S týmto tréningom si vybuduješ silné stehná a chrbát, nezabudni však na kvalitnú stravu a spánok.
Je to tréning, ktorý má vysoké nároky na regeneráciu. Treba si uvedomiť, že drepuješ tri krát do týždňa pomerne intenzívne, čo kladie vysoké nároky na regeneráciu.Je to síce rutina zameraná na drep, ale budeš trénovať aj ostatné partie .Bude sa jednať o štvor týždňový tréning na nohy s %
Pozri si aj daľšie tréningové tabulky
Výsledky tréningu : Zväčšenie sily a objemu nôh, spevnenie chrbáta, odolnejšia CNS, zlepšená regenerácia spodnej časti tela, zlepšená kondícia na drepy pod ťažšou váhou.
Nároky na regeneráciu:
Odporúčané množstvo bielkovín je 1,8-2.5 gramu na kilogram
Počet jedál : 5-8
Suplementy: N/A (volitelné dobrý je proteín ale základ zostáva dobrá strava)
Spánok : 8 hodín
Proteiny priamo od slovenského výrobcu
4 týždňová drepovacia rutina
Týždeñ 1:
Deň 1
75% x 6 Opak. x 4 Serie
Deň 2
65% x 3 Opak. x 6 Sérii
Deň 3
80% x 4 Opak. x 5 Sérii
Týždeň 2:
Deň 1
80% x 5 Opak. x 4 Série
Deň 2
70% x 3 Opak. x 6 Sérii
Deň 3
85% x 4 Opak. x 5 Sérii
Týždeň 3:
Deň 1
85% x 2 Opak. x 5 Sérii
Deň 2
75% x 3 Opak. x 4 Série
Deň 3
90% x 1 Opak. x 4 Série
Týždeň 4:
Deň 1
70% x 3 Opak. x 4 Série
Deň 2
65% x 3 Opak. x 4 Série
Deň 3
Max
Príklad celkového tréningu
Deň 1
Drep – podľa rozpisu
Tlak – 4×6 intenzita ľahká 50%
Ťah – 3×5 intenzita stredná 75% (pri tomto by mal byť zaberák)
Ramená- 3×8 do 7O% (military press)
Biceps- 3×8 do 60% (s jednorúčkami len ľahko)
Deň 2
Drep – podľa rozpisu
Tlak – 3×5 8O% (tlak by mal byť ťažší)
Ťah – 4×6 40-60% (len ľahko, záleží od pondelku, ako sa budeš cítiť)
Triceps 3×8 (skús bradlá alebo Francúzky tlak)
Deň 3
Drep – podľa rozpisu
Tlak – len ľahko voliť iné varianty, napríklad šikmý tlak alebo s jč
Ťah- nedávaj, radšej zvoľ príťahy 3×6 alebo 3×10 pre pôžitok
Lýtka + Brucho 3×12
Ostatné doplnkové cviky len ľahko
Schéma tréningu :
Deň 1 –Tréning
Deň 2 – voľno
Deň 3 – tréning
Deň 4 – voľno
Deň 5 – tréning
Deň 6 – voľno
Deň 7 – voľno
Pridávanie závažia na ostatných cvikoch
Je také, aby cviky neboli moc ťažké a nelimitovali pri drepe, lebo odpáliť sa na mŕtvom ťahu pri tréningu zameranom na drepy nie je príliš rozumné, avšak pridať môžeš váhu 2.5% každý týždeň. Dobrý indikátor je, že tréning bude ľahký.
