Tento zaujímavý tréning mŕtveho ťahu je vhodný na silové aj objemové zlepšenie svalov chrbta. Prvá fáza sa nazýva kumulačná. Tu sa športovec snaží vypracovať z 6 x 2 na 6 x 6 opakovaní pri cca 75% z maxima.
Potom sa tréningový objem otesáva a zvyšuje váha na činke tak, aby sa telo svaly+ nervy pripravili na maximum v mŕtvom ťahu.
Matt Nolan v raw súťaži mal drep 257 kg, tlak 170kg a mŕtvy ťah 325kg. Sú to slušné raw výkony. Matt súťaží v kategórii do 100kg.
Podobné raw výkony už dosahujú aj český športovci, napríklad Peter Folprecht a Vladimír Jeřábek (keba). Ich tréningové výkony môžeš sledovať tu na ironfactore :Keba tréningový log a Folis tréningový log. Sú to zaujímavé tréningové denníky, kde sa môžeš dočítať “jak na velké váhy”.
Späť k tréningu mŕtveho ťahu. Od matta nollana do excelovského súboru zadáš vytúžené maximum ktoré by si chcel dosiahnuť . Nemal by si mať príliš hladné oči, lebo tréning sa stane príliš ťažkým. Môže to mať potom opačný efekt, než si zamýšľal. Odporúčané je navýšenie do 15 kg. Takže zadáš do excelovského súboru tvoje súčasné maximum na mŕtvy ťah + 5-15kg.
Tréning trvá 9 týždňov s tým, že 9ty týždeň je test maxima na mŕtvy ťah, čiže je to vlastne dvojmesačný tréning.
Nasledujúce tréningové schéma
Trénovať treba aj ostatné partie, preto sa tento tréningový rozpis implementuje do rozumného tréningu, kde sa zohľadnia nároky na regeneráciu a zlepšenie celkovej telesnej kondície.
Pondelok
Mŕtvy ťah podľa rozpisu v exceli – je to prvý cvik v týždni alebo tréningovom cykluse, pretože si oddýchnutý a dobre pripravený.
Tlak -5×5 60% po mŕtvom ťahu si kríže trochu odýchnu, ľahký tlak precvičí prsné svaly.
Potom ľahký drep 3 x 6 50-60% môže byť varianta čelného drepu, ten dobre spevňuje brucho, nohy, ktoré využiješ aj v mŕtvom ťahu.
Doplnkové cviky si môžeš dať hrazdu alebo príťahy, no rob ich ďaleko od zlyhania .
Streda
Tlak na lavičke 5 x 5 70-80% je najťažší tlak v týždni, no netrénuj ho do zlyhania. Šetri si nervovú sústavu aj telesnú energiu.
Drep 4 x 6 alebo 3 x 8 s váhou 50% z maxima – je to ľahšia forma drepov. Musíš si uvedomiť, že v pondelok si mal ťažký mŕtvy ťah a v piatok ťa čakajú ťažšie drepy. Takže nie je na mieste to nejako prepalovať.
Doplnky zvoľ triceps. Ten ti pomôže pri tlaku a Biceps, napriklad hrazdu podhmatom
+ jeden cvik na slabinu v mŕtvom ťahu. Ak je to úchop, tak zaraď ako prvý cvik držanie hrubej činky. Ak sú to hamstringy, tak možeš dať zakopávačky alebo ľahký rumunský mŕtvy ťah.
Piatok
Drep 3×5-6 80% (ťažký drep podľa pocitu cvič ho tak, aby si nemal svalovicu, alebo max 1 deň)
Lýtka síce sa nepodieľajú nijako významne na sile v mŕtvom ťahu, no cvičiť treba aj tie. Napríklad oslie výpony sú super 3 x 12.
Brucho si môžeš dať mohamedanske sťahovanie kladky 3 x 12 odporúčam striedať série lýtok a série brucha – šetrí to čas.
Military pres na silné ramená a dobrú tlakovú silu 4 x 6-8 70%.
ľahký mŕtvy ťah 5 x 2-3 opakovania, vhodné je dynamické prevedenie a pokiaľ možno, skús mŕtvy ťah z podstavcu s hrubou tyčkou. To ti predĺži dráhu a dodá extra silu na úchope.
* ak si v stredu dal rumunský mŕtvy ťah, tak hrubú tyčku použi v stredu. Dnes mŕtvy ťah môžeš vynechať a zvoliť radšej príťahy v predklone.
Doplnky zvoľ tak, aby si neobmedzoval regeneráciu. Môžeš dať kliky na bradlách, ľahký biceps jednoručkami.
Sobota a nedeľa voľno, môžeš dať ľahké kardio pre aktívnu regeneráciu.
Matt Nolan sa pripravuje na mŕtvy ťah
Moje tipy pre tréning Matt Nolan cyklus mŕtveho ťahu
- Tréning je len ukážkový, zmeň si podla seba ! – rozumne rozlož váhy na cvikoch tak, aby ťa neobmedzovali na mŕtvy ťah.
- Drep 3×5 aj ostatné cviky v piatok musíš ísť tak aby si nemal svalovku 2 dni, lebo pondelok pôjdeš znovu mŕtvy ťah podla Mattovho rozpisu.
- Netrénuj do zlyhania nieje to to vhodné
- Váhu na na doplnkových cvikoch pridávaj postupn z tréningu na tréning 5-6 týždeň by si mal na doplnkové cviky naložiť takú váhu aby si poslednú sériu končil 2 opakovania od zlyhania to je tvoj vrchol na doplnkové cviky potom už ich pôjdeš lahšia ako tento týždeň preto, aby ti neuberali energiu ktorú musíš sústrediť na maximum v mŕtvom ťahu.
