Ak hľadáš tréningový split ktorý je rozumne rozdelený tak tréning Marka Rhodesa stojí za povšimnutie. Má rozumne rozvrhnuté % na hlavné cviky ako sú drep,tlak,mrtvy ťah a military press. V tomto tréningu odcvičíš celé telo 2x o týždňa nekladie mimoriadne požiadavky na regeneráciu , zo skúsenosti na anglických fórach ľudia dosahujú zlepšenia.Tréning sa dá variabilne modifikovať podľa toho ktorá svalová partia je slabina.
Podľa percent na základné cviky sa jedná o silovo objemový tréning čiže ak by som tréning nijako neupravoval jedná sa o tréning pre nárast svalovej hmoty a sily.Je vhodný aj pre začiatočníkov naučia sa aspoň zvládať techniku základných cvikov ako sú drep, tlak, ťah a military press.
Percentá pre hlavné cviky :
Týždeň 1 – 5×5@70-73%
Týždeň 2 – 4×5@73-76%
Týždeň 3 – 3×5@76-79%
Týždeň 4 – Test (môžeš vykonať test na max opakovania v cviku)
Týždeň 5 – 5×3@82-85%
Týždeň 6 – 4×3@85-88%
Týždeň 7 – 5×2@88-91%
Týždeň 8 – 4×2@91-94%
Po 8 týždni si daj jeden týždeň deload a skús spraviť test na maximálnu váhu.
Tréningový rozpis Marka Rhodesa :
Drepovací deň
1. Drep – podľa %
2. Cvik na stehná 3-5×10
3. Cvik na hamstringy 3-5×10
4. brucho
Tlak na lavičke
1. Tlak na lavičke – %
2. Tlakový pohyb 3-5×10
3. Príťahy v predklone 5×5-10
4. Vrchný chrbát 3×15-20
5. Triceps
6. Biceps
Mrtvy ťah den
1. Mrtvy ťah – %
2. Cvik na stehná 3-5×10
3. Cvik na hamstringy 3-5×10
4. Brucho
Tlakový Deň
1. Military press – %
2. Tlakový pohyb 3-5×10
3. Hrazda 5×10 or 50 reps
4. Príťahy s jednoručkou 3×15-20
5. Triceps
6. Biceps
Vysvetlenie tréningového plánu :
- cvik je vždy hlavný ten ideš podľa % a rozpisu určeného hore napríklad série opakovania s váhou 5X5 75%.
Cviky na stehná sú dobré predné drepy a výpady na hamstringy môžeš použiť zakopávačky , mŕtvy ťah s natiahnutými nohami , alebo good morning predklony.
Tlakové cviky su dobré s jednoručkami napríklad tlak v sede na ramená , alebo tlaky na lavičke s jednoručkami .
Viac menej doplnkové cviky biceps ,triceps a brucho tam sú dobré cviky bicepsové zdvihy s jednoručkami, bicepsový zdvih s veľkou činkou , na triceps je dobrý cvik francúzsky tlak , jednoručka za hlavu, sťahovanie kladky na triceps, na brucho si môžeš dať skracovačky, zdvihy nôh vo vise alebo na bradlách.Stačí vybrať jeden cvik a spraviť 4×8-12 opakovaní.
Tréning trénuješ 4 krát do týždňa najlepšie je ho isť schematicky AB voľno AB voľno, voľno.
