12 týždňový silový cyklus pochádza od Fredda Hatfielda “Dr.Squat”. Napísal cez 60 kníh o silovom tréningu, posilovaní a výžive.
Dr. Hatfield respDr.Squat neostal len pri teórii a písaní, ale aktívne súťažil. Tri krát vyhral majstrovstvá sveta v trojboji a v 45 rokoch šokoval svet svojím drepom. Zvládol 1008 libier t.j. 457 kilogramov ! A bol tak prvý na svete, kto drepol cez 1000 libier
[embedplusvideo height=”480″ width=”584″ editlink=”http://bit.ly/1bBS1iO” standard=”http://www.youtube.com/v/cs4AZsBkUgM?fs=1″ vars=”ytid=cs4AZsBkUgM&width=584&height=480&start=&stop=&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=1&chapters=¬es=” id=”ep2341″ /]
Doktor Squat navrhol tréningovú rutinu pre zvýšenie sily na drep, tlak a ťah (vlastne celého tela). Asistenčné doplnkové cviky podľa chuti treba vyberať tie základné, môžu to byť skracovačky na brucho, príťahy v predklone, hrazda, military pres, kľuky na bradlách, biceps vc , francúzsky tlak,výpony na lýtka.
Pri návrhu tréningu môžeme použiť princíp strategického zhoršenia t.j. váhy podseknúť .
Tréning by mohol vyzerať nasledovne:
Ukážkový Deň 1
Tlak 80% 5×3
Drep 80% 5×2
Tlak 120% Overload x 3 (stačí podržať 120% činku vo vzduchu ja som to aj vynehával a tréning fungoval dobre)
Doplnkové cviky
military pres 50-60% 4×8
Francúzsky tlak 50-60% 4×8
Brucho 3×10
Doplnkové cviky zaraďujem podla slabín, napr ak sú to ramená, môžem dať military press. Doplnkové cviky treba ísť ľahko.
Ukážkový Deň 3
Mŕtvy ťah 80% 5×2
Doplnkové cviky Môžu byť napr
Hrazda alebo príťahy v predklone 4×8 50%
Ukážkový Deň 6
Drep 80% 5×3
Tlak 75% 5×2
Overload 3×120% (na drep ja som sa rozhodol takúto činku vziať na ramená a robiť s ňou výpony na lýtka)
Doplnkové cviky môžu byť
Tlaky s jednoručkami na ramená 4×8 50%
Hrazda s podhmatom 4×8
Brucho 3×10
Celý tréningový rozpis (kalkulačka) som preložil tu a môžeš si ho stiahnuť ako Hatfield (12 týždňový tréning)