Nejedná sa o diétu ale o životný štýl. O diétu by išlo, ak by sa držala “Paleo diéta”  určitý počet týždňov. To je samozrejme možné dosiahnuť  ciele a vrátiť sa k doterajšiemu jedálničku. 

Čo  znamená názov paleo ? 

Názov napovedá, že ide o dobu paleolitu, resp stravovacie princípy, jedálničky, jedlá z tejto doby. Tento súbor stravovacích návykov má rôzne názvy napríklad: paleolitická diéta, paleo diéta či diéta doby kamennej. Vo všetkých prípadoch ide o nízkosacharidovú diétu, ktorej hlavná myšlienka je návrat prirodzeným  potravinám -Biopotrave bez dochucovadiel a všelijakých chemikálii, znížení zŕn a sacharidov v strave a navýšenie zdravých tukov, zeleniny  a bielkovín.

Podľa skúseností ľudí po celom svete je dokázané, že obmedzenie prijmu sacharidov, hlavne v podobe rafinovaných cukrov, alebo sacharidov s vysokým glykemickým indexom, napríklad biela múka (a pečivá z nej) má priaznivý vplyv na chudnutie a pre zdravie. V paleo diéte si vyberáš z potravín, ktoré mali k dispozícii naši predkovia lovci , zberači z doby paleolitickej. Pre dobré výsledky je dôležité poznať rozdelenie potravín, ktoré sú vhodné do tohto životného štýlu, alebo ktorým sa radšej vyhni.

Paleo diéta – rozdelenie jedál

Najprv budú spomenuté nevhodné potraviny podľa paleo diéty. Za autora a tvorcu  je  doktor Loren Cordain z Coloradskej univerzity, ktorý tvrdí, že organizmus dnešného človeka dodnes nie je prispôsobený ku konzumovaniu niektorých moderných potravín a preto je náchylný k rôznym ochoreniam a obezite.

Zakázané potraviny: 

• Cukor a sladké potraviny, rafinovaný cukor
• Obiloviny (pšenica, ryža, kukurica, – no proste všetko)
• Luskoviny (hrach fazuľa) sója
• Rastlinné oleje
• Mliečne výrobky

Vhodné potraviny:

Je veľké množstvo potravín, ktoré môžeš konzumovať. Vvšetky sú zdravé a navyše prospešné pre rast svalov viz. článok

Potraviny, ktoré zvyšujú silu a pomáhajú regenerovať svaly

 

Zelenina vhodná v paleo diéte:

 

Kapusta je plná vitamínov, ktoré sa hodia v paleo diéte. Kapusta obsahuje predovšetkým vitamín B1 – tiamín, ktorý zlepšuje fyzickú kondíciu a schopnosť odolávať stresu, tiež pôsobí proti únave.  Obsahuje prospešnú kyselinu listovú a vitamín C pre silnú imunitu. Obsahuje väčšie množstvo draslíka, ktorý pomáha regulovať vodu v tele a odplavovať toxíny, čiže detoxikuje organizmus.

Mrkva tiež pomáha telo zasýtiť minerálmi a vitamínmi, obsahuje  vitamín A a C a vitamíny skupiny B, z minerálov sú v mrkve najviac zastúpené minerály železo, vápnik, sodík a draslík.V paleo-diéte je najlepšie podávať mrkvu surovú, pretože tak si zachová všetky vitamíny a enzýmy.Varená mrkva stratí tieto nutrične hodnotné látky a zvýši sa jej glykemický index, takže mrkvu treba konzumovať čo najviac v surovom stave, v šalátoch je vhodná voľba.

Brokolica je významným zdrojom horčíka, čo je minerál nevyhnutný pre činnosť svalov, srdca, pre prenos nervových vzruchov, pre tvorbu hormónov. Vysoký podiel vlákniny v brokolici pomáha proti ochabnutiu čriev, posilňuje vrstvu epitelu sliznice čriev a tým preventívne pôsobí proti vážnym črevným ochorením, vrátane rakoviny. Najväčšou výhodou brokolice z pohľadu silových športovcom, kulturistov, trojbojárov, strongmanov je, že znižuje v tele hladinu estrogénu a naopak priaznivo pôsobí na produkciu testosterónu,

Repa (cvikla) konzumovaním repy v paleo diéte prijímaš tiež dôležité látky: betaín a dusíkaté zlúčeniny, ktoré stimulujú svalový rast alebo ak je diéta redukčná, červená repa ti pomôže uchovať na tele čo najviac svalov, ktoré budú spaľovať tuk. Betaín (Trimetylglycín) prospieva pečeni a kĺbom, zvyšuje svalovú silu a výkon.

Zeler – jeho listy majú vysoký obsah  vitamínu A, zatiaľ čo koreň zeleru je bohatým zdrojom vitamínov B1, B2, B6 a C, ďalej draslíka, kyseliny listovej, horčíka, vápnika, železa, fosforu, sodíka a mnohých aminokyselín, ktoré pomáhajú pri raste svalov. Pomáha ukľudňovať nervový systém, ktorý  po ťažkom tréningu môže byť vyčerpaný / podráždený.

Cesnak – zdroj zdravia ľudí v minulosti aj súčasnosti. Z pohľadu paleo životného štýlu  je cesnak prospešný na posilňovanie imunitného systému, prevencia srdcovo cievnych ochorení, znižovanie hladiny LDL a celkového cholesterolu, znižovanie krvného tlaku. Z pohľadu rozvoja svalov cesnak výraznou mierou podporuje tvorbu testosteronu.

Špenát  posilňuje svaly tak, ako to ukázal Pepek námorník. Tak je to aj v skutočnosti 🙂 Odborníci zistili, že miska tejto zeleniny denne zlepšuje funkciu svalov. Pre svoje priaznivé účinky  je zaradený v  jedálničku  paleo diéte. Má dobré účinky pre chudnutie tuku, a tiež pre naberanie svalov alebo zachovanie svalovej hmoty.

Chren pomáha zásobovať svaly krvou , takže sa lepšie regenerujú a samozrejme zvyšuje výkonnosť. Hodí sa aj pri chudnutí, pretože dodáva nabudenie k pohybu a zrýchľuje spaľovanie tuku. Zrejme ti nebude chutiť konzumovanie chrenu “vo veľkom”, no v paleodiéte  ho môžeš využiť ako prílohu na dochutenie aj viac krát za deň, to je kľúč ako skonzumovať viac.

Ostatná  “paleo” zelenina

Hlavným cieľom tohoto štýlu stravovania je jesť skutočné potraviny, nie vyfabrikované niekde v továrni, na ktoré telo nedokáže adekvátne reagovať a je potom zdrojom problémov, napríklad civilizačných chorôb. Tu je ďalšia zelenina, ktorá ti prospeje v paleo diéte:

špargľa, avokádo, artičoky, ružičkový kel, cuketa, paprika, karfiol, petržlen, baklažán, cibuľa

Ovocie, ktoré sa hodí do paleo diéty:

 

Citrusové ovocie napríklad citrón, graperfruit, pomaranč, limetka sú skvelé na chudnutie, hodia sa na ochutenie vody. Je to lepšie než malinovky ochutené umelými sladidlami prepchaté škodlivými cukrami od ktorých sa priberá len tuk. Nehovoriac o tom, že citrusové ovocie je zdravé a plné vitamínov, tak sa odporúča konzumovať aj v paleo diéte.

Jablká- hovorí sa, že jedno jablko denne je pol zdravia. No čo nie je až také známe je, že jablká tiež držia tuk na uzde, keď naberáš svalový objem (v objemovke sa priberá aj tuk, to je nevýhoda).

Kyselina ursolová, ktorá je  obsiahnutá v jablkách, (okrem jabĺk aj v brusniciach, bazalke a levanduli), podporuje rast svalstva. Z toho vyplýva, že jablká sú dobrá potravina ak si v naberacej fáze. Pre chudnutie je to zdroj sacharidov, záleží na chudnúcom pláne či si jablká môžeš dovoliť.

Maliny – predkovia v dobe paleolitickej  sa živili zberom. Maliny, ostružiny  a ďalšie lesné plody patrili medzi pochúťky, samozrejme nezjedli ich tonu za deň, ale je to výborné spestrenie jedálnička, ktoré obsahuje množstvo antioxidantov a vitamínov.

Ako je to s ovocím v paleo diéte ?

Ovocné plody sú nielen chutné, ale aj výživné. Preto je samozrejme ovocie v paleo jedálničku schválené.

Ovocie (aj to ktoré je paleo-schválené) obsahuje  veľké množstvo fruktózy, ktorá je síce oveľa lepšia ako rafinovaný cukor, ale je to stále ešte cukor. Ak chceš schudnúť  s paleo diétou, budeš musieť  znížiť aj  príjem ovocia a viac sa zamerať na zeleninu povolenú  pre paleo diétu. No v dlhdobom paleo životnom štýle neváhaj skonzumovať  jednu až tri porcie ovocia denne.

Ďalšie vhodné ovocie do paleo diéty: broskyne, slivky, mango, melón, marhule, hrušky

 

Orechy vhodné do paleo jedálnička:

Mandle Obsahujú totiž dôležité živiny, ktoré telo potrebuje  na vybudovanie novej svalovej hmoty. No sú prospešné  aj pre reguláciu hmotnosti – chudnutie. Mandle obsahujú veľké množstvo tukov v 100g  je  55 g tuk, no paleo diéta je založená na tukoch ako zdroji energie, takže pri dostatočnom energetickom výdaji tuk spáliš. Navyše už  niekoľko štúdií potvrdilo, že mandle dokážu stimulovať organizmus k chudnutiu.

Kešu orechy čoraz populárnejšie “oriešky” ktoré majú príjemnú maslovú chuť. Síce kešu oriešky podobne ako mandle aj vlašské orechy obsahujú tuk, ide tu predovšetkým o zdravý tuk, ktorý je  prospešný pre chudnutie. Obsahujú veľa vlákniny, bielkoviny a spolu s ostatnými potraviny tvoria pestrý jedálniček.

Vlašské orechy  obsahujú viac zinku ako mäso a majú veľmi priaznivý vplyv na mozog i svaly. Obsahujú pomerne veľa 18g na 100g  kvalitných bielkovín, preto ich vyhľadávajú vegetariáni. Ani v paleo diéte by nemali chýbať, pretože sú plné zdravých tukov.

Lieskové orechy majú dobré účinky na nervovú  sústavu (CNS) , sú vhodné popri paleo diéte ak trénuješ ťažký tréningový program. Obsahujú významný podiel omega-9-mastných kyselín a tiež vysoké percento antioxidantu vitamínu E. Lieskové orechy sú tiež výdatný zdroj energie, preto sú obľúbené hlavne u športovcov.

 

Mäso vhodné do paleo-stravy:

 

Hydina je dobrý  zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku. V paleo diéte si možeš pochutnať na kuracích prsiach, vlastne celé kura je vhodné. Ostatná hydina napríklad morčacie mäso je tiež vhodné.

Bravčové mäso je vynikajúce s bazalkou. Najlepšie je kombinovať mäso + zelenina. Vylúči to z hry sacharidy, ktoré by viedli k priberaniu tuku.V paleo diéte je preto vo väčšine receptov bravčové mäso skombinované so zdravou zeleninou.

Hovädzie mäso  ako už bolo spomenuté v článku potravinách pre silu a regeneráciu svalov, je hovädzie najlepšou vôlbou.Toto mäso obsahuje 20% bielkovín a 4% tuku navyše je najlepším zdrojom kreatínu, ktorý poskytuje potrebnú energiu pre budovanie svalov.

Ryby  losos, tuniak, treska, kapor, štuka, zubáč, sumec. Z rýb si môžeš vyberať druh rýb, ktorý ti najviac chutí. Napríklad tuniak  je výdatným zdrojom leucínu a  tiež je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú budovaniu svalov.

Ostatné mäso

Dobré mäsko ktoré je medzi povolenými potravinami v paleo diéte  sú všetka divina ktorá žije v prírode a preto mäso z nej dodáva silu do svalov. Naopak  paleo diéte sa vyhni mäsovým potravinám, ktoré sú spracované  napríklad párky, klobásy. Často krát mäso je len vzdialený príbuzný, do výrobkov sú použité dochucovadlá, aby vyhoveli našim receptorom chuti. Tieto výrobky majú ďaleko od mäsa, nie sú zdravé, zahlcujú organizmus a preto sú tieto potraviny v paleo diéte zakázané.

 Koľko bielkovín, sacharidov a tukov  v Paleolitickej diete

Ľudia v paleolite nepoznali civilizačné choroby ako je  artitída, cukrovka, vysoký krvný tlak, ochorenie srdca,  mŕtvica, depresia, rakovina či  obezita a akné. Bolo to vďaka prirodzenému jedálničku a rozdeleniu nutričných hodnôt.

Bielkoviny: správne množstvo bielkovín je okolo 1.5-1.7 gramu na kilogram hmotnosti. No pre nárast svalovej hmoty môžeš bielkoviny zvýšiť.

Sacharidy  základom paleo stravy je zníženie sacharidov  na cca 80g. Ak máš nadváhu, toto množstvo sacharidov ti pomôže schudnúť. Naopak ak chceš pribrať svaly, tak sacharidov môžeš dať trošku viac, cca 100-150g. Pozor sacharidy čerpaj z povolených potravín .. každopádne sa vyhni bielej múke (všelijakým pečivám) a  rafinovanému cukru (sladkostiam a podobne). Zdroj sacharidov v paleo diéte uprednostňuj hlavne zeleninu, pretože obsahuje komplexné sacharidy. Tie sú vhodné na naberanie svalov a patričnom množstve sa hodia aj do redukčnej diéty.

Tuky prijímaš podľa kalorickej potreby, resp výdaju svojho tela. Športovci potrebujú tuku prijímať viac. Živočíšny tuk je OK, ale treba ho konzumovať v prirodzenej podobe, napríklad v mäse.. vhodné sú ryby napríklad tuniak, losos,  tiež orechy, napríklad kešu, vlašké orechy, mandle. Do paleo diéte je tiež vhodný  kokosový tuk, panenský olivový olej lisovaný za studena. Väčšina z nich obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú zdraviu prospešné. Naopak  za nevhodné sa považujú margaríny a všetky “moderné tuky”. Snaž sa vyberať tie tuky, ktoré obsahujú minimum (alebo žiadne) TFA – transmastné kyseliny.

Transmastné kyseliny majú podľa mnohých klinických štúdií za následok preukázateľne zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení ako sú infarkt myokardu a mozgová mŕtvica, sú obsiahnuté v smaženom  jedle  a tiež hlavne vo fastfoodoch, kde v kombinácii s potravinami bohatými na sacharidy s vysokým glykemickým indexom (žemle,majonézy) spôsobujú priberanie tuku, preto sa vyhni rôznym sladkostiam a podobne.

Paleo tréning na chudnutie alebo získanie svalovej hmoty

Záleží od tvojich cieľov. Podľa nich si zvolíš tréningový štýl a rutinu, ktorú budeš precvičovať. Ak chceš schudnúť, k paleo diéte sa hodí kardio najlepšie – HIIT kardio. Z tréningu sa hodí crossfit, pretože je energeticky náročný (spáliš veľa tuku) a zároveň buduje kondíciu, silovú vytrvalosť, silu a svaly.V častých prípadoch postačí obyčajný tréning s činkami. V tréningu sa snaž cvičiť základné cviky s voľnými váhami, napríklad drepy, mŕtvy ťah, military press, tlak na lavičke, hrazdu ,bradlá.

Ak začínaš nový tréning a zároveň paleo diétu, je vhodnejšie pristupovať opatrnejšie, teda zvoliť nižšie váhy – podseknúť . Je tomu tak, pretože telo je navyknuté na príjem sacharidov, ktoré využíva ako hlavný zdroj energie. Pri začatí paleo diéty môže trvať pár dní, kým sa stane hlavným zdrojom energie tuk. V tomto období je telo slabšie, treba s tým počítať pri tréningu. Vhodné je netrénovať do zlyhania a nechať si nejakú energiu v zálohe pre lepšiu regeneráciu svalstva. Mimochodom, všetky spomenuté potraviny v paleo diéte sú vhodné na budovanie svalovej hmoty.

 

K paleo strave sa hodia tiež tréningy s vlastnou váhou,  zásobník cvikov a nápadov nájdeš v populárnej knihe tréning väzňa. K takémuto štýlu tréningu nepotrebuješ absolútne žiadne náčinie, činky, stroje, gumové expandery a podobné nezmysly. Čo potrebuješ  je chuť a čas robiť takéto cvičenia.

Zlepši svoje silové výsledky v tréningu s činkami. Paleo stravovanie je vhodné na budovanie sily i objemu  v tréningu s činkami. Hlavné je zvoliť si tréningový  plán, ktorý ťa bude postupne viesť k dobrým výsledkom. Vhodné sú silové tréningy Fomin, Ivanov, Korte. Na objem sú vhodné fullbody tréningy  napríklad big boy basic, bear rutine  a pod..Paleo diéta zakazuje nezdravé potraviny, preto je vhodná na budovanie čistých svalov.

Na chudnutie je dobré zakomponovať do tréningu kardio alebo tréningové štýly ako sú napríklad amrap, tabata, crosfit a podobne. V strave je prospešná listová zelenina a mäso upravené na prírodno, bez trojobalu, majonéz. Tie sú v paleo diéte zakazané.

Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu

Na záver je tu doporučenie založiť si vlastný paleo denník, do ktorého si môžeš zapisovať skonzumované potraviny, odcvičený tréning   a iné informácie. K jednotlivým aspektom paleo stravy na treningy.eu pribudnú články.