Strávil som veľa času vyvíjaním tohto tréningového programu a verím, že bude patriť medzi najlepšie rutiny. Dvanásť týždňov krok po kroku, fázu po fáze, budeš budovať svoje telo a jeho silu.

Rád kombinujem silový tréning s tréningom na dynamiku a pohyb. To je hlavná charakteristika mojich tréningov. Za najlepšie cviky pokladám drep, tlak na lavičke, tlak nad hlavu a mŕtvy ťah.

K dispozícii sú 4 rôzne fázy, ktoré tvoria tréningový program. Jednotlivé fázy na seba nadväzujú. To je dobrý predpoklad pre cvičenca, ktorý chce vybudovať maximálnu silu, systematickým cvičením. V každej fáze sa nachádzajú časti, ktoré bude potrebovať ďalšia fáza. Všetko musí byť splnené do bodky, takže aby tréning fungoval, nemôžeš skočiť hneď do fázy 3.

Každá fáza trvá 5 týždňov. Trénuješ v nich tri krát do týždňa , v tréningové dni vždy použiješ dva hlavné cviky. Napríklad drep a tlak, alebo mŕtvy ťah a military press.

Objem a intenzitu vyšpičkujeme postupne v ďalších 20 týždňoch. Po týchto týždňoch bude tvoje telo zvládať väčšiu tréningovú záťaž ako predtým.

Tréningové princípy Jima Wendlera

Toto sú  tréningové princípy v ktoré verím. Po istom čase sa v tréningu budeš musieť rozhodnúť, ktoré princípy sú tie pravé a budeš ich používať. Po 20 rokoch tréningu som dospel k týmto poznatkom

•  Začiatky sú príliš “svetlé”
•  Zlepšenie pomalé
•  Urči si svoj cieľ (PR)
•  Používaj kombinované základné cviky

Dôležité body v 5-3-1 tréningu.

• Toto je 20 týždňový tréningový program navrhnutý k zlepšeniu tvojho drepu , tlaku a mŕtveho ťahu.

• Všetky hodnoty v percentách sú založené na tvojich tréningových maximálkach (TM)

• Tréningové maximálka (TM) je 90% z tvojho ozajstného maxima pre jedno opakovanie.

• Musíš si určiť správne TM a pre drep, tlak,tlak na ramena ,mŕtvy ťah.

• Vesta s pridávanými závažiami je základ pre budovanie kondície, je vhodná pre chrbát a brucho a tréning hornej časti chrbta, no nie je podmienkou pre tento tréning.

• Všetky tlakové cviky budeš  vykonávať s pauzou, tak ako na súťaži v tlaku – činku spustiš dole na prsia spravíš stopku a vytlačíš hore, žiadne odrážanie apod !

• Opasok môžeš používať, ak si menej skúsený, tak pre všetky série 5×5 a 5×3.

• Nauč sa Joe Defrancov Agile8  http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html techniky budeš potrebovať každý tréning.

• Všetky pracovné série budú s pekným kontrolovaným (nie pomalým) spúštaním, zdvíhanie bude rýchlejšie explozívne.

• Všetky štyri fázy sú založené na princípoch 5/3/1 trénigu a tréningového programu Beyond  5/3/1

 

Strava v 5-3-1 tréningu , Originál na t-nation si Jim Wendler prihrieva polievočku a propaguje tam všelijaké turbo plazmy. Vykašlať sa mu na ne, treba 6-8 kvalitných jedál a 2g bielkovín na kilogram telesnej váhy.

Rozpis pre 3-5-1 tréning

Týždeň 1

Pondelok

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3×5

• Silové cviky:  Drep 70% x 3   80% x 3   90% x 3+ (sprav rekord na opakovania)

Tlak  5×5 75%  (60 sekund pauza medzi sériami)

• Doplnky:   Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50              opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky na triceps 3×15-25 opakovaní

Streda

• Rozcvička : Defranco agile 8

• Dynamika: hadzanie medicinbalu nad hlavu 10 hodov

• Silové cviky: Mrtvy ťah  70% x 3   80% x 3   90% x 3+ (s sprav rekord na opakovania)

Military press 5×5 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:     Biceps s jednoručkami 3×10

Skracovačky na chrbát (ležíš na bruchu) 2×25

Face pull priťahy kladky k tvári celkovo 100 opakovaní

Piatok

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3×5

• Silové cviky:  Drep 5×5 75%  (60 sekund pauza medzi sériami)

Tlak  70% x 3   80% x 3   90% x 3+ (sprav rekord na opakovania)

• Doplnky:   Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50              opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky 3×15-25 opakovaní

Týžden 2

Pondelok

• Rozcvička : Defranco agile 8

• Dynamika: hádzanie medicinbalu nad hlavu 15 hodov

• Silové cviky: Military press 70% x 3   80% x 3   90% x 3+ (s sprav rekord na opakovania)

Mrtvy ťah 5×5 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:     Biceps s jednoručkami 3×10

Skracovačky na chrbát (ležíš na bruchu) 2×25

Face pull priťahy kladky k tvári celkovo 100 opakovaní

Streda   

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3×5

• Silové cviky:  Drep 65% x 5   75% x 5   85% x 5+ (sprav rekord na opakovania)

Tlak  5×5 75%  (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:      Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50 opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky na triceps 3×15-25 opakovaní

 

Piatok

• Rozcvička : Defranco agile 8

• Dynamika:  hadzanie medicinbalu nad hlavu 10 hodov

• Silové cviky: Mŕtvy ťah  65% x 5   75% x 5   85% x 5+ (s sprav rekord na opakovania)

Military press 5×5 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:     Biceps s jednoručkami 3×10

Skracovačky na chrbát (ležíš na bruchu) 2×25

Face pull priťahy kladky k tvári, celkovo 100 opakovaní

Týžden 3

Pondelok

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3 x 5

• Silové cviky:  Drep 5×5 75%  (60 sekúnd pauza medzi sériami)

Tlak  65% x 5   75% x 3   85% x 5+ (sprav rekord na opakovania)

• Doplnky:      Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50              opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky 3×15-25 opakovaní

 

Streda

• Rozcvička : Defranco agile 8

• Dynamika: hádzanie medicinbalu nad hlavu 15 hodov

• Silové cviky: Military press 65% x 3 75% x 3   85% x 5+ (s sprav rekord na                 opakovania)

Mrtvy ťah 5×5 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:     Biceps s jednoručkami 3×10

Skracovačky na chrbát (ležíš na bruchu) 2×25

Face pull príťahy kladky k tvári, celkovo 100 opakovaní

Piatok

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3×5

• Silové cviky:   Drep 70% x 3   85% x 3   95% x 1+ (sprav rekord na opakovania)

Tlak  5×5 75%  (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:   Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50              opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky na triceps 3×15-25 opakovaní

Týždeň 4

Pondelok

• Rozcvička : Defranco agile 8

• Dynamika: hadzanie medicinbalu nad hlavu 10 hodov

• Silové cviky: Mŕtvy ťah  75% x 3   85% x 3   95% x 1+ (s sprav rekord na opakovania)

Military press 5×5 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:      Biceps s jednoručkami 3×10

Skracovačky na chrbát (ležíš na bruchu) 2×15

Face pull priťahy kladky k tvári, celkovo 100 opakovaní

 

Streda

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3×5

• Silové cviky:  Drep 5×5 75%  (60 sekúnd pauza medzi sériami)

Tlak  75% x 3   85% x 3   95% x 1+ (sprav rekord na opakovania)

• Doplnky:   Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50  opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky 3×15-25 opakovaní

Piatok

• Rozcvička : Defranco agile 8

• Dynamika: hádzanie medicinbalu nad hlavu 15 hodov

• Silové cviky: Military press 75% x 3 85% x 3   95% x 1+ (s sprav rekord na opakovania)

Mrtvy ťah 5×3 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:     Biceps s jednoručkami 3×10

Skracovačky na chrbát (ležíš na bruchu) 2×25

Face pull príťahy kladky k tvári, celkovo 100 opakovaní

 

Týždeň 5

Pondelok

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3×5

• Silové cviky:  Drep 5×5  75%  (60 sekúnd pauza medzi sériami)

Tlak  5×5 75%  (60 sekund pauza medzi sériami)

• Doplnky:        Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50  opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky na triceps 3×15-25 opakovaní

 

Streda

• Rozcvička : Defranco agile 8

• Dynamika:   hádzanie medicinbalu nad hlavu 15 hodov

• Silové cviky: Mŕtvy ťah 5×5 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

Military press 5×5 75% (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:     Biceps s jednoručkami 3×10

Skracovačky na chrbát (ležíš na bruchu) 2×25

Face pull priťahy kladky k tvári, celkovo 100 opakovaní

 

Piatok

• Rozcvička :    Defranco agile 8

• Dynamika:     Skok na debnu 3×5

• Silové cviky:  Tlak  5×5  75%  (60 sekúnd pauza medzi sériami)

Drep  5×5 75%  (60 sekúnd pauza medzi sériami)

• Doplnky:        Hrazda 50 opakovaní (je jedno na koľko sérii si to rozdelíš sprav 50  opakovaní)

Bočné úklony s jednoručkou 2×25

Sťahovanie kladky na triceps 3×15-25 opakovaní