Ed Coan je jeden z najlepších trojbojárov všetkých čias. Navrhol tréning na mŕtvy ťah. Vybojoval štyri rekordy v raw mŕtvom ťahu, v štyroch rôznych váhových kategóriach. Fakt je, že ustanovil 7 svetových rekordov a je zapísaný ako najľahší muž, ktorý prekonal v trojboji celkový súčet 1090 kg 2400 lbs.
Je autorom veľa tréningových rutín a jednou z nich je tréningová rutina na mŕtvy ťah.
Tréning mŕtveho ťahu od Eda Coana pridáva od 10-20 kg na činku. Takéto zlepšenie dosiahlo už veľa trojbojárov. Pre kulturistov je tento program vhodný na budovanie hĺbky chrbtových svalov. Tento tréning sa cvičí 6 týždňov, používa veľa doplnkových cvikov a dynamické mŕtve ťahy s predpísaným objemom práce a intenzitou. Po šiestom týždni na doplnkových cvikoch začne objem vykonanej práce v tréningu klesať a viac sa priostrí mŕtvy ťah. Ed Coan to urobil zámerne, aby nekumulovala sa únava pred súťažou, no zároveň sa v tréningu nezabudlo na jednu vec, že na trojbojárskej súťaži sa mŕtvy ťah ide ako posledná disciplína a chrbát už môže byť unavený z drepov.
Ed Coan nevytvoril tento tréning pre nováčikov, ale pre pokročilých. Treba to mať na mysli. Nováčikovia by sa mohli zraniť pretrénovať. Pre nich sú vhodnejšie iné tréningy.
Tu je rebríček môžeš si najsť svoju silovú úroveň v mrtvom ťahu.
Prvú vec, čo potrebuješ, aby si mohol správne trénovať tento tréning, je poznať svoje súčasné maximum v mŕtvom ťahu. To môžeš zistiť buď testom maximálky, alebo ak nemáš chuť testovať maxko v mŕtvom ťahu použi tento Kalkulátor ktorý ti vypočíta maximum pre jedno opakovanie, tam zadaj váhu a koľko si s ňou urobil opakovaní kalkulačka ti vypočíta približné maximum pre mŕtvy ťah. Po tomto kroku by si si mal rozmyslieť koľko chceš mať vytúžené maximum a podľa toho nastaviť tréningovú rutinu. Odporúčané je predpokladané maximum mať o 5-15 kg väčšie ako súčasné maximum, Ed Coan odporúča 10kg. Potom čo máš vytúžené maximum určené dosadíš ho tréningu to vysvetlím na príklade: Tvoje vytúžené maximum je 200kg v prvý týždeň je na pracovné série mŕtveho ťahu určená váha 75% tak vynásobíš 200×0.75 = 150kg ,(zaokrúhlujem väčšinou 150,155, podla toho aké kotúče mám k dispozícii)
Rozpis pre Mŕtvy ťah
Poznámka:(Pred pracovnými aj dynamickými sériami sa treba rozcvičiť.)
| týždeň | Pracovné série | Dynamický MŔTVY Ťah |
|---|---|---|
| 1 | (75%)x 2 opak. | (60%)8 sérií x 3 opakovania (90 s pauza) |
| 2 | (80%)x 2 opak. | (65%)8 sérií x 3 opakovania (90 s pauza) |
| 3 | (85%)x 2 opak. | (70%)6 sérií x 3 opakovania (90-120 s pauza) |
| 4 | (90%)x 2 opak. | (75%)5 sérií x 3 opakovania (90-120 s pauza) |
| 5 | (80%)3 sets x 3 opak. | (65%)3 serie x 3 opakovania (120 s pauza) |
| 6 | (85%)x 2 opak. | (70%)3 serie x 3 opakovania (120 s pauza) |
| 7 | (90%)x 2 opak. | (75%)3 serie x 3 opakovania (120 s pauza) |
| 8 | (95%)x 2 reps | (70%)3 serie x 3 opakovania (120 s pauza) |
| 9 | (97.5%)x 1 opak. | (70%)2 serie x 3 opakovania (Podla potreby) |
| 10 | (100%)x 1 opak. | (60%)2 serie x 3 opakovania (Podla potreby) |
Doplnkové cviky
Týždne 1-4: Cvič nasledujúce cviky kruhový systémom. Pauza 90 sekúnd medzi každým cvikom (Necvič však super série). Urobíš 8 opakovaní na každý cvik a keď vystriedaš všetky cviky odpočívaš 2-3 minúty. Potom začneš znovu takto isto kruhovým štýlom. Kruhový štýl urob 3 krát a máš celkovo 3×8 opakovaní na každý cvik.
| Cvik | Počet opakovaní | Pauza |
|---|---|---|
| Mrtvy ťah s natiahnutými nohami | 8 opakovaní | 90 sekúnd |
| Prítahy v predklone | 8 opakovaní | 90 sekúnd |
| Hrazda podhmatom | 8 opakovaní | 90 sekúnd |
| Good Morning predklony | 8 opakovaní | 2-3 minúty |
Týždne 5-6: Pôjdeš doplnkové cviky 3 série po 5 opakovaní (3 opakovania uberieš).
Týždne 7-8: Pôjdeš už len 2 série po 5 opakovaní (jednu sériu uberieš).
Týždeň 9: Pôjdeš už len 2 série po 5 opakovaní rumunského mrtveho ťahu. Všetky ostatné cviky už vynecháš.
Poznámka: Týždne 5-9 už nepôjdeš kruhovým spôsobom ale klasickým. Najprv dokončíš všetky série a opakovania jedného cviku a potom prejdeš na ďalší cvik. Pauza je 90-120 sekúnd medzi sériami.
| Cviky | Počet opakovaní | Pauza |
|---|---|---|
| Krčenie ramien | 5 opakovaní | 90-120 sekúnd |
| Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami | 5 opakovaní | 90-120 sekúnd |
| Prítahy v predklone | 5 opakovaní | 90-120 sekúnd |
| Hrazda podhmatom | 5 opakovaní | 90-120 sekúnd |
| Good Morning predklony | 5 opakovaní | 90-120 sekúnd |
V tabuľke pod týmto textom sú určené % ktoré použiješ pre cvik “krčenie ramien s veľkou činkou” Tento cvik začneš trénovať až v piaty týždeň tohto tréningu.Pôjdeš ho vždy po dynamických mŕtvych ťahoch pred všetkými ostatnými doplnkovými cviky. Dôvod je že na krčenie ramien sa dá toho veľa naložiť ,dokonca viac ako na mŕtvy ťah , tak si otestuješ alebo ak si skúsenejší odhadneš aké je maximum pre cvik krčenie ramien a to dosadíš podla dole uvedeného rozpisu.
| Týždeň | Cvik | Pracovné série |
|---|---|---|
| 5 | Krčenie ramien | (60% ): 3×5 |
| 6 | Krčenie ramien | (65%): 3×5 |
| 7 | Krčenie ramien | (70%): 2×5 |
| 8 | Krčenie ramien | (75%): 2×5 |
| 9 | Krčenie ramien | (75% ): 2×5 |
Daj si pozor aby dosadené čísla odrážali skutočnosť , veľa cvičencov zlyhá práve na tom že dosadia špatné čísla a potom tréning nefunguje tak ako má. Doplnkové cviky netrénuj do zlyhania vlastne nič netrénuj do zlyhania. Ak zlyháš, naprav to v budúcom tréningu s nižšou váhou!
