Často poukazujem nevýhody antagonistického tréningu. Najprv ale popíšem čo je to antagonistický tréning, potom jeho výhody a nakoniec kombinácie cvikov, ktoré cvičím.
Antagonistický tréning je striedavé trénovanie protiľahlých svalov alebo svalových skupín. Zatiaľ čo sa jedna svalová skupina zmršťuje – koncentruje, druhá svalová skupina sa naťahuje (alebo naopak). Napríklad pri cvičení bicepsových zdvihov sa bicepsový sval koncentruje a tricepsový sval naťahuje. Pri cvičení francúzskych tlakov na triceps sa triceps koncentruje a zasa naťahuje biceps.
Na obrázku je videt ako sa biceps koncentruje a triceps naťahuje. Jedinú chybu čo robí týpek je je posúvanie lakťa.
Potom je ešte princíp stabilizátoru. Zatiaľ, čo jedna skupina svalov vykonáva pohyb, druhá protiľahlá pôsobí ako stabilizátor. To je pri cvik mŕtvy ťah, keď chrbát zaberá a brucho pôsobí ako stabilizátor, vytvárajú tak korzet, ktorý umožňuje zdvihnúť veľkú váhu.
V čom vidím výhody Antagonistických sérií ?
Za prvé, šetria čas, pozri v tréningu potrebuješ 60-90 sekundové pauzy. Ak nie si zadýchaný, tak je to len čas, ktorý potrebuje svalová partia na nabratie sily po sérii. No druhé svalové partie sú odýchnuté, tak napríklad pri tlakoch na lavičke si dám krátku pauzu 40 sekúnd a idem príťahy v predklone. Potom zase pauza 40 sekúnd a idem znovu tlak. To, že som zaradil príťahy, môj výkon ani neovplyvní, pretože trénujem ďaleko od zlyhania. Za 10-15 minút odcvičím tlaky aj príťahy. Takto by mi to trvalo 20-30 minút. Ak si v tréningu zaumienim ísť na maximálne váhy, alebo spraviť tak antagonistický tréning, nepoužívam max na rozcvičovacie série.Vo fullbody tréningoch tak dokážeš precvičiť viac cvikov.
Zlepšuje regeneráciu svalov tým že sa sval koncentruje a druhý naťahuje ako tomu je pri striedaný bicepsových zdvihov s francúzkymi tlakmi, tak napríklad biceps ak po koncentrovaní (bic zdvihoch) sa bude naťahovať ako stabilizátor pri francúzskych tlakoch, tak sa zlepší odplavovanie škodlivín, prísun krvi a tým aj regenerácia (na triceps platí to isté). Zdôvodu lepšej regenerácie rád cvičím biceps a triceps v antagonistických sériach.
Zlepšuje kondičku. Predsa len skrátenie páuz a vykonanie väčšieho množstva práce má pozitívný vplyv na kondíciu. Pri cvikoch sa budeš menej zadýchavať.
Antagonistická metóda sa dá zaradiť do každého tréningu bez toho, aby sa narušila jeho filozofia.
Partie a cviky, ktoré je vhodné trénovať antagonisticky.
Biceps-Triceps
Bicepsový zdvih – Fracúzsky tlak
Prsia -Chrbát
Tlak na lavičke – Príťahy v predklone alebo Hrazda
Drepy– Rumunsky ťah (iba ľahký tréning)
Military press (ramená)- Príťahy v predklone alebo Hrazda
Brucho – Chrbát
Sed ľah -Mŕtvy ťah (iba ak je mŕtvy ťah do 70% z maxima)
Dobré tréningy kde sa odporúča aplikovať antagonisticky tréning sú bear rutine , GVT german volume tréning.
