Svalovica pre rast svalov je dobrá alebo zlá ? Ako sa jej zbaviť ?

Po 10 ročných tréningových skúsenostiach môžem povedať, že svalovica je zlá ! Áno, je to tak. Ak sa chceš dozvedieť prečo, ako so svalovicou zatočiť, tak čítaj ďalej.

Začiatočníci a svalovica

Začneme so mnou, keď som začínal cvičiť. Tiež som mal po tréningu svalovicu. Myslel som si, ako fajn som rozbil svaly. Bolia ma už tri dni, paráda to porastie. Ak bola zlá strava, tak svaly nenarástli, ak bola strava dobrá, tak svaly rástli aj keď som mal svalovicu a preto som si myslel, že svalovica je dobrá. (ono by rástli aj bez nej, ale to som v tedy ešte nevedel).

Pozrieť 6.48KG Scitec Jumbo pre rast svalov

Čo je to svalovica ? pri namáhaní s činkami vznikajú vo svaloch mikro trhlinky. Tie zaleje kyselina mliečna alebo laktát (v tej dobe nebolo dosť infa a viedli sa spory o tom, čo to vlastne je). Na druhý deň som cítil svalovú bolesť. Tá samozrejme znižovala výkonnosť ak som chcel partiu opäť cvičiť ..a samozrejme bola by blbosť  ťažko cvičiť partiu, ktorá ma bolí (zranenie nenechá dlho čakať).

Príbeh hardcore-Roba

hardcore-Robo sa odstavil hneď na začiatku ( v prvých mesiacoch tréningu). Veľmi túžil byť veľký a silný (to sa mu neskôr podarilo) a samozrejme tréning hnal do extrému, trénoval do zlyhania. Na druhý deň mal svalovicu ale tá ho nezastavila v honbe za svalami a silou tak, až raz si natiahol sval, že nemohol potočiť krkom a skončil v horúčkach (asi to bola spomínaná horúčka). Dokonale pretrénovaný nemohol trénovať mesiac a miesto zlepšenia upadol viac, ako keď netrénoval – takže ” super výsledky ”

Ako som už spomínal, ak chceš rozbiť svaly, môžeš, svaly budú rozbité.. ale môžeš aj budovať svaly a silu a tak svaly budu vybudované … tak tu máš dva výsledky práce rozbité svaly alebo vybudované svaly .. ktorý výsledok chceš ?

Svalovica je ukazovateľ obtiažnosti tréningu. Ak máš po tréningu svalovicu, tak si naložil svalom viac ako dostatočne. Ak by sa to opakovalo, tak rast sa postupne zastaví. Vyčerpajú sa na obnovu svalov všetky rezervy a sval sa bude ako tak regenerovať. No nie super-kompenzovať (t.j. navyšovať svoju hmotu). A to je to, o čo v tréningu ide.

V silovom tréningu je svalovica (t.j. rozbité svaly) nežiadúca, pretože danú partiu treba trénovať viac krát do týždňa a keď je svalovica, tak tréning stojí za nič. Navyše je tu veľmi pravdepodobné pretrénovanie a zranenie. V 80% prípadoch za to môže chybné stanovenie cvičebných váh. To môže pokaziť aj taký dobrý, asi aj najlepší silový program, ako je fomin. Skratka, ak to budeš hrotiť, tak sa odrifluješ  a skončíš.

Štúdie dokázali, že sval rastie 24-48 hodín, bez ohľadu  ako dlho trvá svalovica. Tá môže trvať aj 5 dní. Takže bude výhodnejšie, ak bude regenerácia trvať kratšie a sval stimulovať  každých 48 hodín. Vtedy sa dajú dosiahnuť dobré výsledky a o tom sa píše viac v tréningu fullbody.

Ako sa vyvarovať svalovici  ?

Necvičiť do maxima nie je dobré. V článku o cvičení do zlyhania to bolo rozoberané.  Skrátka vtedy je najväčšie poškodenie svalstva (zatiaľ som hovoril o mikrotrhlinkách)

Periodizácia tréningu 

Samozrejme, čím nižšia váha, menej opakovaní, menej sérií, tým menej svalovej bolesti .. tadiaľto však cesta nevedie…lebo my chceme dvíhať viac!

Zistím si, že pri koľko opakovaní  svalovicu dostanem, napríklad sú to 3 série po 8 opakovaní 150 kg (drep) Prekonám to tak, že jeden tréning si dám 1 x 10 150 kg a koniec na ten deň .. Na druhý tréningový deň (po jednom dni voľna) dám si pár ľahkých drepov 3 x 10 s 90 kg alebo 100 kg  a v piatok si dám 4 x 6 150 kg (rovnaké volume ako 3 x 8 kde som dostal svalovicu). Svalovica by nemala byť, alebo by mala byť výrazne menšia. Potom si dám dva dni voľna  a dám 3 x 8 120 v prvý tréningový deň a potom deň voľna skúsim znovu 3 x 8 150 kg. Svalovku už by som nemal mať .

Častý tréning danej partie je asi najlepšia prevencia ako nemať svalovicu. Z mojej skúsenosti môžem povedať, že keď som drepoval 1 krát za týždeň,  svalovicu som mal každý jeden krát a oproti tomu, keď som začal trénovať celé telo tri krát týždenne, tak som svalovicu nemal .. zlepšenia boli lepšie pri tréningu 3 x celé telo do týždňa.

Strečing a rozcvička keď  sú svaly zahriate a natiahnuté tak vznikajú menšie mikrotrhlinky a tým pádom je aj svalovica menšia.

Príjem tekutin počas tréningu. Jeden tréner zakazoval svojim zverencom piť počas tréningu. Vraj potom nemajú svalovicu. Čo je na tom pravdy, neviem .. môžeš to vyskúšať ..tak isto citrón dať do pohára s vodou a piť vodu s citrónom… z tohto nemám nič odskúšané. Možno to funguje, možno je to blbosť .. ja som vždy trocha vody vypil..

Dobrá strava  pomáha tiež proti svalovici  tým, že lepšie zregeneruje organizmus, svaly sú plné energie a tú používajú na vykonávanie pohybu. Ak časť energie minú, dobrá strava ju doplní. Dostatok dobre strávených bielkovín a sacharidov je pre svaly dobre. Horšie je to, keď strava “zanáša organizmus” resp zakyseluje organizmus. Vtedy sa rýchlejšie pretrénuješ a aj svalovicu ľahšie dostaneš. Prevencia proti zakyseleniu je konzumácia zeleniny a pomáha aj citrónová šťava.

 

Ako sa zbaviť svalovice ?

Predpokladajme, že svalovica už je total brutus a ďalší tréning bude na druhý deň (pravdepodobne ten tréning bude už musieť byť ľahký kvôli svalovici).

Pomáha ľahké rozcvičenie, napríklad na nohy pomáhali drepy o viacerích opakovaniach, váha stačila prázdna tyčka. napríklad 2x 15-20 opakovaní. Tak isto to funguje  na ostatné partie. Svaly sa prekrvia a takéto cvičenie zlepšuje regeneráciu svalov.Tento postup sa nazýva aj active recovery.

Spánok, poriadny spánok je dobrý treba  min 7 hodín  a potom je dobré si pospať ešte 2 hodiny. Svalovica by po druhom spánku mala ustúpiť. Pred spánkom sa najedz.

Voda počas dňa urýchľuje látkovú výmenu v organizme, tiež pomôže so svalovicou.

Strečing – trochu si ponaťahuj boľavé svaly.

Kardio– beh bicyklovanie je vnímané ako “active recovery” t.j. aktívna regenerácia. Tomu sa budem venovať niekedy nabudúce.. obvykle stačí 20-40 minút nízkej intenzity.

Studená sprcha – tiež pomáha, cievy sa rozšíria a telo sa lepšie zregeneruje..

Suplementy– tie pomáhajú tiež pri regenerácií,  Proteín nemusí byť krok vedľa…Aminokyseliny a všetko čo pomáha regenerovať svaly.

To je tak všetko čo ti môže pomôcť pri svalovici. Ak poznáš ešte niečo viac, tak to môžeš napísať do komentárov.