Objemový tréning rozpis

Týmto objemovým tréningom som sa inšpiroval na ironfactor.cz stránke. Páči sa mi funkčné rozloženie svalových  partií a že striedaš opakovania. Pozri si rozpis, potom nasleduje ďalšie info o tréningu.

Pondelok

Drepy 5×5

Tlak na lavičke 4×8

Millitary press 4×8

Francuzské tlaky 3×5

Bicepsové zdvihy 3×5

Streda

Mrtvý tah 5×5

Tlak na šíkmej lavičke 4×8

Príťahy velkej činky 5×5

bicepsové zdvihy 2×8

 tricepsové extenzie s jednoručkou 2×8

Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Piatok 

Drepy 4×8

Tlak na lavičke 5×5

kliky na bradlách so zátažou 4×8

 

 shyby 3×6

výpony na lýtka 5×15

Rozpis si si prečítal, teraz si prečítaj ako treba trénovať tento tréning, aby si dosiahol dobré výsledky.

Musíš si uvedomiť,  že tento tréning je založený na precvičení celého tela, čiže je to “fullbody tréning“. Musíš teda dbať na regeneráciu. Tento tréning sa nazýva objemový, pretože je skvelý pre rast svalov. Ale to, či budeš naberať svaly alebo chudnúť tuk, záleží od stravy, preto sa ju snaž mať čo najlepšiu. Odporúčané je prijať 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti a veľa komplexných sacharidov. Ak nevieš ako na to, pozri si nejaký objemový jedálniček. Dosť informácii nájdeš aj v článku o jedle pred tréningom 

Prichádza na radu rozpis. Najvhodnejší je 1+1 t.j. trénovať budeš v pondelok, stredu, piatok. Medzi tréningami máš deň voľna. To preto, aby sa telo zregenerovalo. Zapamätaj si, že telo rastie po tréningu, nie cez tréning.

Určenie tréningových váh je tiež dôležité aj keď máš dostatok oddychu a dobrú stravu. Tréning s maximálnymi váhami nie je to pravé orechové, určite netrénuj do zlyhania. Ak si zlyhal, tak si nastavil váhu nesprávne. Zlyhaním odstavíš rast a môžeš si ublížiť. Zvoľ stratégiu postupného budovania rezervy. O nej ti popíšem neskôr v inom článku. Tréning si naplánuj na 6-8 týždňov a tak, aby si každý týždeň  pridával 2-5 kg (záleží od cviku). Môžeš pri dosádzaní váh do tréningu poseknúť  maximálku, nazýva sa to strategické zhoršenie.

V určovaní tréningovej váhy vždy vychádzaj z maxima pre jedno opakovanie.

Napríklad, povedzme že maximum pre jedno opakovanie je 100 kg (aby sa to dobre počítalo). Tak pondelnajší tréning bude vyzerať takto

Drepy 5×5  80% =80kg

Tlak na lavičke 4×8  60-70% 

Shyby 5×5

Millitary press 4×8  60-70%

Francuzské tlaky 3×5  65-75%

Bicepsové zdvihy 3×5  65-75%

V tomto rozpise som nezakomponoval metódu strategického zhoršenia, takže ak by si progresívne prikladal každý týždeň 5 kg tak sa stane, že v tretom týždni zlyháš. To znamená, že ak metódu strategického zhoršenia, nepoužiješ, prikladaj len opatrne.

Nasledujúci rozpis objemového tréningu je príklad aplikácie strategického zhoršenia.

Drepy 5×5  80% podsekneš o 20 kg a potom pridávaš 5-3 kg každý týždeň

Shyby 5×5

Millitary press 4×8  

Francuzské tlaky 3×5  

Bicepsové zdvihy 3×5  

Podsekuješ 20-30kg ne veľké partie a týždenne pridávaš 5 kg. Na malé partie podsekuješ 10-15 kg a pridávaš po 2-3 kg. Podseknutie nastavíš tak, aby si posledný týždeň išiel z váhou 80% + zlepšenie.

Samozrejme, netreba mať veľké oči, zlepšenie môže byť 5-10 kg viac nie.

Tipy k jednotlivým tréningovým dňom 

Pondelok je to  prvý deň, máš vela energie po dvoch dňoch odpočinku. Tréning môže byť trošku náročnejší

Drepy 5×5 – toto sú tvoje najťažšie drepy v týždni, použiješ váhu podla rozpisu

Tlak na lavičke 4×8 – tlak podobne ľahším štýlom 60-70%

Shyby 5×5 – postupne môžeš pridávať zaťaž

Millitary press 4×8 – tu si môžeš trošku máknuť, ale nezlyhaj lebo to ovplyvní regeneráciu

Francuzské tlaky 3 x 5 je to doplnkový cvik, cvič ho stredne

Bicepsové zdvihy 3×5 je doplnkový cvik, cvič ho stredne

* u shybov a military presu a tiež u francúzky tlakov a bicepsových zdvihov môžeš využiť antagonistické super série

Streda, po drepoch môžeš byť vyčerpaný. Nie je potrebné to hrotiť na mŕtvy ťah, ak cítiš, že by si ho podľa rozpisu neodcvičil, resp ešte máš svalovku po drepoch, tak  mŕtvy ťah presuň na piatok a zaraď ho ako prvý cvik. Dnes si ho daj ľahko, napríklad 5 x 5-50% -60%

Mrtvý tah 5 x 5 50-60% ak si unavený z pondelku, 80% ak si sa dobre zregeneroval

Tlak na šikmej lavičke 4 x 8 65-70% tlak na šikmej lavičke choď lahšie, pondelok bola zaberačka

Príťahy velkej činky 5 x 5 podľa toho, ako si sa cítil na mŕtvy ťah, choď  ho strednou intenzitou 60-70%

bicepsové zdvihy 2 x 8  ľahko až stredno, netreba sa namáhať, ruky cvičíš 3x do týždňa

tricepsové extenzie s jednoručkou 2 x 8 ľahko až stredno, netreba sa namáhať ruky cvičíš 3x do týždňa

Piatok, ak si v stredu neodcvičil poriadne mŕtvy ťah, tak dnes ho daj 5 x 5 80% potom bude nasledovať tlak 5 x 5 80% a drepy 4 x 8, rozpis nižšie je verzia, ak by si mal ťažký mrtvy ťah už v stredu

Drepy 4×8  pôjdeš ľahko 50-65% z maxima neni treba sa namáhať, v pondelok pôjdeš ťažko

Tlak na lavičke 5 x 5 80% toto sú najťažšie tlaky z celého týždňa

kliky na bradlách so zátažou 4 x 8 zaťaž volíš podla pocitu, po tlakoch už budeš mať prsia vyčerpané, daj pozor, aby to nebolo do zlyhania

zhyby 3 x 6 prídavnú zaťaž voliš podľa pocitu tak, aby si sa dvihol

výpony na lýtka 5 x 15 lýtka poriadne precvič, celý týždeň si ich netrénoval ! ak treba poriadnu váhu, tak ju nalož.

ďalšie info  tréningu

síce si v objeme čiže svaly rastú a energie máš dostatok, daj si reálne ciele ak si natural pôjde pomaly a vyvaruj sa zlyhania. Postupuj takto

1. Vytýč si ciele, napríklad zlepšiť sa o 5%
2. Vytvor plán ako ich dosiahnuť: strava + tréning
3. Sústavne napĺňaj plán.

 

Môj plán bol zlepšiť tlak z maxima 135 kg na 145 kg, tak  zo 135 kg vypočítal 80% to bolo 108 kg. Túto váhu som podsekol o 20 kg a prvý týždeň som išiel v piatok tlak iba z 88 kg 5 x 5. Druhý týždeň som pridal 5 kg, čiže už to bolo 93 kg, tretí týždeň to bolo 98 kg štvrtý týždeň 103, piaty týždeň 108, 6 týždeň 113 kg a ešte som cítil rezervu, tak som zaradil siedmy týždeň a dal 118 kg  5 x 5. Maxko som netestoval, no ďalší tréning som sa zase u kúsok zlepšil a po pár týždňoch 5 x 5 som dal 123.