GVT pre pokročilých

Keď bol vydaný German Volume Training (GVT) v časopise Muscle Media 2000, bol to načítanejší článok. Od tej doby bol GVT nespočetne krát reprodukovaný, preložený, kopírovaný, napádaný, modifikovaný, “vylepšovaný”. Môžeš prečítať o klasickom GVT programe.

Autor Charles Poliquin bol za tento tréning vyzdvihovaný. Ľudia ho doslova bombardovali otázkami ako cvičiť GVT , strava a suplementy v GVT a jedna z častých otázok bola či by GVT tréning išiel využiť aj pre pokročilejších cvičencov, ktorý trénujú aspoň 5 rokov.

Kompletné info ku GVT tréningu – modifikácie-strava-suplementy-tipy pre rast svalov

 

Predtým ako sa pustíme do German Volume Tréningu pre pokročilých, zrekapitulujeme si klasické  GVT:

1) Robíme 10 sérií každého cviku
2) Dodržujeme predpísaný objem, t.j. počet sérií a počet opakovaní
3) Striedame antagonistické cviky, zlepšuje to regeneráciu
4) Je použitá primeraná intenzita a netrénuje sa do zlyhania. Pár sérií môže byť ťažkých, ale zlyhaniu sa treba vyhnúť.

Všelijaké úpravy GVT
Mnoho ľudí sa snaží  GVT upraviť, ale dopadnú väčšinou zle, pretože nepochopili princíp skrývajúci sa na pozadí tohoto tréningového programu.
Nebudem vás nudiť detailami, ale môžem povedať, že GVT je jeden z najlepších tréningov na svalovú hmotu.

Napríklad cvičenie 5 sérií 2 cvikov do zlyhania nemôže mať ten istý efekt, ako cvičenie 10 sérii po 10 opakovaniach jedného cviku s intenzitou, ktorá ukončuje cvik pred zlyhaním. 5 sérií do zlyhania a 10 x 10 bez zlyhania sú rozdielne tréningy.

Sprievodca GVT a ciele pre pokročilého cvičenca.

Tréningová frekvencia – pretože toto je namáhavý program je treba dlhšie odpočívať. Odporúčam preto precvičiť jednu partiu raz za 5 DNÍ, ale vykonávať rovnaké cviky budeš až každých 10 dní, tréningová rutina je na konci tohto článku k ľahšiemu  pochopeniu. .

Opakovania – pre pokročilého cvičenca ktorý chce získať na sile cvičenie viac ako 5 opakovaní v 10 sériách stratou času. Rovnako ako priemerná intenzita by bola priliš nízka. Opakovanie sa budú meniť raz po 6 tréningoch.GVT ako z mála funkčných tréningov mení počet opakovaní je to parameter, na ktorý sa adaptuje človek najrýchlejšie.

Váha  pre pokročilého cvičenca s každým zvýšením váhy o 6-9% zníži počet opakovaní, Tak ako je uvedené v príklade nižšie. Inými slovami každý víkend budete robiť menej opakovaní, ale zvyšovať váhu.

Tréning 1
Cieľom pokročilého GVT je vykonanie 10 sérii po 5 opakovaní s rovnakou váhou. Môžete cvičiť  s váhou rovnajúcou sa vášmu 10RM, treba však zvoliť takú váhu aby nedošlo k zlyhaniu. Pre väčšinu ludí na väčšine cvikov to znamená 70-75% z ich maxima. Napríklad ak je vaším maximom 100kg v tlaku na lavičke, naložte si váhu 75 kilov.

Váš tréning bude vyzerať zhruba takto:

 

Séria 1: 70 x 5
Séria 2: 70  x 5
Séria 3: 70  x 5
Séria 4: 70  x 5
Séria 5: 70  x 5
Séria 6: 70  x 5
Séria 7: 70  x 5
Séria 8: 70  x 5
Séria 9: 70  x 5
Séria 10: 70 x 5

 

Ak budete takto cvičiť, alebo podľa iného programu, vždy by ste sa mali držať predpísaného počtu sérii a opakovaní, intenzity a páuz medzi sériami. Počítať by ste mali len striktne vykonaná opakovania.

Ďalšie tipy budú nasledovať pri popise daľších tréningov

Tréning 2
Zvýšte zátaž o 6 – 7 % a snažte sa vykonať 10 sérií po 4 opakovánia. Trénink 2  môže vypadat takto:

Séria 1: 76 x 4
Séria 2: 76  x 4
Séria 3: 76  x 4
Séria 4: 76  x4
Séria 5: 76  x 4
Séria 6: 76  x 4
Séria 7: 76  x 4
Séria 8: 76  x 4
Séria 9: 76  x 4
Séria 10: 76  x 4

Poznámka: Tréning by mal ísť hladko. Je nezvyk zlyhať v posledných opakovaniach, ak cítiš, že prichádza zlyhanie činku odlož.

Tréning 3
Oproti tréningu 1 zvýšte váhu o 8 – 9 % a vykonajte 10 sérií po 3 opakovaniach. Áno, čítate to správne – s váhou o 8 – 9 % vyšší než v prvom tréningu.

Tréning 3 môže vypadať takto:

 

Séria 1: 80 x 3

Séria 2: 80  x 3
Séria 3: 80  x 3
Séria 4: 80  x3
Séria 5: 80  x 3
Séria 6: 80  x 3
Séria 7: 80  x 3
Séria 8: 80  x 3
Séria 9: 80  x 3
Séria 10: 80  x 3

Pozn: Behom sérií 6, 7, 8 už budete pekne otrávený, ale nevzdávajte to, série 9 a 10 budú najľahšie!

Tréning 4
Vykonajte tréning s váhou, ktorú ste používali v tréningu 2 a s tou odcvičte 10 serií po 5 opakovaní. Nemal by to byť problém.

Tréning 5
Odcvičte 10 serií po 4 opak. s váhou, akú ste použili v tréningu 3.

Tréning 6
Teraz by ste mali byť schopní odcvičiť 10 sérií po 3 opakovaniach s váhou 85 kilogramov

Pauzy – keď cvičenci začínajú s touto metódou, ich častá otázka je na dobu odpočinku medzi sériami, pretože váha na činke sa im nezdá vysoká. Teda pauzy medzi sériami by mali byť krátke – 90 sekúnd malo stačiť. V prípade super sérií 90-120 sekúnd. Pretože dôležitosť odpočinkových intervalov je vysoká, používajte stopky. Ak ich nemáte, snažte sa držať odpočinkové intervaly krátke a rovnaké. Je veľmi dôležité, pretože každý sa snaží predĺžiť pauzu, aby sa vyhol zlyhaniu.

Tempo – pri cvikoch, kde je dlhý rozsah pohybu, ako sú drepy, kliky, zhyby, používajte tempo 40 x 0 ak chcete.  Znamená to, že negatívna fáza trvá 4 sekundy. Po dosiahnutí vrcholného bodu prejdite explozívnym pohybom do koncentrickej časti. Pre pohyby ako bicepsové zdvihy alebo tricepsové extenzie používajte tempo 30 x 0.

Pokročilí cvičenci by kvôli  svojej vysokej neurologickéj pripravenosti mali používať hlavne explozívne tempo.

Počet cvikov -jeden len jeden cvik na partiu! tu vyberajte zo cvikov, ktoré sú kombinované. Cviky ako predkopávanie sú definitívne vynechajte – drepy a tlaky na lavičke sú naopak používajte ako doplnkové cviky pre rôzne partie (triceps, biceps lýtka) vykonávajte 3 série po 6 – 8 opakovaniach.

Mechanizmus zlepšovania a zvyšovania váhy na činke -ak budete schopný vykonať 10 sérii po X opakovaniach s konštantnými pauzami, zvýšte váhu na činke, pričom percentá sú uvedené v článku . Zdržte sa negatívnych opakovaní, negatívnych, pálenie. Len Tak si zabezpečíte svoj ​​ďalší progres. Dôležitá je tiež regenerácia, svalová bolesť po dlhú dobu by viedla k predĺženiu tréningového cyklu. Po ťažkom tréningu nôh by ste mali byť schopní ďalšieho tréningu už po piatich dňoch.

Nasleduje rozpis cvikov na jednotlivé tréningové dni:

Deň 1 – prsia a chrbát
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 sekúnd

A2 Hrazda
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 sekúnd

B1 kliky na bradlách
3 série po 6 – 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 sekúnd

B2 príťahy jednoručky v predklone
3 série po 6 – 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 sekúnd

 

 

 

 

 

 

Deň 2 – nohy
A1 drepy
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 sekúnd

A2 zakopávánie, chodidla od tela
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 sekúnd

B1 výpady s jednoručkami
3 série po 6 – 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 sekúnd

B2 rumunský mrtvý tah
3 série po 6 – 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 sekúnd

 

 

 

 

 

 

 

Deň 3 – volno

Den 4 – Ruky
A1 Zdvihy jednoručiek 
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 sekúnd

A2 bench press úzkym úchopom
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 sekúnd

B1 bicepsové zdvihy s tlstou tyčou nadhmatom
3 série po 6 – 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 sekúnd

B2 francuzský tlak v sede s ez-tyčou
3 série po 6 – 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 sekúnd

 

 

 

 

 

 

 

 

Deň 5 – voľno

Den 6 – prsia a chrbát
A1 tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke 30 stupňov
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 sekúnd

A2 shyby úzkym hmatom
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 sekúnd

B1 tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke
3 série po 6 – 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 sekúnd

B2 Príťahy jednou rukou (chrbát)
3 série po 6 – 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 sekúnd

 

 

 

 

 

 

Deň 7 – nohy
A1 predné drepy
10 sérií po 5 opak, tempo 40X0, pauza 100 sekúnd

A2 zakopávanie v ľahu
10 sérií po 5 opak, tempo 30X0, pauza 100 sekúnd

B1 farmárska chôdza
3x 50 metrov, pauza 90 sekúnd

B2 hyper extenzie – glute ham raises
3 série po 6 – 8 opak., tempo 40X0, pauza 90 sekúnd

 

 

 

 

 

 

 

Deň 8 – voľno

Deň 9 – ruky
A1 Zottmanovy zdvihy v sede
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 sekúnd

A2 Tlak na lavičke s úzkym úchopom hlavou dole
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 sekúnd

B1 bicepsové zdvihy  nadhmatom na scottovej lavičke
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 sekúnd

B2 Francúzsky tlak na triceps
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 sekúnd

 

 

 

 

Deň 10 – voľno

Den 11 – odcvičte deň 1 podľa vzoru dňa 2 (použi rozpis pre váhy)

Pokračujte po ďalších 55 dní, počet opakovaní bude tak, ako sú uvedené hore. Ako vidíte, v tréningu nie je priamo cvičené brucho. Môžete si ho zaradiť ako doplnkový cvik. Napríklad môžete použiť cviky na brucho ako sú skracovačky alebo sed ľahy.

Pre tých, kto používa bandáže, trhačky, omotávky a podobné pomôcky – zaobíďte sa bez nich.

Behom 60 dní tohoto programu je reálne nabrať  2- 4 kg novej svalovej hmoty. Tréning nie je vhodný pre tých, čo majú slabé srdce, no je to vhodný program pre silu a svalový objem, pokiaľ naňho máte čo sa týka fyzickej zdatnosti.

Charles Poliquin