V nájdete TOP jedlá – potraviny a doplnky vyžívy ktoré sú najlepšie pred tréningom. Skusil som čo fungujú ktoré zabránia katabolizmus a po čase budete vidieť citiť zlepšenie ale tiež potraviny čo nefungujú a tréning bude tažší než normálne.
Pred cvičením zvoľte stravu podľa vašeho cieľa napríklad naberanie a rast svalov alebo chudnutie či vyrysovanie.
Pre mňa je optimálne jesť 2 hodiny normálne jedlo pred tréningom alebo 1 hodinu ľahké jedlo. Normálne jedlo myslím mäso+ryža, ľahké jedlo napríklad proteínový nápoj niečo ľahké najlepšie tekuté.Pre ľahšiu navigáciu používajte nasledujúce body
Obsah článku :
Jesť sacharidy pred tréningom ?
Najlepšie posledné väčšie jedlá pred tréningom
Najlepšie doplnky výživy pred tréningom
Aké doplnky výživy pred tréningom užívajú známi športovci ?
Pred tréningové jedlá skúsenosti
Najlepšie jedlá a potraviny pred cvičením
Stravovanie pred tréningom je dôležité , ak je správne dosiahnete viditelne lepší výsledok. napríklad ak chcete rýchlo nabrať svaly bude to určite rýchlejšie ak vašemu telu dáte správne ingrediencie v správny čas tak isto to je aj pri chudnutí – správne živny v správny čas.
Jesť sacharidy pred tréningom ?
Odpoveď je Áno ale zaleží na čase. Znovu zaleží od cieľu ak je cieľ rast svalov áno ale zaleží kedy aké (vysvetlenie nižšie) ak cieľ vyrysovanie teda schudnutie tuku energiu v sacharidoch netreba.
Takto nie :
NIE -Rýchle sacharidy (glukóza , sladké veci s vysokým glykemickým indexom a pod..) pred cvičením NIE zoberie to energiu (súvisí to z inzulínom). Presne to radia aj Valihora aj Illes ,Grznar ..
-
Rýchle cukry hodinu pred tréningom mali za následok, že keď nastal čas tréningu mal som chuť ísť spať a nie cvičiť. Boris Prekop
Takto áno :
Najlepšie výsledky zaznamenali ľudia ktorí rozumne prijímali sacharidy v poslednom “plnom” jedle cca 2-3 hodiny pred tréningom.V jedle sú komplexné sacharidy s bielkovinami napríklad zemiaky s kuracími prsiami.
Potom pred tréningom vypili proteínový koktail ktorý obsahuje bielkoviny neobsahuje sacharidy (trochu tam môžu byť v objemovke nevadia). Koktail je popísaný nižšie
Najlepšie posledné väčšie jedlá pred tréningom:
Pri tomto jedle je dôležité neprejesť sa (ťažko na tréningu) zvoliť najlepší zdroj proteínov a rozumné množstvo komplexných sacharidov zemiaky,ryža,kvalitné cestoviny. V objemovom jedálničku môže byť sacharidov viac , ale v diétnom si dajte pozor jedzte to čo určuje diéta tak dosiahnete veľmi dobré výsledky a celkom rýchlo
Top jedlá a potraviny
- Vajcia uvarené na mäkko so zemiakmi (ak sú na tvrdo trávia sa dlho preto na mäko) príloha sú zemiaky.Kto má odvahu môže ísť do surových vaječných bielkov + komplexné sacharidy.
- Ryba so zemiakmi , chutná treska zo zemiakmi je druhou najlepšou voľbou môžete si ju vychutiť a veľmi dobre sa trávi. Ak to chcete úplne TOP v tomto prípade sú lepšie ľahšie ryby tuniak a losos sú tiež dobré ale treba ich trošku menej lebo sa dlhšie trávia.
- Hovädzie s ryžou – kvalitná sviečkovica alebo falošná sviečkovica sú veľmi dobré tomto prípade je lepšie ak je dlhšia pauza medzi predtréningovým jedlom a cvičením.
- Kuracie prsia s ryžou sú klasika , malo tuku veľa bielkovín ..chutné čisté jedlo.
Najlepšie doplnky výživy pred tréningom :
Skúsenosti profi kulturistov aj užívateľov z diskusií zameraných silové športy ukázali že ak chcete najlepšie výsledky tak pravidelne pred cvičením zaradte predtréningový koktail alebo nápoj ..
Ostetujte si svoj vlastný čas kedy koktail vypijete , dobré skúsenosti sú 1 hodinu až 30 min pred tréningom zaleží aké doplnky výživy použijete. Tiež zaleží na cieli ktorý chcete dosiahnuť naberanie svalov alebo chudnutie tuku.
Proteín za každých okolností
Predtréningový koktail ktorý obsahoval bielkoviny pomohol dosahovať cvičencom lepšie výsledky ako cvičenci ktorí bielkoviny nemali (mali len sacharidy) štúdia z Journal Medicine
Dobre ale aký Proteín je ten TOP ? (začneme od najlepšieho)
- Hydro alebo predtrávený proteín je rýchly teda aminokyseliny sa dostanú rýchlo do krvi.Môžete ho zaradiť aj 30min alebo tesne pred tréningom. Rýchly nástup má aj hydrolyzovaný kazeín PeptoPro .
- Veľmi dobré sú aj CFM WPC srvátkové whey proteíny (najlepšie čisto srvátkové) tie je dobré vypiť cca 1 hodinu pred tréningom. Tu je recenzia WPC proteínu od Nu3tion. Na chudnutie sú dobré proteínové izoláty napríklad WPI 90.
- Nič moc hodnotenia majú 50tkové proteíny do diéty sú není vhodné iba do objemovky a treba dať pozor na zloženie.Kupujte radšej 100% srvátkový s obsahom bielkovín 80 až 90% (ak máte laktózovú intoleranciu berte rastlinné proteíny)
Aminokyseliny BCAA pred cvičením
Je dobré ich dať tesne pred cvičením , chránia svalovú hmotu pred katabolizmom, tj pri tréningu keď miniete svalovú energiu glykogén nebude telo tráviť svaly aby získalo energiu na cvičenie.Sú vhodné najmä do diéty na udržanie svalovej hmoty.
EAA aminokyseliny oproti BCAA obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a štúdie potvrdili že spúšťajú proteosyntézu čiže rast svalov tu sa dajú kúpiť
Predtréningové stimulanty nabudia
Káva pred posiľnovaním nevadí väčšinou sa uvádza že pridá 20% nabudenie no štúdie ukázali 5-7% (pisal o tom Dušan Plichta expert na kávu). Dospelo sa k záverom že pomáha skôr vytrvalostným športovcom jeho účinky sú kontroverzné.
Dobre predtréningové nakopávačky obsahujú tieto látky
- Beta Alanín
- AAKG
- Citrulín Malát
- Taurín
- L-Tyrozín
Najlepšie predtréningovky sú Neopower od Nu3tion ,C4,Thor, FA gear a pod ..
- Tip ak vyberáte nakopávačku pred tréningom určite pozrite zloženie mali by mať niečo z hore uvedených látok.
- Tip Väčšinu hore uvdenených látok kúpite samostatne, potom si namiešate vlastnú nakopávačku
Ak kreatín je dobrý
Pomáha obnovovať energiu vo svaloch ,výsledky pre rast svalov sú dobré , je obľubený hlavne v objemovom tréningu napomáha regenerácii svalovej hmoty. Tu je dobrou voľbou klasický kreatín monohydrat .. alebo creapure štúdie potvrdili kreatín funguje dobre pri dlhodobom užívaní.
Aké doplnky výživy pred tréningom užívajú známi športovci ?
Urobil som prehľad aké suplementy používajú známi kulturisti a fitnesky pred tréningom, a zrejme som objavil vzorec:
- Aminokyseliny BCAA + Kreatín + Nakopávačka
V podstate všetci užívajú to isté len názvy sú iné …Ak chcú schudnúť tak pridajú tam L-karnitín inak je všetko po starom
Pred tréningové jedlá skúsenosti
toto by som zjedol cca 3 hod pred tréningom
Minulý tréning som sa najedol a necvičilo sa mi dobre. Váhy mi pripadali dosť ťažké aj keď som bol oddýchnutý. Jesť hlavné jedlo pred tréningom neodporúčam.
Ak je cieľ na redukciu tuku, postupuj podľa pokynov v diéte, ktorú držíš.
Zväčša sa doporučuje žiadne sacharidy (cukry) pred tréningom, lebo sacharidy sú energia a tréningom rátajú ako s činiteľom, ktorý spaľuje tuk.
Proteiny priamo od slovenského výrobcu
Dajte pozor na vec, aby si pri tréningu nemal plný žalúdok. Bude sa vám ťažko trénovať. Aj keď ste v objemovke naládovaní jedlom, nie je to vhodné, ak chcete trénovať naplno. Je to tak, že krv smeruje do žalúdka a nie do svalov. Preto sa vám bude ťažko cvičiť hlavne v sériach, ktoré sú náročné na opakovania.
Dorian Yates zašiel ešte ďalej. Ten cez tréning nepil ani vody, iba keď bol smädný si ju dal do úst, ale neprehltol ju. Miesto toho ju vypľul. Je to už extrém a dá sa polemizovať na tým, či v náročnom tréningu nepiť vodu, aby si nezaťažoval žalúdok. Fakt je, že s plným bruchom vody sa ťažko cvičí a naopak organizmus potrebuje doplniť tekutiny.
Predtréningové jedlo by malo byť ľahšie na trávenie,vhodné je napríklad už spomínané kuracie prsia s ryžou.
Bielkoviny počas tréningu môžeš tak dopĺnať bielkovinovým predtréningovým nápojom najlepšie sú hydro ktoré sa trávi okamžite . Nie som zástancom prachov a super duper proteínov, no ak si si kúpil proteín, tak ho vypi hodinu až polhodinu pred tréningom.
Proteín je vtedy najvhodnejší, lebo sa dobre trávi. Teda aspoň by sa mal dobre tráviť.
Radšej menšia porcia mäsa ako veľká, pretože mäso sa dlho trávi. Väčšiu porciu mäsa si môžeš dovoliť zjesť po tréningu. Vtedy je to pre organizmus žiadanejšie. Mäso jem 2-3 hodiny pred tréningom.
Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu
Čo nejesť pred tréningom ?
Rozhodne nie údené výrobky ! skratka veci, čo obsahujú nad 20% tuku, ktorý sa ťažko trávi. Ak si myslíte, že to vytrhnete salámou s chlebom. Tak ste na omyle. Iba zbytočne zaťažíte organizmus.
Mlieko pred tréningom ano či nie ? Ak to zoberieme optimisticky, tak mlieko na jeden liter obsahuje cca 30 gramov bielkovín. 1 liter zaberie príliš veľa miesta. Navyše trvanlivá klasika je zbavená všetkých mikroorganizmov, takže sa ťažko bude tráviť. Mlieko a ako nápoj pred tréningom by som pil 250ml a hodinu pretým než pôjdem trénovať. Nechce sa mi furt chodiť na záchod. Vhodnejšie predtréningové jedlo je mäso s ryžou.
Tvaroh pred tréningom je podla mňa lepšia voľba ako mlieko, no tiež sa trávi dlho. Dobrý je s glukózou alebo s kakaom. Ak je iba ten tvaroh je najlepšie ho zjesť 2-3hodky pred tréningom 250 g som.Tvaroh obsahuje kazeín ten je vhodný noc .. hore v článku sú spomenuté lepšie jedlá pred cvičením.
Zelenina áno, ale nie do plného žalúdku. Stačí tak hodinu a pol pred tréningom najesť do “poloplna”
Ak máte nepravidelný alebo zlý jedálničke alebo skôr nejete celý deň, tak predtréningové jedlo to nevytrhne.
Dobrá rada na záver:
Najlepšie výsledky vám prinesie šesť a viac jedál denne tu jedálniček pre rast svalov, pred tréningové jedlo je taký bonus určite pomôže v raste svalov. (skôr ochrana svalov pred tým než telo začne požierať svalovinu, z dôvodu že nemá energiu na prácu) 6 jedál denne je dôležitejšie ako predtréningový nápoj či jedlo!. Prečítajte si o glykogénovej energie vo svaloch nájdete ďalšie dobré info.
Ďalšie dobré info:
- Tu som rencenzoval srvátkový WPC80 proteín určte hodí asi tak 1 hod pred tréningom
- Tu je rebríček suplementov 1.proteín, 2.aminokyseliny, 3.kreatín 4. nakopávačka.
- Suplemnety pred cvičením sú rovnaké pre ženy aj mužov, ženy dávkujú menej.
- Ak je cieľ naberanie aj chudnutie predtréningové jedlo vždy obsahuje bielkoviny , mení sa množstvo sacharidov. K doplnkov výžívy sa podáva L-karnitín tu sú vysledky štúdií.
One thought on “Ako jesť pred tréningom ? ktoré potraviny a doplnky sú najlepšie ?”