 1 | Beh pre spaľovanie tukov 30 min | Silový tréning 15 min | Šprint pre chudnutie6 x | Pauza | Silový tréning 15 min | Ľahký beh 45 min | Pauza |
| 2 | Beh pre spaľovanie tukov 35 min | Silový tréning 30 min | Šprint pre chudnutie7 x | Pauza | Silový trénin 30 min | Ľahký beh 50 min | Pauza |
| 3 | Beh pre spaľovanie tukov 40 min | Silový tréning 30 min | Šprint pre chudnutie 8 x | Pauza | Silový trénin 30 min | Ľahký beh 55 min | Pauza |
| 4 | Beh pre spaľovanie tukov 30 min | Silový tréning 15 min | Šprint pre chudnutie 6 x | Pauza | Silový trénin 15 min | Ľahký beh 45 min | Pauza |
| 5 | Beh pre spaľovanie tukov 45 min | Silový tréning 45 min | Šprint pre chudnutie9 x | Pauza | Silový trénin 30 min | Ľahký beh 60 min | Pauza |
| 6 | Beh pre spaľovanie tukov 50 min | Silový tréning 45 min | Šprint pre chudnutie10x | Pauza | Silový trénin 45 min | Ľahký beh 65 min | Pauza |
| 7 | Beh pre spaľovanie tukov 40 min | Silový tréning 30 min | Šprint pre chudnutie7 x | Pauza | Silový trénin 30 min | Ľahký beh 50 min | Pauza |
| 8 | Beh pre spaľovanie tukov55 min | Silový tréning 45 min | Šprint pre chudnutie 12 x | Pauza | Silový trénin 45 min | Ľahký beh 70 min | Pauza |
