Mikro-modifikovaných sériach sa každé opakovanie vykonáva trochu, napríklad pri tlaku na lavičke sa mení šírka úchopu, dráha činky samozrejme všetko v rozumnom rozsahu. Zmeny je možné vykonávať každé opakovanie alebo každú sériu inak.
Iná šírka úchopu alebo iný postoj, umožňuje zdvíhať väčšiu či menšiu váhu vzhľadom pozícii voči tela. Začni s najslabším (najťažším) postavením, keď si čerstvejší. Vykonávaním pohybu nastáva únava, prepni na silnejšie pozície, ktoré ti umožnia vykonávať viacej práce s určitým zaťažením.
Tréningový efekt pri použití tejto techniky je o 30-40 % vyšší, než je tomu pri cvičení klasickým spôsobom .
Jednoduchá taktika, ktorá ti umožní zapojiť viac motorických jednotiek bez pridania ďalšieho cvičenia, alebo zvyšovania sérií. Toto cvičenie veľa pomáha pri tréningu s maximálnymi váhami. Vo WSB tréningu je takýto tréning označený za max effort, kedy sa ide do 90-95% maxima. A to najdôležitejšie je, že technika mikromodifikovaných sérií pomáha malými zlepšeniami z tréningu na tréning. Je ale dôležité to nepreháňať, zlepšenia sú ozaj malé.
Nabor svalových vlákien
Je to jasné. Vo výskume bolo dokázané, že aj malé, takmer bezvýznamné zmeny vo výkone cviku – napr úchop alebo šírka postoja – zmenia zapojenie svalových vlákien. napríklad pol – palcový širší úchop v bench presse prinesie niekoľko nových vlákien do hry. Podobne, zmenou šírky uchopenia alebo zmenou pozície nôh pri drepoch každé opakovanie ( alebo každé dva opakovania, ak robíš viacej opakovaní) ti umožní zasiahnuť viac svalových vlákien počas svojho série.
Je známe, že liftéri, ktorý prestali robiť pokroky, napríklad na bench press ho vystriedali za bench na šikmej lavičke, kde sa zlepšili o 20 kg, avšak keď prešli na klasický tlak, tak zlepšenie nebolo 15-20 kg ale len 5 kg. Prečo je tomu tak ?
Je to tak, že tlak na šikmej lavičke nezasiahol tvoj slabý článok pri tlaku na rovnej lavičke. Mikro série sa sústreďujú na zapájanie všetkých svalových vlákien, aj tých svalových ktoré nejdú pri dvíhaní činiek naplno, no zapájajú sa. Vytvoria akýsi pevný základ svalovej skupiny, kde svalové vlákna ktoré sa až tak nezapájajú do zdvihu, budú viacej podporovať vyťažené svalové vlákna. Tým dosiahneš vyššiu výkonnosť.
Aby však vstupovali viac do hry tieto svalové vlákna, musíš ich viac trénovať a práve micro-modifikované série sú na to ako stvorené.
Ako tréning vyzerá v praxi ?
Pretože budeš často meniť pozíciu úchopu/postoja je vhodné, aby si cvičil v racku. Ten dobre umožňuje meniť šírky úchopu a podobne a je bezpečný. Je to asi tak, že vykonáš dve opakovania 4-6 “reset pauza”, počas nej zmeníš šírku úchopu alebo postoj a vykonáš ďalšie dve opakovania.
Ako často meniť úchopy počas cvičenia v sérii?
“Najlepšie výsledky som zaznamenal ak úchop mením 3x počas série ” Christian Thibaudeau
Záleží na tom, koľko opakovaní máš v sérii. Ak máš len 3 opakovania tak úchop / postoj meň každé opakovanie. Pri sérii so 6 opakovaniami mením úchop každé 2 opakovania. Pri 12 opakovania mením úchop tiež 3 krát, ale môžem kľudne 2-6 krát.
Na aké cviky môžem použiť mikro-modifikované série?
Bude to fungovať na akomkoľvek cviku, ale väčšie, náročnejšie cviky sú najlepšie. Dospeješ rýchlejšie k výsledkom. Dobrá voľba sú drep, čelný drep, mŕtvy ťah, sumo mŕtvy ťah, tlak na lavičke, naklonený tlak, military press, hrazda bradlá a pod.
Tréningový efekt z použitia tejto cvičebnej techniky je o 30-40% vyšší, než je tomu pri cvičení vykonávaných konvenčným spôsobom. Takže teoreticky by si mohol robiť len 60% svojho normálneho tréningového objemu. Napríklad, ak si cvičil normálne 5 sérií po 6 opakovaní, na rovnaký tréningový efekt by stačilo 3 mikro-mod série po 6 opakovaní.
Samozrejme, budem hádať, že nechcete len rovnaký tréningový efekt, ale väčší tréningový efekt. Táto metóda je v skutočnosti oveľa menej stresujúcea na kĺby a nervový systém a môžeš zvládnuť viac práce, aj keď tréningový stimul je väčší. Odporúčam urob to isté volume touto tréningovou metódou, ako si cvičil predtým.Telo by si nemal žmýchať, vyhni sa zlyhaniu.
Tieto rozsahy sérií a opakovaní sú takým štandardom na začiatok posilovania pre každý cvik:
• 6-7 série, 3 opakovania
• 4-5 série, 6 opakovaní
• 3-4 série, 12 opakovaní
Čím dlhšie budeš používať mikro-modifikoné série, tým viac svalovej hmoty získaš. Po určitej dobe automaticky zahrnieš ďalšie motorické jednotky svalo. Viac budeš stimulovať svaly a oni budú oveľa viac rásť, pretože každé svalové vlákno sa dostane zásah.
Takže vyber si jeden hlavný cvik za tréning a používaj túto taktiku s cieľovým po dobu najmenej 8 týždňov, ale v ideálnom prípade 12 týždňov pre maximálny rast svalov.
