Jedálniček pre zvýšenie svalovej hmoty

Tento rozpis stravy je pre tých, ktorí chcú vybudovať silné svaly. Všade sa omieľa, že strava je 70% úspechu.. áno je to pravda. Tréning dáva podnet svalom rásť, zväčšovať sa, avšak to je len štvrtina pravdy.

Trénovať a slabo sa stravovať je ako keby si stlačil vypínač pre žiarovku a tá sa nerozsvieti prečo ? lebo nejde elektrina.

Kým stlačenie vypínača je pomyselný tréning, elektrinu predstavuje práve tá dôležitá strava. Svit žiarovky sa samozrejme rovná rastu svalovej hmoty.

V tomto článku sa dozvieš informácie, aký je dobrý jedálniček pre rast svalovej hmoty, ktoré potraviny sú najlepšie a preberiem aj finančné aspekty takéhoto stravovania.

Väčšina začiatočníkov chce dosiahnuť  mohutné ruky, chrbát a prsia a tí, čo to naozaj myslia vážne, chcú mať aj poriadne svalnaté nohy. K tomu, aby sa tak naozaj stalo, nestačí brutal hardcore tréning, ale poriadna strava  a nebyť lenivý si jedlo pripraviť.

 

Základný jedálniček pre nárast svalovej hmoty

 

Ak budeš zostavovať  jedálniček zapíš si všetky dobré potraviny ktoré máš doma alebo si ich ľahko kúpiš.

Vieš, prezradím ti jedno tajomstvo. Naberanie svalovej hmoty stojí trochu viac než klasická nezdravá strava (niekedy nezdravý hnoj je drahší ako plnohodnotné funkčné jedlo )

  Proteiny priamo od slovenského výrobcu

Zákulisie dobrého jedálničku – potrebuješ peniaze 

Je isté, že jednou klobáskou na chlebe moc toho pre nárast svalov neurobíš (aj tá není zadarmo), preto je potrebné mať zázemie. Niekto má dobrú rodinu, iný prácu .. Potrebuješ to preto, lebo dobrú stravu budeš prijímať deň čo deň, aby si dosiahol nárast svalov. Nedeľná šnicla (rezeň) ťa nespasí.

Preto si spíš a využi všetky svoje zdroje, ak nijaké nemáš, budeš si ich musieť vytvoriť. Všetci tí, čo majú veľké svaly, určite majú dobré zdroje potravín, resp financií, či už ich niekto dotuje alebo si na to zarobia, nakradnú  je to jedno ! Nehľadaj výhovorky, hľadaj zdroje potravín, čas plynie.

maso_kolko_proteinov

A nauč sa variť !!!

Príklad dobrého jedálničku pre rast svalov:

  • Raňajky: Vajcia na tvrdo + zemiaky
  • Desiata: Tuniak + zelenina (najčastejšie je príloha k tuniakovi chleba ale zelenina je lepšia)
  • Obed: Mäso s ryžou + ovocný šalát (marhule, jablká alebo broskyne)
  • Olovrant:   (predtréningové jedlo ktoré dodá energiu) Vločky
  • Potréningové jedlo: Mäso s ryžou (doplní  chýbajúcu energiu)
  • Večera: (jedlo pred spaním) Tvaroh 

 

Príklad jedálničku s doplnkami výživy :

Výroba nového svalu si vyžaduje jedálniček, ktorý obsahuje  dostatok sacharidov , aj kalórií. Pamätajte že objemovka nie je ospravedlnením pre nekvalitné potraviny. Tu je príklad kvalitného jedálničku pre cvičenie v popoludní:

  • Prijaté nutričné hodnoty. 3 000 kalórií, 300 g sacharidov, 225 g bielkovín, 100 g tuku

 

 

Potraviny bohaté na bielkoviny 

 

V tomto zozname nájdeš všetky potraviny s vysokým obsahom proteínov

tak si zober pero  zapíš si ich do svojeho jedálnička !

 

ako_nabrat_svaly

baliť so sebou treba .. lebo musíš každé tri hodiny jesť

Aby svaly rástli rýchlejšie

Body ako jesť pri cvičení aby si nabral svaly rýchlo , ak ich dodržíš určite to pôjde hore …

  • Budem konzumovať 200g bielkovín denne (alebo 2g na Kg).
  • Jesť každé tri hodiny jedlo, aby sa telo nedostalo do katabolizmu.
  • Nebudem sa znažiť pribrať svaly a zároveň schudnúť .
  • Budem jesť zdravé tuky a komplexné sacharidy.
  • Po tréningu sa vždy najem.
  • Nepôjdem spať hladný.
  • Zaradím dobrý proteín (suplementy sú popísané nižšie)

Doplnky výživy ktoré fungujú :

 

„Nepoviem vám, že to bude ľahké, hovorím vám, že to bude stáť zato.“

Art Williams                                                                                                              

V nasledujúcich riadkoch sa dozvieš aké sú TOP doplnky pri cvičení zameranom na objem. (Nemyslím tým steroidy ani sypačky ale dnes už dobroty)

 

  • Proteín – ak by si mal rozpočet taký že si do jedálničku môžeš vybrať iba jeden suplement vyber proteín.Pomôže ti nahnať bielkoviny v jedálničku ,odľahčí trávenie  je 100x lepší ako mlieko (myslím to trvanlivé v krabici)

Ak si není citlivý na laktózu vyber srvátkový označujú sa WHEY WPC ,WPI .. Nevymýšlaj a ber čisto srvátkový proteín tu máš dobrý príklad v recenzii.

  • Ako druhé zober kreatín ten naozaj funguje dobre , a pomôže ti dosiahnuť lepšie výsledky. Overený je  monohydrat ten má dobrý pomer cena/množstvo , tu je návod ako ho užívať.
  • Daľšie doplnky výživy ktoré fungujú sú BCAA a rýchle proteíny napríklad Hydro , sú dobré na zabranenie katabolizmu ak je tréning náročný (hlavne BCAA) , rýchle proteíny sa hodia do potréninových nápojov sú však drahšie, no urýchlujú regeneráciu tu je pár tipov: PeptoPro  alebo Hydro.
  • Pre zlepšie regenerácii svalstva počas spánku je dobrý Kazeín  ten sa naopak od  Pepta či Hydra trávi dlho aj 7 hodín .. Počas spánku sa telo nedostane do katabolizmu a živiny využije na zvýšenie svalovej hmoty .. Tu je tip na kvalitný kazeín.  

 

 

Pár tipov aby si naberal čisté svaly bez tuku alebo len minimum tuku:

 

Je dobré ak si uvedomíš, že pri naberaní veľkých svalov potrebuješ dobré zázemie , so sójovými rezmi na desiatu 50 cm bicepsy nespravíš. Chce to porcie kvalitného jedla, ktoré sú podávané sústavne. Najhoršie čo môžeš urobiť sa napráskať a potom hladovať celý deň. Potom telo si chce niečo schovať na horšie časy a prebytočnú energiu uloží do tuku, ktorý zrejme nechceš pribrať. Naopak, ak hladuješ, tak prvé z čoho telo berie je zo svalov a až potom z tuku.

 

  • Potom pri porciách ryže a zemiakov je vhodné zaradiť zeleninu. Tá zníži glykemický index celého jedla. V praxi v žalúdku to vyzerá tak, že cukor nestúpa tak rýchlo v krvi a nemá tendenciu ho ukladať do tuku.Takže aj toto je jeden z dôvodov, prečo sa zaraďuj zeleninu (čerstvú nie zaváranú tá zvyšuje glykemický index)

 

  • Vyhni sa spracovaným potravinám napríklad klbáskam, salámom. Jednak tuk ktorý obsahujú v kombinácii s rafinovanými sacharidmi alebo rýchlymi sacharidmi a sú dôvod prečo priberieš veľa tuku. Čo však by si nečakal j,e to že zahltia resp znečistia tvoje tráviace ústrojenstvo. To má za následok, že aj keď príjmeš zdravé potraviny, tak tvoje telo ich nedokáže zúžitkovať tak ako má, lebo má problémy. Ak je možné vyhni sa bielej múke, cukru (potravinám ktoré obsahujú tieto suroviny napr chleba, šišky a pod).

 

  • Ani mlieko nie je bohviečo aby si získal 15 gramov bielkovín musíš vypiť liter.. to veľký objem a záťaž na žalúdok. Navyše trvanlivé mlieko nekysne ale hnije, čiže  zasa dosiahneš pravý opak než je tvoj cieľ.

 

arnold - mlieko je pre deti

 

  • Pitný režim dodržiavaj voda napomáha tráveniu, odplavuje nečistoty, je prospešná pre budovanie svalov. Ak máš chute zbytočne sa prežierať, napi sa vody. Je dobré vypiť 3-5 litrov vody. V jedálničku ju môžeš zaradiť medzi jedlami alebo po jedle. Vyhni sa sladeným močarinám, tie obsahujú cukry s „prázdnou“ energiou..

 

  • Očista organizmu aspoň raz mesačne je treba organizmus očistiť od nahromadených nečistôt. Očistných kúr je na nete veľa a väčšina z nich funguje. V očiste sa môžeš cítiť slabšie, no však potom keď budeš prijímať stravu podľa svojho jedálnička pre rast svalov, telo lepšie vstrebá živiny a rast svalov bude rýchlejší.

 

  • Doplnky výživy sú super ale najprv je treba mať vyriešený jedálniček. Čo funguje som popísal vyššie ostatné doplnky výživy záležia na tvojich finančných možnostiach..Nepatri medzi tých čo na desiatu majú horalku a doma čo mamina navarí, ale svoj jedálniček si vyrieš potom majú pre teba suplementy zmysel. Dobrý je proteín, alebo ak máš výdatnejšie tréningy tak gainer. Tiež s kreatínom dosiahneš dobré výsledky ale musíš ho vedieť dávkovať.

 

kvalitny_jedalnicek_pre_naberanie_svalovej_hmoty

 

 Najčastejšie dôvody prečo je rast svalov pomalý alebo žiadny.

Pozri si premenu najchudšieho žiaka v triede:

Jedálniček pre zvýšenie svalovej hmoty
4.67 (93.33%) 12 votes

3 thoughts on “Jedálniček pre zvýšenie svalovej hmoty

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.