Určite ťa napadla otázka, koľko opakovaní sérií a aká váha je dobrá na zvýšenie sily alebo pre rast svalov? Dobrou odpoveďou je táto tabuľka, ktorú navrhol tréner Mell Siff :
Tabuľka sa rozdelí na maximálnu silu (strength), silu v s určitými opakovaniami (power) a pre rast svalov (hypertrophy)
Potom je tu load, to znamená naložená váha, ktorá sa vypočítava z tvojho maxima napr ak zdvihneš 100kg tak 80 % bude 80%.
Repetition per set znamená, koľko máš spraviť opakovaní pre rast silu alebo pre rast svalov, napríklad pre rast svalov – hypertrofiu je dobré od 8-15 opakovaní.
Mariusz si vybudoval dobrú postavu aj tým, že striedal vyšší počet opakovaní pre svalový rast s nižším počtom opakovaním pre silový rozvoj (a samozrejme robil aj iné veci ktoré ty nemusíš )
Série na cvik tabuľka ukazuje, koľko sérií je dobré na cvik alebo partiu vykonať. Pre rast svalov je dobré 4-8 na maximálnu silu. Je to podobné 4-7 .
Prestávky medzi sériami (rest between sets) 5-10 minút pri tréningu na maximálnu silu, naopak, pre rast svalov je to 60 sekúnd.
Trvanie série (duration) je pri sile 5-10 sekúnd, pre maximálny svalový rast je to okolo 20-60 sekúnd.
Rýchlosť opakovania je: ako rýchlo vykonáš jedno opakovanie v sérii pre tréning a pre rast svalov sa nemusíš moc ponáhlať, pre silu možeš dať do toho trochu dynamiky.
Posledný údaj je počet tréningov za týždeň pri tréningoch na silu to môže byť 3-6 tréningov na svalovú hypertrofiu trochu viac.
Takže podľa tejto tabuľky si môžeš navrhnúť vlastný tréningový plán, no buď opatrný, hneď ti vysvetlím v čom.
Zober si, že chceš si zostaviť tréning na svalovú hypertrofiu. Samozrejme chceš, aby rast svalov bol čo najväčší a si ochotný zdvíhať toho naozaj veľa. No neurob túto chybu. Podla tabuľky nastavíš maximálne hodnoty pre hypertrofiu napr 8×15 opakovaní s 80% váhou 7 tréningov do týždňa. Tak to sa spoľahlivo odrovnáš hneď v prvý deň a budeš si myslieť, čo za sprostosť si zas našiel na internete.
Pri skladbe vlastného tréningu musíš poznať samého seba, napríklad, ja viem že s 80%tnú váhu nespravím viac ako 10 opakovaní, čiže 1 séria po 10 opakovaní je moje maximum a od toho sa odvíja moja skladba tréningu napr 3×6 80% bude ok .
Zapamätaj si, že menej je niekedy viac! Tréning na hypertrofiu môže vyzerať takto 4×8 70% z maxima alebo 8×10 60% z maxima maj vždy rezervu, ktorá ťa ochráni od zlyhania. Takto môžeš mell sif tabulku aplikovať aj na doplnkové cviky, odporúčam ti začať konzervatívne a každý tréning pridávať. Pridávať môžeš opakovania, série, váhu. Výborný článok o tom ako podseknúť váhu a začať pridávať je o strategickom zhoršení. Podľa takejto tabuľky výborne môžeš modifikovať tréningy, ako sú tréning 1+1 alebo tréning push pull.
