Lokálne chudnúť je možné len v malom merítku, no zaútočiť na odolný tuk je odlišná záležitosť.
Článok som našiel na t-nation.com a preložil som ho. Možno to niekomu pomôže.
Odolný tuk sa fyziologicky líši od normálneho tuku, pretože má vysokú hustotu alfa – receptorov oproti s beta receptorom, je citlivejší na inzulín.
Rozumná diéta so zdravými potravinami a účinný tréning sú hlavné podmienky pre trvalé zmeny.
Potravinové doplnky, ako sú extrakt zo zeleného čaju, forskolin a Yohimbin HCL pomáhajú proti odolnému telesného tuku. Podmienkou je však dobrý jedálniček.
Na t-nation redaktor sledoval diskusiu, kde jeden užívateľ tvrdil, že sa dá lokálne schudnúť. Admin tej stránky toto tvrdenie vyvrátil, ako sa však zdá, buď obaja mali pravdu alebo obaja sa mýlili.
Počkať, je možné spáliť tuk lokálne ? táto otázka vyvoláva spomienky na teleshopping reklamy, kde zobrazovali rôzne nezmysly, ktoré cielia na problémové partie, napríklad brucho.
Bol vykonaný sériozny výskum v roku 2007 , štúdia uverejnená v časopise American Journal of Physiology, endokrinológie a metabolizmu Dr Bente Stallnecht potvrdila, že k lokálnemu chudnutiu môže skutočne dôjsť. V štúdii aplikovali intenzívne lokálne cvičenie na jednu nohu a spálili viac tuku ako na nohe, ktorá necvičila.
Takže táto štúdia zodpovedala na otázku raz a navždy. Áno, dôjde k redukcii v mieste ktoré je precvičované. Je tu však len jeden háčik : toto lokálne spaľovanie tuku je na tak malom meradle, že je k ničomu .
Množstvo prebytočného tuku ktorý spálil lokálne v tejto štúdii bolo ako vziať pár kvapiek vody z jazera.
Takže čo je to ten odolný tuk ?
Pri odbúravaní odolného tuku nehovoríme o lokálnom chudnutí. Útok na odolný tuk a cielené chudnutie na partii sú dve rôzne veci. Bodové chudnutie je o cvičení a zacielenie na tvrdohlavý tuk je o diéte , cvičenie je ako doplnok. Bodové zníženie tuku je v podstate nemožné. Zacielenie na tvrdohlavý odolný tuk je nielen možné , ale pravdepodobné , viete čo robíte .
Prvá vec, ktorú musíte vedieť o odolnom tuku je, že je fyziologicky iný ako ostatné tuky. Tvrdohlavý tuk má vysokú hustotu alfa – receptorov, v porovnaní s beta receptormi je inzulín citlivejší. Tento typ tuku je ešte odolnejší, ako tuk okolo orgánov alebo tuk v svale. Najviac sa nachádza v oblasti ako sú boky, zadok, stehná najmä u žien a samozrejme aj na bruchu.
Biochémia spaľovania tukov
Pre spaľovanie tukov je nutné, aby uvoľnil z tukovej bunky. To sa nazýva lipolýza. Tento tuk potom musí dostať do inej bunky, ktorá ho spáli. V tomto bode dôležitú rolu hrá prekrvenie tkanív. Nakoniec tuk dostane dovnútra bunky a je spálený. Tento posledný krok sa nazýva oxidácia lipidov.
Odolný tuk sa uvoľní pomalšie. Je to spôsobené dvoma rôznymi typmi receptorov v tukových bunkách. Hlavné hormóny ktoré uvoľňujú tuk sú katecholamíny. Tieto hormóny sa viažu na receptory v tukovom tkanive, ktoré vysielajú signál k urýchleniu uvoľňovanie tuku, alebo k pomalému uvoľňovaniu tukov. Tieto receptory sú známe ako alfa a beta – receptory. V beta receptory sú pre rýchle uvoľňovanie tukov. Alfa sú pre pomalé spaľovanie tukov.
Tak aby ste porazili odolný tuk, budete musieť robiť aktivitu, ktorá zvyšuje aktivitu beta – receptorov a znižuje aktivitu alfa – receptorov.
Odolné tukové bunky sú na inzulín citlivejšie, resp menej inzulínu rezistentné než bežné tuky. Tuková bunka, ktorá je viac odolná proti inzulínu, ukladá menej tukov a uvoľňuje ich ľahšie v prípade potreby. Tuková bunka, ktorá je viac inzulínovo citlivá, ukladá viac tukov a uvoľňuje menej. Tvrdohlavý tuk je na inzulín citlivejší ako iné typy tukov . Nielen to, ale inzulín má vplyv na aktivitu alfa a beta – receptorov. Pokiaľ ide o odolný tuk, inzulín nie je váš priateľ.
Iné hormóny sa zúčastňujú tiež, napríklad činnosť štítnej žľazy rozbehne aktivitu beta – receptorov a zníži aktivitu alfa – receptorov. Estrogén zvyšuje aktivitu alfa – receptorov.
Teplo a krvný prietok
Druhý bod je, že tvrdohlavý tuk má menší prietok krvi. To je faktor, ktorý by sme mali zlepšiť, lebo aj keď receptory uvoľnia tuk, tak sa neodsťahuje do oblasti ktorá ho spáli (spáli sa miesto toho iný tuk z inej oblasti).
Použiteľnosť týchto informácií je samozrejme obmedzená. Existuje niekoľko spôsobov, napríklad ako ohrievať cieľovú oblasť tela, ale s využitím sauny, hypertermia, kúpele, masáže,vyhrievacie podušky a podobné bláznovstvá trošku pomôžu.
Ako poraziť odolný tuk
Teraz , keď ste pochopili ako sa naše organizmy chovajú a čo pomáha poďme sa sním popasovať!
1. Začni so správnou stravou
2. Cykluj stravu
3. Zacieľ na kritickú oblasť
Čím viac som študoval metabolizmus, tým viac som presvedčený o tom, že diéty jesť menej a viac cvičiť nie sú také vhodné. Metabolizmus prejde do šetriaceho režimu a vy budete pociťovať šialený hlad, ktorý by ste zahnali niečím poriadne veľkým a sladkým. Navyše telo v šetriacom režime bude spaľovať tuk menej, vkludovom metabolizme to môže činiť o 300 kalórií menej (za jeden deň). A keď ukončíte diétu, tak sa tuk zvykne vrátiť, možno ešte aj z úrokmi.
Pre odbúranie odolného tuku sa doporučuje ak menej pohybu-menej jedenia , viac pohybu – viac jedenia. Všetko len nie viac pohybu – menej jedenia (aj keď sa to zdá nelogické).
Diéta tradičným spôsobom (prestať jesť), je recept na výrobu tvrdohlavého tuku, ktorý je viac chamtivý a lakomý.
Menej jesť- menej makať je prístup , kde nízka intenzita cvičenia, ako chôdza a len pár tréningov s činkami sa vykonávajú v priebehu týždňa .
To umožňuje nízkokalorickej alebo nízko sacharidovej stravy nahradiť tradičnú diétu – jesť menej a viac výkonu. Dobrý spôsob, ako mať dobrý prístup, je pomer nutričných hodnôt v jedlách 03:02:01. Tri jedlá denne, dva z nich obsahujú veľa bielkovín a zeleniny a jedno jedlo, ktoré obsahuje škrob. To sa dopĺňa s tromi odpočinkovými metódami ( napr. masáže, joga , strečing ) , dvoma klasickými tréningami s činkami a jedna hodina alebo viac pomalej chôdze pre všetky alebo väčšinu dní. Je to rozpis na jeden týždeň.
Opakom menej jedz menej sa pohybuje je viac jesť viac sa hýbať sa. V tejto metóde zas tak kalórie nestrážime a ich príjem môže pochádzať zo sacharidov, ktoré budú dobré palivo pre veľmi intenzívnu každodennú činnosť počas týždňa. Dobrý pomer je 03:02:02. Tri jedlá denne plus dve proteínové koktaily a dvakrát príjem škrobu, z toho jedno jedlo je po intenzívnom tréningu. Toto snaženie treba podporiť tromi cvičeniami s váhou, dvomi procedúrami, ktoré napomáhajú metabolickým premenám (teplo joga) a dvomi klasickými kardio tréningami týždenne.
Oba prístupy znížia kompenzáciu metabolizmu ( neprejde do šetriaceho režimu), ale druhý prístup je pravdepodobne lepší prístup k udržaniu metabolizmu chodu a pre spaľovanie odolných tukov.
Cyklovanie diéty
Nesmiete zostať v pohodlí jedného systému, pretože metabolizmus je vysoko reaktívny a adaptívny, takže aj keď ho budete udržovať dvomi hore spomenutými metódami, metabolizmus sa bude snažiť prispôsobiť a do určitej miery sa mu to podarí. Ak ho chcete udržať v spaľovaní tuku, je dobrý nápad cyklovať stravu, a to spôsobom, ktorý udržuje metabolizmus. To vedie k zvýšenej činnosti štítnej žľazy, udržuje hladinu leptínu nízku a citlivosť na inzulín na zvládnuteľnej úrovni. Striedate tieto dva prístupy.
Zacieliť na kritickú oblasť
Keď hovoríme o zacielení na oblasť, nehovoríme o cvičení, ale hovoríme o správnom načasovaní stravy, cvičení a doplnkov. Keď spaľujete tuk, môžete sa ho zbaviť z celého vášho tela, vrátane vášho odolného tuku. Za normálnych okolností odolný tuk mizne pomalšie.
Prvým krokom je uvedomiť si, že strata tuku je o znižovaní kalórií a o vyváženosti hormónov. Striedanie dvoch hore spomenutých cyklov je efektívne, chránia organizmus pred metabolickou kompenzáciou a hormonálnymi zmenami, ktoré tvoria odolný tuk ešte viac odolný.
Okrem toho existujú doplnky stravy, ktoré vám môžu pomôcť. Autor na t-nation má dve obľúbené: extrakt zo zeleného čaju a Coleus forskohlii ( forskolin ). Ide o dlhú cestu k zastaveniu priberania odolného telesného tuku. A treba mať na pamäti, že fungujú najlepšie pri nižších hodnotách inzulínu.
K dispozícii sú tiež spôsoby, ako priamo znižovať aktiváciu alfa – receptorov. To môže byť vykonané použitím yohimbin HCL , synefrín a berberín. Yohimbin HCL je najlpešie používať nalačno počas cvičenia. Pôsobí tiež veľmi povzbudzujúco.
Berberín znižuje inzulín a tiež slabé účinky blokujúce alfa – receptory.
Autor na konci článku uvádza, že pomáha aj kombinácia efedrínu / kofeínu alebo clenbuterol .
Ako poskytovateľ zdravotnej starostlivosti je proti využívaniu týchto prístupov z bezpečnostných dôvodov.
