Toto jednoduchý rozpis váh sérií a opakovaní, ktorý ti pomôže zlepšiť tlak na lavičke. Ak máš slabší bench a trénuješ tvrdo, tak možno je čas na zmenu. Použi tento excelovský súbor, ktorý za teba vypočíta váhy, ty to len “odtrénuješ”.
V tréningovom pláne ideš tlak 2x týždenne. Prvý týždňový tréning tlaku pondelok je zameraný na objem práce v rozpise sú zahrnuté len pracovné série. Pred pracovnými sériami sa rozcvič. Štvrtok je zameraný viac na vyššie váhy, na intenzitu.
Prvý týždeň tohto rozpisu pre zlepšenie tlaku na lavičke bude vyzerať takto:
Pondelok tlak na lavičke – 3×8 63kg 1×69(n) posledná séria je s pauzou (ak dosadíš vytúžené maxko 100kg) .
Štvrtok tlak na lavičke- 1×5 63, 1×5 70, 5×5 70, 1×1 70 kg so stopkou.
Najlepšie spravíš, keď si rozpis vytlačíš, lebo sa ti to bude mýliť. Tréning však nie je len o tlaku na lavičke, ale treba trénovať celé telo. Tým nehovorím, že by si mal tento tréning trénovať aj na drep a ťah, alebo biceps na všetky partie naraz. Sústreď sa len na tlak.
Stiahni rozpis tréningu pre Tlak na lavičke
Rozpis celého tréningu pre tlak na lavičke môžeš aplikovať na trénig push pull:
Tréning 1 -pondelok
trénink push
Tlak na lavičke podľa rozpisu pre pondelok
drepy 4 x 8
tlk. úzkým šikmej lavičke 3 x 5
leg press 3 x 6
tlaky na ramená s veľkou činkou 3 x 5
francúzské tlaky 3 x 5
výpony 3 x 15
Tréning 2
trénink pull
mrtvý tah 5 x 5
zakopávanie 3 x 5
zhyby širokým úchopom 3 x 5
príťahy veľkej činky 3 x 5
bicepsový zdvih velkej činky 3 x 5
kladka na brucho 3 x 10
Trnénig 3
trénink push
Tlak na lavičke podľa rozpisu pre pondelok
Drepy 3 x 5
tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke 3 x 5
triceps s jednoručku 3 x 5
millitary press 3 x 5
výpony na lýtka 3 x 15 
Trening4
tréning pull
JS príťahy 5 x 5
Mŕtvy ťah 3 x 6
zhyby podhmatom 3 x 5
predklony s činkou 3 x 5
bicepsový zdvih nadhmatom 3 x 5
zdvihy nôh som vise 3 x 10
Nabudúce napíšem rozpis pre tréning 3x do týždňa.
