Na začiatok si treba uvedomiť, že veľké ruky k malému telu proste nejdú .. vyzerá to smiešne. No či už si začiatočník alebo dobrý bulo a chceš mať väčšie ruky, tak čítaj ďalej.
1 Musíš správne jesť. Strava je to, čo tvorí svaly. Dobré výsledky sa dosahujú pri konzumácii 2 gramov bielkovín na kilogram váhy.
2 Trénuj triceps – triceps je väčšia partia ako biceps a tvorí 70% objemu ruky. Mnoho začiatočníkov robí chybu, že v honbe za veľkými rukami sa sústreďuje na jeho antagonistu biceps.
3 Používaj nepriame cviky, napríklad pre biceps: mŕtvy ťah, príťahy v predklone, hrazda najlepšie podhmatom ,veslovanie- Pre triceps sú dobré cviky ako sú tlak na lavičke, tlak na lavičke s úzkym úchopom, kliky na bradlách, JM press (tlak s reverzným úchopom). Nepriame cviky nielen že budujú objem a silu rúk ale aj celej postavy, ale sú aj zárukou toho, že nebudeš vyzerať ako groteska. Nepriame základne cviky sú nadriadené tým priamym, napríklad pôjdeš najprv mŕtvy ťah a až potom biceps. Nie naopak.
4 Ruky cvič viac ako jeden krát do týždňa. Frekvencia je základ, poznatok že sval rastie 24-48 hodín je alfa a omega všetkých mojich tréningov. Preto je vhodné trénovať ruky často aj tri krát do týždňa.
Proteiny priamo od slovenského výrobcu
5 Netrénuj do zlyhania ak trénuješ často podľa predchádzajúcich bodov a trénoval by si do zlyhania, príliš vyčerpávaš sval a znižuješ mu schopnosť regenerácie a super- kompenzácie zväčšenie svalu a platí to na celé telo. Vždy si nechaj rezervu aj 5 opakovaní pri posledom opakovaní v poslednom cviku.
6 Striedaj ťažké a ľahké tréningy, napríklad pondelok pôjdeš ťažko biceps 5 x 5 80% z maxima (samozrejme nie do zlyhania) v stredu si dáš ľahký tréning 3 x 10 50% z maxima. Piatok bude stačiť, ak zaradíš nepriamy cvik napríklad hrázdu.
7 Príliš veľa opakovaní nie je dobré, napríklad dve série po 25 opakovaní majú svoje čaro napríklad dobrý pump. Ale zakladať len na takýchto sériach nie je správne. Najlepšie výsledky na objem prináša tréning o troch až piatich sériach po 8-12 opakovaniach. Pozri si tabuľku od trénera mella siffa a zistíš koľko sérií a opakovaní je dobré na objem.
8 izolované cviky používaj na koniec! Stroje a podobne, na ne keď sa vykašleš. Chybu nespravíš, lepšie sú však voľné váhy. Pri izolovanom cviku napríklad biceps na scotovej lavičke toho veľa nenakladaj a cvič iba na pol plynu, stačí na konci.
9 Radšej menší počet cvikov a častejší tréning je na objem rúk lepší, než veľa cvikov a raz do týždňa. Vhodné sú 2-3 cviky na sval. Prvý bude vždy kombinovaný, napr mŕtvy ťah alebo príťahy, druhý bude biceps s veľkou činkou. Ten by si mohol ťažšie napríklad 5 x 5 80% a tretí bude biceps na scotovej lavičke 2-3 série po 8-12 opakovaniach. Váha cca 50% z maxima pre jedno opakovanie.
10 Na objem rúk je dobré, ak cvičíš antagonistov biceps a triceps. Jednu partiu striedaš s druhou. Napríklad odcvičíš sériu bicepsových zdvihov a potom ideš sériu francúzkych tlakov na biceps, skrátiš čas a zlepšíš regeneráciu týchto svalových partií.
11 Strečing po tréningu je dobrý, pomáha odplaviť škodliviny vzniknuté pri tréningu, zlepšuje to regeneráciu a tým aj zväčší objem svalov na rukách.
12. Zaraď deň v ktorom nebudeš cvičiť ruky, raz za dva- tri týždne. Proste jeden deň vynechaj tréning rúk. Ak by bol nejaký deficit v regenerácii, tak touto metódou to zrovnáš.
13. Použi strategické zhoršenie t.j. že váhu podsekneš – znížiš napríklad o 10 kg a potom každý tréning alebo týždeň (to už je na tebe ako budeš pridávať) Objem rúk na to dobre reaguje.
14. Precvičenie rúk každý deň. Tento tip nie je nutný, no pomáha budovať objem. Sprav jednu alebo dve série s ľahkou váhou mimo tréningu, váha nech je len do 30% z maxima. Táto tréningová technika sa nazýva active recovery. Pomáha zlepšovať regeneráciu. Avšak tréningom sa to nenazýva, vzhľadom na to, že záťaž je nízka.
15. Cykluj série a opakovania, napríklad raz pôjdeš 5 x 5 potom 3 x 10, a potom zasa 4 x 6. O cyklovaní a periodizácii napíšem ďalší článok, infa je veľa.
16. Cheating a podobne na to zabudni. Ak si už musel použiť cheating či dopomoc, tak už tréningová váha je vysoká. Ak by si pridal na budúci tréning nejaké to kilo, tak zlyháš a to ti zastaví progres. Už to, že musíš použiť cheating, znamená, že príliš preťažuješ sval a potom sa ťažko sval regeneruje.
17.Ak máš možnosť, zaraď šplh na lane. Toto cvičenie využívajú armwrestleri a oni už vedia prečo.
18. Veď si tréningový denník. Je to dôležité, lebo si zapíšeš to, čo si odcvičil a budeš vedieť hodnotiť svoje zlepšenie. Cyklovanie všelijakých opakovaní a váh si nezapamätáš preto si zapisuj to, čo si odcvičil do tréningového denníku.
