Ako vybudovať svaly brucha – kocky ?

Častá otázka vo fitku je ako spraviť kocky na bruchu ,ktoré cviky sú vhodné , aký tréningový plán je osvedčený.

Treba snížiť % tuku aby boli vidieť kocky

Treba disponovať postavou ktorá má menej ako 15% tuku vtedy začínajú byť vidieť brušné svaly. O tom ako ich vyrysovať  sa budeme venovať inokedy. Len v krátkosti –  Účinné metódy  schudnúť z brucha  sú správna diéta, kardio či tréning v posilňovni.

Predpokladajme že vlastníte postavu ktorá ma menej ako 15% tuku no brušné svaly sú nevýrazné a hladké respektíve ich nieje vidno , možno iba ak poriadne zatnete svaly brucha.

Brušné svaly sú znamkou kvality

Tehličky na bruchu sa stali symbolom zdravia , aj sex symbolom každý kto ich vlastní by ich určite nemenil za tukovu pneumatiku. Postava s rozvinutými brušnými svalmi pôsobí veľmi dobre , silno. Okolie ani nenapadne že sa zadýchate po desiatich schodoch a hned si utvorí mienku skvelej vitality a kondície.

Skrytá stránka je že silné brušné svaly , či už na nich je “tuková omietka” alebo sú vidieť “tehličky” pôsobia proti bolesti chrbátu najmä strednej a dolnej časti. Sú vlastne takým korzetom ktorý drží vnútornosti pokope. Silné brucho je základ pre budovanie sily stredu tela ktorá je najdôležitejšia pre cvičenca.

Ako cvičiť brucho aby boli vidieť kocky ?

Určite vás napadlo: Spravím denne 500 – 1 000 a svaly už nejako vylezú … OK  skúste to… 

 

No môžete tak skúsiť cvičiť  nohy, prsia ak by to bolo otom väčšie svaly = viacej opakovaní môžeme zahodiť  všetky 10kg -20kg kotúče a činky. Vykonať 500 brušákov je síce skvelé dobrý challenge , no môže brušné svaly “strhať ” resp budú vidieť ale budú “štíhle”.

Ak posiňujete biceps , chrbát , ramená vykonávate to zo s istou záťažou napríklad 4 série po 8 opakovaní , zrejme ste na 500 opakovaní ani nepomysleli (určite nie pri drepoch).

fungujúcim systémom 4×8 posilňujete svaly v očakávaní nárastu svalovej hmoty prečo tento systém nepoužiť i na brucho ? Napríklad 5×6, 4×10, 3×12, 5×5 a podobne.

Teraz len tie najúčinejšie cviky na brucho !!!

Chcete vybudovať  poriadne tehličky na bruchu tak potrebujete poriadne cviky. V tomto odseku sa dozviete tie naj cviky pre brucho.

Predné drepy: cvik  numero uno , teraz si pomyslíte že veď toto je cvik na nohy nie na brucho. Omyl !!! Samozrejme cvičíte nohy ale ak držíte voľnú váhu pod krkom tak dostáva zabrať brušné svalstvo a to celkom slušne.

Predné drepy sú jeden z najlepších cvikov na rozvoj postavy tým že činku držíte na ramená v predu , váha pôsobí na brušné svaly. Okrem svalov stehien predné drepy sú skvelé na celý stred tela.

Preto do tréningu aspoň raz týždenne zaraďte predné drepy.

Váhu použite takú aby ste cvičenie zvládli bez dopomoci, preťažovanie je zbytočne nebezpečné.

Sťahovanie kladky: Možnosť pridávania váhy  na tomto cviku isto príde vhod. Cvik veľmi dobre cieli na brušné svaly a postupom času môžete priložiť tehličku (zvýšiť závažie).Jediná nevýhoda tohto cviku je že kladku na “mohamedánov” majú len vo fitku. Tu je krátko popísané prevedenie cviku.

Zdvíhanie nôh  jedná sa účinnú klasiku kedy dvíhate nohy do cca 60% uhla zo zemou. Pôsobí na spodnú časť brucha.

Nohami môžete uchopiť závažie a cvik tak ešte viac zaťaží brušné svaly. Zdvíhanie nôh možete vykonávať v ľahu na lavičke , či zemi alebo vo vise na hrazde.  Nevykonávajte cvik švihom ale pomaly kontrolovane , švihom je to odfláknuté a časom vás môže bolieť chrbát.

Chrobáčik  cvik nenáročný na vybavenie , nepotrebujete totiž žiadne činky,kladky iba rovnú podlahu. Začnite srukami a kolenami na podlahe, zdvihnite pravú ruku a držte ju rovno, rovnobežne s podlahou. V rovnakej dobe, zdvihnite ľavú nohu rovno za vami, aj rovnobežne s podlahou. Držte tak dlho ako si naplánujete (vhod prídu stopky) potom  vystriedajte s ľavú ruku a pravú nohu.

Je dôležité, aby ste držali chrbát rovno – a brušné svaly boli tak napnuté. Pozerajte sa tvárou k zemi nie pred seba.

Ďalšie dobré cviky a rady na brušné svaly

• Veľmi dobré sú sedľahy (brušáky) s vyloženými nohami na lavičke ,na úvod nie každý ich zvládne.
• Pri cvičení sed ľahov, skracovačiek môžete používať záťaž (držať kotúč za hlavu) dbajte však na techniku inak bude bolieť chrbát.
• Skúte plank a jeho varianty skvelý cvik na jadro tela.
• Necvičte na maximálny počet opakovaní (iba ojedinele ako test)
• Technika a precítenie je nadriadené počtu opakovaní.

 

 Príklad tréningu brušných svalov

Aby tehličky na bruchu čo najrýchlejšie rástli treba ich trénovať tak ako ostatné svaly. Najlepšie tréningy na nárast svalovej hmoty sú GVT, Bear, Fullbody tréning.

Svalový rast trvá cca 24-48 hodín takže bude dobré brucho cvičiť každý druhý deň. 

Tréning 3x do týždňa je ideálny , s tým že jeden deň si dáte tažký tréning brucha a ostatné dva dni len ľahko.

Svoje opakovania váhy si zaznamenávajte do denníku.

 

Príklad ťažkého tréningu brušných svalov:

Predné drepy 5×5 80%

Dvíhanie nôh 4×8 (použiť závažie)

Chrobáčik      3-5x (optimálny počet je individuálny , cvik nerobte do zlyhania)

 

Príklad ľahkého alebo strédného tréningu brušných svalov:

Sťahovanie kladky  4×12 (závažie zodpovedné ľahkému tréningu)

Sedľahy alebo skracovačky 3×10

Plank (stačí po 30 sekúnd no môže byť aj viac)

 

Do tréningu môžete zakoponovať  cviky pri ktorých cítite brušné svalstvo ak  neviete aké sú to môžete skúsiť každý tréning 1 nový cvik.

Cvičenie brucha ako rozcvička ľahký tréning brucha  napríklad sedľahy sú skvelá rozcvička pred hlavným tréningom. Veľmi dobre pripravia bedrové kĺby a chrbát na tréning spodnej časti tela napríklad drepy, mrtvy ťah. (samozrejme po tréningu brucha neprejdete na maximálne váhy ale dodržíte postupné stúpanie záťaže)

 Zasady tréningu pre rast brušných svalov:

Cvičíte často dodržujete vysokú frekvenciu.

Kombinujte priame i nepriame cviky na brucho (nepriame cviky sú predné drepy,zecher drep , priame cviky sú skracovačky,sťahovanie kladky na brucho pod.)

Zvyšujte záťaž (no nie na úkor techniky).

Prímajte dostatok kvalitných proteínov aby mali svaly z čoho rásť.