Potraviny s vysokým obsahom kreatínu

Kreatín nieje len prášok ktorý si kúpite v obchode ale vyskytuje sa i prirodzenej strave, v článku sa dozviete v ktorých potravinách ho je najviac.

Kreatín doplnky sú veľmi vyhľadávanými v športovom svete , boli uskutočnené viaceré štúdie ktoré ukazujú že je to funkčný doplnok stravy – funguje dobre pre športovcov, zápasníkov a vzpieračov,strongmanov a kulturistov ktorých cieľom je zlepšiť ich výkonnosť a nárast svalovej hmoty. Nektoré štúdie ukazujú, že kreatín obsahuje v ňom niektoré liečebné vlastnosti. Kreatín ako doplnok stravy určite poznáte ale poznáte aj v ktorých potraviny ho obsahujú najviac ?

Ryby obsahujú najviac kreatínu

 

Konzumácia  rýb je zrejme najlepší priamy zdroj kreatínu a tiež výborný zdroj metionínu ktorý naše telo používa pre novú syntézu kreatínu.

Surové ryby sú najbohatšie potraviny na obsah kreatínu , napríklad sushi a sahimi sú bohaté pretože sa jedna o kostrové svalstvo servírované v surovom stave.

Ja osobne odporúčam

• tuniak
• losos
• makrela

Ryby sú tiež výnimočným zdrojom omega 3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré sú  prínosom pre celkové dobré zdravie.

 

 

Červené mäso a hydina obsahujú “veľa ” kreatínu

Hovädzie mäso – odhaduje sa že 500g surového mäsa obsahuje 2 gramy kreatínu.

Napríklad aby som do seba dostal 5g kreatínu musel by som skonzumovať 1kg tataráku

Bravčové mäso – je na tom horšie ako hovädzie isté časti majú viacej tuku. Konzumovať ho viac ako 1 kg denne je skoro nemožné.

Hydina  – Ľahšie biele mäso má tiež nejaký obsah kreatínu , zaleží ako sú zvieratá kŕmené.

Samozrejme surové červené mäso sa nedá len tak konzumovať bez tepelnej úpravy preto , priamo získavať “priamy” kreatín z normálnych potravín je obtiažne. Telo si však z bielkovín ktorých je mäso bohatý zdroj dokáže vyrobiť “záchranné množstvo” kreatínu a ako tak pokryť dennú potrebu tejto látky.

 

Vegetarinánske zdroje kreatínu

Vegánske potraviny s obsahom kreatínu neexistujú , telo si však dokáže kreatín samo vyrobiť  treba však  konzumovať  zdroje bohaté na aminkyseliny  arginín, glycín, metionín.

• arginín obsahujú: búrske oriešky, vlašské orechy, kokosové orechy, sója, cícer, ovos.
• glycín obsahujú: surové morské riasy či spirulina, surové žerucha, špenát a sezamové semienka
• Metionín obsahujú: para orechy, ovos a slnečnicové semená

Je dôležité si uvedomiť, že vegetariáni, ktorí získajú dostatočný počet týchto aminokyselín pomocou diéty majú stále menej uloženého kreatínu ako nevegetariány.

 

Všetky prírodné bohaté zdroje kreatínu nie sú až tak “bohaté”

V nasycovacej fáze kedy sa konzumuje 20gramov kreatínu denne by bolo treba zjesť 5 kilogramov hovädzieho mäsa alebo 4 kilogramy rýb čo je nemožné.

Navyše sa jedná o surové mäso , lebo kreatín teplotnou úpravou degraduje napríklad pri varení a pečení. Ak mäso upečie dostanete až o polovicu menej kreatínu než je v surovom stave.

V podstate môžete použiť koeficient 0.2g na 100g pri upečenom mäse.

V obchodoch najskôr dostanete mäso z chovaných zvierat ktoré majú ešte menej kreatínu ako tie divo žijúce zvieratá, to sa týka aj rýb.

Hore ste sa dozvedeli o bohatých potravinach na kreatín a už viete že stačiť nebudú v nasledujúcich riadkoch sa dozviete ako ho doplniť  tak by ste dosiahli progres.

Koľko kreatínu treba ?

 

Vaše telo potrebuje asi 2 gramy kreatínu denne len preto, aby mohlo vykonávať bežné denné aktivity. Typická európska strava, ktorá obsahuje mäso má 1 g do 2 g kreatínu denne.

Ak vykonávate náročné aktivity ako je posilňovanie s činkami, je najlepšie kreatín doplňať ak nieje doplnený telo ho syntetizuje z hore uvedených aminokyselín. .

Na otázku koľko kreatínu treba ? je odpoveď  nasledovná

Ak osoba nešportuje čiže vykonáva len ľahkú fyzickú aktivitu , dostatok kreatínu získa z mäsa a syntézou aminokyselín z bielkovín vtedy stačí ak denne príme niečo okolo 50-60g bielkovín.

Ak osoba športuje napríklad posilňuje z činkami je spotreba kreatínu násobne vyššia podľa odporúčaného dávkovania  je spotreba asi 2x -4x vyššia ako u nešportovca.

Ako to využiť pre dosiahnutie progresu ?

 

Je jasné že čistého kreatínu z potravín dokážem prijať iba obmedzené množstvo  takže chýbajúci kreatín v tele sa dá doplniť dvomi cestami:

1. Stravou kde získam obmedzené množstvo a zvyšné množstvo si musí telo samo poskladať z bielkovín.. Syntéza má samozrejme nízku účinnosť a nie vždy pokryje požiadavky na doplnenie. Táto možnosť príliš nezahrňa “super kompenzáciu” tj vyrobiť kreatínu naviac aby došlo  vyššiemu navýšeniu.

 

1. Stratený kreatín do svalov doplniť doplnkami výživy v podstate je to po proteíne najrozšírenejší suplement. Vtedy telo má kreatínu toľko koľko potrebuje (aj viac) a nemusí rozkladať bielkoviny , tie sa použijú na rast svalov.

 

Tip: Najlepšie je skombinovať tieto dve cesty teda prijať z normálneho jedla kvalitné bielkoviny  spolu s troškou obsiahnutého kreatínu a doplniť to nejakým kreatínovým doplnkom výživy. Najlepšie je kúpiť klasický monohydrát alebo Creapure