Aminokyseliny a ich význam pre rast svalov

Tak poďme sa pozrieť na to čo naše svaly potrebujú, aby rástli rýchlejšie a boli silnejšie. Článku si priblížime ktoré aminokyseliny sú dôležite pre proteosyntézu rast svalov.

Čo sú to aminokyseliny ?

Aminokyseliny sú organické kyseliny ktoré vytvarajú proteíny – bielkoviny v našom tele. V prírode nájdete viac než 320 druhov aminokyselín. Obmenou druhu poradia aminokyselín naše telo vytvára vlastné štruktury osobitých vlastností.Náš organizmus si aminokyseliny dokonca dokáže sám “vyrobiť” ,však niektoré musí prijať tie sa nazývajú esenciálne aminokyseliny

Ako je to s aminokyselinami a rastom svalov ?

K rastu svalom dochádza ak im dáme stimul (tréning) a vhodné živiny. Teóriu rastu svalov sa naučíte raz dva na tomto jednoduchom príklade aby to pochopil každý:

Ak stlačíte tlačidlo ktoré spúšta elektrický prúd rozsvieti sa žiarovka. No ak nemáte zapojený zdroj márne stláčate tlačidlo.

Zdroj = vhodná strava pre rast svalov

Stlačenie vypínaču = tréning ktorý buduje svalstvo

Na to aby došlo vytvoreniu svalovej hmoty treba po tréningu (i pred ním , a počas celého obdobia) dodávať vhodný stavebný material.Bielkoviny obsiahnuté v strave musia mať plné aminokyselinové spektrum , ak by tomu tak nebolo tak by nedošlo navýšeniu svalovej hmoty.

Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu

Teraz ako to celé funguje ?

Prijatú stravu naše telo rozloží na jednotlivé aminokyseliny a potom z nich zloží to čo potrebuje.

Tréningom dávame podnet pre rast svalov čiže telo použije aminokyseliny na stavbu svalov, pravda ak sú dispozícii všetky , ak by chýbala jedna z nich tak nepríde k svalovému nárastu. Praxi je to tak že sa ako tak zacelia mikrotrhlinky spôsobené tréningom no k superkompenzácii (svalovému rastu nepríde) preto odborníci na výživu tvrdia že strava je 70% úspechu.

Tu si pozrite potraviny vhodné nárast svalovej hmoty a regeneráciu.

Preto ak trénujete je vhodné dodať svojim svalovým bunkám pestré jedlo bohaté na aminokyseliny

Vtedy príde super kompenzácia čiže nárast svalovej hmoty. Telo malo z čoho poskladať a zaceliť sval a pre další prípad ho ešte trochu posilnilo.

Ktoré aminokyseliny určite treba?

Stravou sa snažte prímať aminokyseliny ktoré telo si nedokáže vyrobiť sú to spomínané esenciálne aminokyseliny z nich telo dokáže vyrobiť všetko čo treba.

Jedná sa hlavne o tieto aminokyseliny: valín, leucín, izoleucín, lyzín, metionín, treonín, fenylalanín tryptofán. Tieto aminokyseliny pomáhajú budovať svalstvo a nielen to.

Z esenciálnych aminokyselín sa najviac na stavbe svalov podielajú: leucín,izoleucín a valín sa nazývajú vetvené aminokyseliny čiže BCAA tento doplnok stravy obsahuje len tieto tri aminokyseliny no však telo ich potrebuje až 5x viac ako ostatné čiže je reálne že nedostane požadovaný prísun leucína svalový rast je znížený.

Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu

Ako posudzovať stravu z hladiska aminokyselín ?

Zaklad výživy pre nárast svalov tvoria kvalitné bielkoviny , no čo sú to kvalitné bielkoviny ako ich posúdiť ?

Kvalita bielkovín v potrave sa meria porovnaním podielu esenciálnych aminokyselín a podielom, ktorý zodpovedá správnej výžive. Čím je podiel esenciálnych aminokyselín k neesenciálními vyššia, tým je bielkovina kvalitnejšia.Je to však iba jeden aspekt podľa ktorého može vaše jedlo získať + ďalšie sú obsiahnuté vitamíny a minerály , stráviteľnosť,chuť a tak ďalej.

Potraviny obsahujúce “kvalitné” proteíny: sú to tie ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny bielkoviny obsahuje mlieko, vajcia a mäso. Ich výhody sú že telo dostane všetky potrebné aminokyseliny v strave. Nevýhody zasa môžu byť zanášanie organizmu , u mlieka laktózová intolerancia a podobne.

Pozri zoznam TOP potravín bohatých na bielkoviny

Potraviny obsahujúce “nekvalitné” proteíny: ak potravine chýbajú niektoré aminokyseliny telo z nej nedokáže “vytvoriť sval” takéto bielkoviny obsahuje strava rastlinného pôvodu. Ak by bola strava jednostranná (nemala tú správnu pestrosť) telo by nedokázalo podporiť rast svalov.

No správna kombinácia rastlinných potravín (proteínov) nieje vôbec zlá napríklad ak skombinujete bielkoviny z pšenice (málo lyzínu) a bielkoviny z strukovín (málo metionínu) zaistíte príjem esenciálnych aminokyselín,celkový príjem bielkovín musí byť vyšií, ako pri strave, ktorá obsahuje kvalitnejšie bielkoviny ,teda ich zjesť väčšie množstvo.

Rastlinná strava musí byť súčasťou každého jedálnička preto lebo pomáha lepšiej strávitelnosti vareného jedla a tým aj využitelnosť bielkovín bude lepšia.

Glutamín tiež treba !

Ak už sme spomenuly všetky esenciálne aminokyseliny je treba spomenúť glutamín. Je to síce semi esenciálna aminokyselina ktorú pri zvýšenej námahe doplnovať buď stravou alebo suplementami (doplnkami stravy). Pri zvýšenej námahe vzrastie potreba glutamínu až 5x telo z ostatných esenciálnych aminokyselín nieje schopné “poskladať” dostatok glutamínu takže ho môžete rovno považovať za esenciálnu aminokyselinu teda ktorú musíte prijať v strave.

Čo je to glutamín ?

Jedna sa o najrozšírenejšiu aminokyselinu v našom tele , tvorí až 60% svalovej hmoty , preto ak chcete dosiahnut rast – navýšenie svalov tak musíte konzumovať dostatok glutamínu.

Glutamín zvyšuje syntézu bielkovín a glykogénu ,chráni pred katabolizmom, zlepšuje činnosť imunitného systému, zdvíha hladinu rastového hormónu.

Potraviny obsahujúce glutamín:

Glutamín je úplne bežnou súčasťou proteínov a vyskytuje sa vo všetkých na bielkoviny bohatých potravinách, ako je červené mäso, mliečne výrobky alebo strukoviny.