Drep je najlepší cvik

Drep poznám už od malička, no keď som začínal cvičiť, drep som prvé mesiace vynechával. Viac ma zaujímali biceps a prsia ako nohy, čo bola chyba. Našťastie som to rýchlo dohnal. Dnes drepujem 3 x do týždňa. Drep sa tak stal môj používanejší cvik v tréningu, o výhodách napíšem neskoršie.

 

 

 

 

 

 

 

Naučiť sa drepovať zaberie pár tréningov a stále to nemusí byť ono. No netreba to vzdávať, lebo už len to učenie drepu buduje silné telo. Kto to vzdá, skončí na predklopávačkách legpresse, ale nič z týchto cvikov sa nevyrovná drepu. Drep má veľa prevedení, záleží od postoja a umiestnení činky závažia a podobne. Keď sa povie slovo drep, predstavím si človeka s pevným postojom o niečo málo širšie ako je  šírka ramien a činka umiestnená na chrbte a ramenách, táto postava rukami činku.

Pozri si rozdiel medzi drepovaním a nedrepovaním

Začíname sa učiť drep.

Postoj chodidlá dáš o niečo širšie ako sú tvoje ramená, špičky vytočíš mierne von. To je základný postoj na drep. Existuje veľa variácií (o tých inokedy), no ak si začiatočník, nauč sa túto, je to základná variácia.

Uchopenie činky v stojane spravíš obomi rukami naraz tak, aby si mal dlane  rovnako vzdialené od stredu činky. Vlezieš pod činku. Tu si musíš skontrolovať, aby si bol v strede činky. Ak si na boku, tak sa posuň, najlepšie to uvidí sparing partner, ten ťa popraví. Odlepíš činku, nadýchneš sa, pohyb začínaš v bedrových kĺboch nie kolenách, t.j. zadok vypučuj dozadu a súčasne klesaj. Pohľad ti smeruje pred seba mierne nahor.

Dosiahni žiadanej hĺbky. Ani nejak nezastavuj a hneď hore do vyrovnaných kolien. Žiadaná hĺbka u drepu môže byť diskutabilná, ak by si mal porušiť techniku cviku, rob radšej plytšie drepy. Mnoho začiatočníkov je trošku nemotorných v tomto cviku, pretože šľachy sú posťahované a majú ďalšie technické chyby, tak hlboký drep nemusí byť to najlepšie.

Optimum je podľa mňa paralel technický správne. Ak to budeš vedieť aspoň paralelne, skúšaj ísť hlbšie. Technika drepu je otázkou par tréningov, no je to len základ. Poriadny drep bez chyby vie iba málo kto.

Takže to zhrnniem. Ak si začiatočník, stačí ti drepovať paralelne, ale technický správne. Ak to zvládneš, chod hlbšie, hoci aj ass to grass.

Dalšie informácie  o výhodach drepu.

Drep je naozaj najlepší cvik, budeš ho potrebovať, lebo všetky tréningy na tejto stránke majú spoločný cvik a ním je drep, precvičíš ním polku tela.

Pri cvičení drepu je silná hormonálna odozva, telo vyplavuje viac testosteronu a rastového hormónu, preto ak cvičíš drep zlepšuješ celé telo.Taktiež endorfíny  hormóny šťastia, po drepe budeš veselý, ja som jak po dvoch vodkách 🙂

Ak máš slabý chrbát, tak drep je riešenie, po mŕtvom ťahu je to najlepší cvik na chrbát.

Ostatné partie (okrem nôh a zadku) ktoré cvičíš drepovaním sú hamstringy, (zadná časť nôh), brušné svaly (najlepší nane je predný drep) a už spomínaný chrbát.

Drep buduje kondíciu, presne to bolo vidieť, keď sme išli v Rakúsku na vrh, išli sme štyria kamoši, dvaja okolo 70-80kg a jeden mal ako ja 100-105 kg s tlstotu bol skoro rovnako na tom ako ja  ..Tlstá panda Wiskas už chrčala hned na začiatku a nadávala že načo lezieme hore, zo zástavkami sme tam aj vyliezli a oplatilo sa.. Ja som bol ok, síce výstupy na kopec nijak netrénujem, jediný rozdiel bol v tom, že drepujem, aj on cvičí, ale len tak všelijak nedobre, lebo nedrepuje.

Pár mojich skúsenosti  s technikou drepu.

Ked som začínal som sa pri drepe príliš predkláňal. To nie je bohviečo, ak máš v pláne zdvíhať veľké váhy, začne ta limitovať chrbát, preto sa ho snažím zapájať menej tým, že sa nepredkláňam. Inak z takéhoto predklánania mi narostla riť ….zo stehnami som to dohnal neskôr.

Potom kolená nemali byť  pred špičkou nohy, tj kolená dávaš príliš  dopredu, vlastne počas drepu by kolená mali ostať rovno a len zadok klesá. Ja som mal však iný problém, keď som si nakladal veľkú váhu s kolenami som robil také oblúčiky t.j. keď som klesal som ich dával k sebe a keď som dvíhal od seba ! toto je vážna chyba, treba ju eliminovať.

Inak už ďalšie chyby som nerobil, napríklad plytké drepy  ak by som drepoval plytko, nemusím si ublížiť,  len nevyužijem potenciál cviku, čo je škoda.

Hrbenie pri drepe je zlé, môže poškodiť chrbát. Je najčastejšie spôsobené tým, že cvičiaci sa pozerá do zeme. Takže pri drepovaní sa nehrbiť.

Dýchanie pri drepe je limitujúce, určuje koľko opakovaní pri drepe spravíš. Moja kondička pri behu bola vždy zlá, no s drepovaním sa to trošku vylepšilo. Ohľadne dýchania, tak keď idem s činkou dolu sa nadychujem, v dolnej fáze zadržím dych a potom keď stúpam, vydychujem, vzpriamim sa, začínam nádych a hneď na to klesanie, zadržím dych pri dolnej časti pohybu začnem stúpať vydychujem. Takto to robím ja. Len ti poviem, že dýchanie je pre tento cvik limitujúce, dych moc nezadržuj. Môžeš aj odpadnúť, alebo ti môže prísť zle. Môj rekord na udýchanie bol GVT tréning 10×10 pri 130 kg som videl dúhu.

Podľa drepov spoznáš, kto to myslí s cvičením vážne

Tí, čo nedrepujú, zakúsili aký je drep ťažký, bench do zlyhania. Áno, to nebol pre takých ľudí problém, ale drep ani cítiť … Väčšinou taký ľudia prestali cvičiť, alebo sú večnými začiatočníkmi. Drep nie je pohodlný a preto ho obchádzajú. Ani ja nejako drep nemilujem, no cvičím ho 3 x do týždňa, pretože je to najlepší cvik. Tí kamoši, čo necvičili drep, do posilky prestali chodiť, oproti kámošom, ktorý drepovali. Tí cvičia do dnes.