Biceps – ako ho cvičiť pre rýchlejší rast

V článku popíšem svoje skúsenosti ako trénovať biceps  vyhneš sa slepím uličkám a naopak dosiahneš lepšie výsledky. Pokročilí porazia stagnáciu, začiatočníci raketovo stúpnu v článku popíšem ,cviky tréningy,tipy a skúsenosti čo fungovali  i to čo nefungovalo aby si si ušetril čas námahu a peniaze.

Ak máš na obed 1 horalku ďalej už nečítaj je to strata času – kup si menšie tričko spravíš lepšie.

 

(ak nemáš čo jesť na zlepšenie zabudni )

 

Článok je rozdelený podla informácií :

1. Ako cvičiť biceps tj ukážka základného cviku + výpis cvikov ktoré dobre fungujú.
2. Ako trénovať biceps tu nájdete tréningové schéma ktoré pomôže zlepšiť objem a silu.
3. Tipy a skúsenosti čomu sa vyvarovať a čo dobre funguje na rast svalov.

 

Ako cvičiť biceps ?

V nasledujúcich riadkoch sa dozvieš ako správne vykonávať bicepsové zdvihy ,ktoré cviky fungujú najlepšie na nárast svalového objemu a sily.

Bicepsový zdvih veľkej činky – ako ho robiť správne

Najlepšie techniku cviku ukáže krátke video na ktorom je vidieť celá dráha činky nič viac netreba. Potom pod videom sú body ktoré je dobre dodržať – sú klúčové,

Klúčové body správnej techniky zdvíhania veľkej činky na biceps:

• Postoj ako sa k činke postavíš – tak to bude vyzerať. Správny postoj zaručuje stabilitu pri vykonávaní bicepsových zdvihov s veľkou činkou alebo jednoručkami.  Chodidlá by mali byť na šírku ramien tak aby bol postoj stabilný. Dobrý postoj je základ dobrej techniky.Hlavou pozeraj pred seba.

• Úchop činku uchop na šírku ramien , šírku úchopu pri cvičení bicepsu môžeš meniť ale je dobré si vytvoriť taký štandard na ktorom budeš pozorovať silové zlepšenia , ostatné úchopy sú len ako variácie pre spestrenie. Činku uchopuješ podhmatom tak ako na je hore na videu , dá sa ísť biceps nadhmatom pre zlepšenie predlaktia ale o tom neskoršie.

 

• Začiatok zdvihu je východzia poloha z ktorej bude vychádzať pohyb. Vychádza z vystretých rúk alebo iba veľmi malo pokrčených. Do tejto polohy sa každé jedno opakovanie vždy treba vrátiť, pre plný rozsah pohybu to buduje najlepšie svalový objem a silu.

 

• Bicepsový zdvih s vč prebieha od začiatku zdvihu z východzej do maximálnej polohy tj ked tyčka sa zastaví par centimetrov pod bradou a bicepsy sú maximálne napnuté.(činku nepokladáme na hrudník alebo podobne blbosti) Potom začnete kontrolovanie púšťať dole . Dôležité na technike bicepsového zdvihu je  mať lakte fixnuté teda nebehať nimi dopredu alebo do zadu , síce dosť to pomôže ale takto viac zaťažíš biceps a vidíš jeho “pravú” silu.

 

• Dýchanie pri cviku – správne dýchanie pomôže spraviť viac opakovaní. Pri zdvíhaní činky na biceps vydychuj a pri púšťaní činky nadychuj.

 

• Čo netreba robiť  je cheating na biceps tj všeliko sa zaklaňať a činku nadhadzovať , zaberajú svaly ktoré nemusia a biceps preťažuješ, určite sa zraníš a potom budeš mať nútenú pauzu a zlepšienie -30% .. to určite nechceš ..

 

Tak a teraz máš odpoveď na svoju otázku ako cvičiť biceps zodpovedanú aspoň čo sa týka techniky základného cviku na biceps.

 

Cvičenie bicepsu s jednoručkami

 

Jednoručky sú samozrejme dobré pre rozvoj bicepsu ..to je každému jasné  tu je možnosť cvičiť kladivové zdvihy, podhmatom  (aj nadhmatom ale na to je lepšia veľká činka). Platí v podstate všetko čo je napísané pri cvičení veľkou činkou,akurát sa dajú ruky striedať,cvičiť oddelene.

S jednoručkami je tá výhoda že ak máš disbalanciu (jednu ruku silnejšiu väčšiu) tak to s cvičením s jednoručkami vyrovnáš .. stačí dodržať techniku cviku popísanú vyššie. U jednoručiek je nevýhoda nakladanie skladenie.. zasa výhoda je veľa variácií pohybu. Ak potrebuješ striktne dodržať techniku cviku tak skús cvičenie na scottovej lavičke.

Viac info o cviku je tu .

 

Cvičenie na hrazde posilní a zväčší biceps

 

Zhyby na hrade sú  skvelý spôsob ako precvičiť biceps , zvolte úchop podhmatom vtedy sa ruky zapájajú najviac. Hrazda patrí medzi základné cviky ak by som si mal vybrať medzi cvičením bicepsu s jednoručkami a cvičením bicepsu na hrazde tak by som si vybral hrazdu pretože precvičím aj chrbát a je to komplexný cvik na budovanie svalovej hmoty hornej polovice tela..Tu sú všetky informácie o cvičení na hrazde ktoré potrebuješ k zlepšeniu.

Ako cvičiť biceps na hrazde ? zaves sa na hrazdu podhmatom najlepšie na šírku ramien +- o jednu dlaň širšie alebo užšie na začiatok berte to čo vám vyhovuje ,a skúste sa spustiť až dolu a naopak vytiahnuť až hore tak že tyč hrazdy bude pod tvojou bradou.

Ak sa budeš zdvíhať vydychuj a pri spúšťaný dolu sa nadychuj.

Oproti činkám a jednoručkám má hrazda nevýhodu že nie každý sa dvihne (to treba zmeniť viz hore odkaz) a ťažšie sa volí zaťaž ,dobre poslúži záťažová vesta alebo opasok s možnosťou nakladania závažia.

Cviky pri ktorých zapájaš biceps

 

Základné cviky ktoré sa oplatí cvičiť a “nepriamo” posilňujú bicepsy, si zaraď do tréningu ak ich nevieš nauč sa budujú silu celého tela ktorá je dôležitejšia ako sila jednej malej partie (bicepsu)

Mŕtvy ťah cvik ktorý posilňuje celé telo a samozrejme zapája sa pri ňom aj biceps. V odkaze sa dozvieš techniku a užitočné tipy na zlepšenie.

Príťahy v predklone ak činku uchopíš podhmatom príťahy sú dobrým spôsobom ako precvičiť biceps.Samozrejme okrem tejto malej partie sa zapájajú i svaly chrbta napríklad latisimi trapézy,vzpriamovače ramená (zadná hlava).

Nadhod,veslovanie ,sťahovanie kladky ,krčenie ramien pri týchto cvikoch sa zapája biceps.

 

Tréningové plány pre silné a veľké bicepsy 

Najlepšie cviky na biceps máme vybrané teraz ich treba rozumne použiť v tréningových plánoch ,ktoré nastavíme tak aby bolo zlepšenie čo najväčšie (vrámci možností naturálneho športovca) Bude treba váhovú disciplínu !!! tj na činke má byť tolko čo určuje plán , určite nie viac

Dôvod prečo ruky nerastú je že ich zaťažuješ veľa (alebo málo ješ) väčšina naloží váhu že ju dajú 6x cheatingom a v poslednom opakovaní zlyhajú .. to je celé zle ..nevedú si žiadni deník ani nič ..nemajú žiadni plán ,teda plán je naložiť maximum .. a na ďaľší tréning zasa maximum , problém je že cvičia na maximum a stále bez zlepšenia…

 

Učinné tréningové plány

 

Najlepšiu skúsenosť mám s GVT tréningom ak zvolím váhu cca 50% z max alebo ešte menej a postupne prikladám tak tak takýto tréning prináša veľmi dobré výsledky na celé telo aj na biceps.Pozrieť tréning GVT 10X10

Dobré tréningy ktoré fungujú na rozvoj bicepsov je napríklad bear rutine ,fomin,fulbody tréning a daľšie.

 

Tréningové schémy pre cviky na biceps

 

Pred aplikáciou tréningových schém je treba poznať maximum pre jedno opakovanie (nižšie v tipoch ako cvičiť biceps sa dozvieš spôsob ako zistiť maxko na biceps bez veľkého skúšania)

Pyramída – klasická tréningová schéma ktorá dobré funguje na biceps vyberiete si základný cvik na biceps napríklad spomínané zdvihy veľkej činky na biceps a aplikujete takýto tréning

• Tréning 1: 5×10 50%
• Tréning 2: 5×9  60%
• Tréning 3: 5×8  70%
• Tréning 4: 5×6  80%
• Tréning 5: 5×12 50%
• Tréning 6: 5×10 60%
• Tréning 7: 5×10 70%
• Tréning 8: 5×8 5 80%

Tento trénigový plán na biceps trvá cca 2 mesiace a prináša 10% zlepšenie na biceps , čo je dosť dobré. Príklad ako dať tréningovú schému do rozpisu:

• Mrtvy ťah
• Tlak na lavičke
• Biceps s vč podľa tréningového plánu pyramída
• Brucho

Uber a pridaj – veľmi dobre fungujúci tréningový plán ktorý využíva metódu strategického zhoršenia.Tréningový plán funguje dobre nielen na biceps ale aj na všetky ostatné partie.Je založený na tom že nemôžeš pridávať donekonečna.. Ako to vyzerá v praxi ?

Povedzme dáte 5×5 40kg toto je váha ktorá už je ťažká a posledné opakovanie v poslednej sérii už je maximum , ďalšie už sa nedá pridať váha či ďalšie opakovanie. Túto tréningovú váhu podseknem o 15 kg čiže 40-15=25kg

• Tréning 1 5×5 25kg
• Tréning 2 5×5 30kg
• Tréning 3 5×5 35kg
• Tréning 4 5×5 40kg
• Tréning 5 5×5 45kg

Tréningový program trvá 5 týždňov a dosiahnete zlepšenie 5kg čo je na malú svalovú partiu ako je biceps dosť.

Samozrejme môžete robiť menšie skoky po 2.5kg -3kg. Takéto nakladnaie sa mi dobre osvedčilo pri GVT tréningu kedy som “podsekol” na 25kg a končil tréningovú na 40kg (pre 10×10) čo bol pre mňa rekord.

 

Ako často cvičiť biceps aby rástol ?

 

Hardbuildery cvičia biceps každý deň ťažko , a dočkajú sa len malého rastu a slabých výsledkov (biceps je však ich výstavná partia pretože cvičia iba túto partiu).Poučte sa z ich zlých výsledkov a neopakujte ich chyby.Tréningových plánov ako cvičiť biceps tak aby dobre rástol je viacero tu sú tie čo sa mi osvedčili

Vysoká frekvencia – home made

 

Časté cvičenie bicepsu prináša dobré výsledky ale treba to robiť s rozumom , nie ako spomínaní Hardbuildery ktorý cvičia často veľa do zlyhania a ešte viac…Teraz popíšem jednoduchý tréning ktorý môžeš cvičiť doma prináša dobré výsledky.

Stačí si vybrať jeden alebo dva základné cviky napríklad hrazdu podhmatom alebo biceps s jednoručkami.

S hrazdou 

Ak budete doma každú hodinu spravte 5 zhybov podhmatom každý týždeň vykonajte o jeden zhyb viac .. je účinný tréning .. Raz za týždeň vykonajte 4 série posledná séria môže byť ukončená 2-3 opakovania pred zlyhaním … To je celé zlepšenie sa dostaví už po prvom týždni.

S jednoručkami a veľkou činkou

Začiatočníkom môže hrazda robiť problémy a päť opakovaní môže byť scifi tak môžu použiť jednoručky 10kg alebo 20kg činku (váhu takú aby opakovania boli korektné žiadne nahadzovačky)

Je dobré si spraviť zošit a robiť čiarky , koľko sérií nástupov bolo vykonaných.Tréningové zaťaženie musí byť ľahké ak bude hneď zo začiatku ťažké ta sa na 100% pretrénuješ,do zlyhania netrénuj ..

Vysoká frekvencia  v posilňovni

 

Väčšina tých ktorí to myslia s cvičením vážne chodia do posilovne tri krát za ťýždeň niektorí i viac ale tak 3x je OK. Štúdie ukázali že biceps i iné svaly rastú 24V-48 hodín to znamená že ak ho budete cvičiť častejšie (s rozumným plánom) tak ruky narastú.

Ako často cvičiť biceps ak navštevuješ  posilovňu ? rozumné je 2-3X do týždňa s menším volume (pracovný objem) z toho iba jeden tréning je ťažší ostatné sú ľahké kvoli regenerácii.V nasledujúcom rozpise ukážem ako cvičiť biceps  často aby zväčšil objem:

 

• Tréning bicepsu 3x do týždňa :

Deň1 – ťažký tréning

Odcvič si svalové partie ktoré sú podstatnejšie ako biceps napr chrbát nohy prsia .. potom na konci tréningu zaraď tréning bicepsu

Asi najlepšie bude ak  zvolíš metódu “uber pridaj “ (aj pyramída sa dá)

• Stačí ak dáš  4×8 biceps veľkou činkou

v tento deň budeš prikladať podľa zvolenej metódy (uber-pridaj alebo pyramída) a to je na deň všetko , možno ti to bude pripadať že tréning je príliš ľahký a že sa tak nejak zhoršuješ – bullshit presne tak to má byť …ono prituhne

Deň 2 Voľno

Deň 3 ľahký tréning pomocou “nepriamych cvikov”

Nepriame cviky ako mrtvy ťah , hrazda (tento raz nadhmatom) alebo príťahy podhmatom zapoja biceps a presne to stačí na stimuláciu bicepsu. V tento tréningový deň zaraď dva cviky ktoré zaťažujú biceps nepriamo nič viac netreba

Deň 4 voľno

Deň 5 – ľahký tréning hrazda podhmatom a jednoručky..

Odcvič celý tréning a potom prejdi na ľahký tréning bicepsov

• Daj ľahko hrazdu podhmatom napr 3×5
• Biceps s jednoručkami 3×10  10kg ( respektíve váhu s ktoru dáš 15-20 opakovaní)

Váhu a tréningové zaťaženie nezvyšuj malo by ostať rovnaké, no ak maš pocit že je to málo napr na hrazde môžeš pridať čas od času opakovanie…

Toto je dobrý tréning pre rast objemu bicepsu. Svalovinka pribúda len veľmi pomaly, ale lepšie ako vôbec . Tákýto plán ako cvičiť je vhodný tréningom ako sú fomin,fullbody – tréningy celého tela, a tréningy 3x do týždňa.

Ako cvičiť vysoko objemový tréning na biceps

 

Najlepšie ak si pozrieš trénig GVT – german volume tréning 10×10 alebo bear rutine tréning  tu odporúčam 1 základná cvik napríklad buď trénovať s jednoručkami alebo veľkou činkou, hrazda by mohla byť moc ťažká…

Napríklad pri GVT by to nemala byť váha väčšia než tá ktorú zdvihneš 20 krát alebo 50-60% z maxima pre jedno opakovanie čiže ak máš maxko 50kg tak trénuješ cca s 30kg činkou , odporúčam využiť strategické zhoršenie čiže  váhu umyselne znížiš o 10 kg a každý tréning prihodíš 3kg,,..

Je zaujímavé že dobre funguje jak vysoko objemový tréning  tak vysoko frekvenčný tréning .

Užitočné rady a tipy ako trénovať biceps

Takto to nefunguje: V nasledujúcich riadkoch sa dozvieš ďalšie info ktoré ti ušetrí kopu času . Najlepšie začať príbehom Hard-core Roba (Hardcore Robo nieje vymyslená postavička ale naozaj žije ):

Robo bol ektomorf tj človek čo ťažšie naberá svaly a veril že bicepsy vybuduje tvrdou prácou takže tréning bol vždy bol vždy tvrdý , zlyhanie v každej sérii , výnutené opakovania (tj keď už nemôže tak sparing pomôže) cheating, 3-4 cviky na biceps , a cvičil ho raz za týždeň , podobne i prsia ..chrbát už tak nie a nohy vôbec lebo to bolo ťažké… Strava raz za týždeň kuracie pečienky .. inak rožky a tak ..Koľko sa asi tak Hardcore Robo zlepšil ?

               2kg – za rok

Takže už máš jasno kade cesta nevedie a čítaj nasledujúce tipy ktoré ti ušetria rok zbytočného cvičenia.

 

Strava je dôležitá

Väčšinou tréning dokážete vyšpičkovať do max  a zvlášť na biceps to žiadny problém není  no to čo je skutočnosti dôležitejšie ako tréning je strava preto je to prvý tip bez ktorého je to všetko len hádzanie hrachu o stenu. Ak sa správne nenaješ tak svaly neporastú , ak sa naješ dobre svaly budú rasť .. cieľom je dostatočný príjem bielkovín cca 2g na Kg telesnej váhy vtedy svaly rastú dobre a naberajú objem.. Jedz kvalitne nech zbytočne  nenaberáš tuk. Ak je správna strava môžeš sa zlepšiť aj o :

20kg – za rok

 

Toto zlepšenie je hlavne pre začiatočníkov , pokročilejším to ide pomalšie. Ak máš stabilný jedálniček ktorý je dobrý môžeš ho vylepšiť supementami napríklad proteínom a kreatínom ktoré ešte viac zlepšia výsledky tvojho snaženia.

Tu nájdeš výsledky študií s kreatínom a tu ako ho dávkovať ,  Tu sú zase rozdiely medzi jednotlivými druhmi proteínu .

Pumpovanie bicepsu – pomáha samozrejme ale tréning by nemal byť iba “pumpovanie” pumpovačka je dobrá s vyššími opakovaniami nad 10op.

Pri koľko opakovaniach bicepsy rastú najlepšie ? cca 10 opakovaní   3-6 je dobré na silové zlepšenie  5-8 je silovo objemové zlepšenie  10 -15 je pumpa skôr na zväčšenie objemu bicepsov.

Ako zväčšiť ruky čo najrýchlejšie ?  Je dobré vedeť že biceps tvorí 1/3 hmoty ruky druhé dve tretiny tvorí triceps takže rozvojom tricepsu a bicepsu sa zväčšia ruky rýchlejšie ako keby bol trénovaný iba biceps.

Cvičiť do maxima – zlyhania je zlé ?  Mne ani ostatným to neprinieslo žiadne výsledky skôr som si niečo natiahol a bolo vymaľované.. Treba budovať rezervu tj sériu ukončiť aj 2-7 opakovaní pred zlyhaním. Ak vyčerpám sval tak sa už nemá z čoho regenerovať a ako tak sa zacelí ale nedôjde k navýšeniu tj superkompenzácii. Pri cvikoch na veľké svalové partie riskuješ vyhorenie CNS. Ak trénuješ s rezervou tak čo nespáliš sa použije pri regenerácii svalu a tak zväčšíš silu a objem.

Ako často cvičiť biceps? otázka je zodpovedaná hore môžeš aj 20x za deň -nízka váha – nízke volume alebo vysoké volume 1x do týždňa.

Je dobré cvičiť biceps a triceps? Áno je to dobré , svaly sa lepšie regenerujú , šetrí to čas.. takýto tréning si vola antagonistický..

Môžem cvičiť biceps doma ?  áno samozrejme môžeš,je to aj lepšie hlavne pri tréningu s vysokou frekvenciou stačí buď domáca hrazda do dverí alebo jednoručky či veľká činka.

Bolí ma biceps  tak treba pauzu neboj nejako neupadneš , ono keď začne nejaký sval bolieť netreba ho namáhať bolesť väčšinou do piatich dní odozneje , a potom začneš ľahkým tréningom. Bolesť bicepsu sa môže stať chronická a tá sa lieči už dlho a znemožní tréning. Tiež ak niečo začne bolieť je to signálom že telo je preťažené – treba pauza a začať z ľahka .

Výpočet maximalky na biceps tu je krátky návod ako vypočítaš maximálku na biceps príklad s 30kg činku vykonáš 10 opakovaní (11 opakovaní už by bolo moc) tvoja maximálka je cca 37 kg. Tu je vzorec:  30:80×100=37.5kg  za prvé číslo dosaď váhu s ktorou vykonáš 10 opačok.. cca pri vyšších záťažiach to funguje docela dobre..

Je na biceps lepšia EZ tyčka alebo rovná tyčka ?  Na EZ tyčku naložíš o niečo viac závaží ako keby trénuješ na rovnej. Ak prejdeš z EZ tyčky na rovnú tak tvoje bicepsi budú o niečo slabšie. Ak nemáš problém so zápästiami trénuj s rovnou tyčkou  všetci ktorí prešli s rovnej tyčky na EZ dvihli viac na EZ (to platí aj naopak EZ na rovnej dvihli menej).

Izolované cviky na biceps nie sú lepšie ?  Dobrá je scottova lavička ta pomôže dobre precvičiť biceps .. alebo si môžeš zvoliť užší uchop a lakte opret o svoj trup , nieje to celkom prirodzené ale je to účinné.. Začiatočníci by však mali voliť  hrazdu,cviky s vč alebo jednoručkami pred cvičením bicepsu na scottovej lavičke.

Tak teraz už vieš ako cvičiť biceps:

 

• Už vieš ako cvičiť biceps s veľkou činkou
• Ktoré cviky sú TOP –  zdvíhanie veľkej činky na biceps,hrazda podhmatom,cvičenie s jednoručkami,Scottova lavička.
• Ako často budeš trénovať aký štýl tréningu zvoliť.
• Ako budeš nakladať a pridávať závažia na činku.
• Čo nerobiť bicepsu a čo mu naopak prospieva naberať objem.

A nezabudni biceps je malá svalová partia ,treba cvičiť drepy (nohy).