Tento tréningový plán som išiel v lete 2007 ….ach to boli časy. Vtedy som ho našiel na fóre T-Nation. Bola to doba, keď chad waterbury autor viacero fullbody programov ktoré majú hlavu aj pätu. Mnoho ľudí sa zlepšilo s tréningami od Chada Watterburyho.
Big boy Basic je tréningový program navrhnutý tak, aby som celé telo odcvičil aspoň raz do týždňa. Big Boy Basic rozdeľuje moje telo na dve časti: vršok a spodok. Trochu sa podobá push pull tréningu, kde sa tréning rozdeľuje zasa podľa tlakových cvikov a ťahových.
Veľkým plusom tohoto tréningu je, že používa rôzne opakovania, dva krát do týždňa 8 sérii po 3 opakovania a 3 série po 8 opakovaní. Čiže je to silovo objemový tréning so základnými cvikmi.
Optimálne tréningové dni sú rozdelené v štýle 2+1:
Plán 2+1 (dva dni tréning + jeden deň voľno):
deň 1: tréning
deň 2: tréning
deň 3: ——
deň 4: tréning
deň 5: tréning
deň 6: ——
deň 7: ——
Podrobný rozpis cvikov pre jednotlivé dni počet sérií, opakovaní, záťaž
| Den 1 (Vršok tela) | Série / Opak / Záťaž |
| Tlak na lavičke | 8 x 3 @ 5RM |
| Veslovanie na chrbát | 8 x 3 @ 5RM |
| Hrazda | 8 x 3 @ 5RM |
| Tlak s jednoručkami v stoji (ramena) | 8 x 3 @ 5RM |
| Deň 2 (Spodok tela) | Série / Opak / Záťaž |
| Drepy | 3 x 8 @ 10RM |
| Zakopávačky | 3 x 8 @ 10RM |
| Mrtvy ťah s jednoručkami | 3 x 8 @ 10RM |
| Brušaky na negatívne naklonenej lavičke | 3 x 8 @ 10RM |
| Standing Calf Raises | 3 x 8 @ 10RM |
| Deň 3 (Kardio pre lepšiu regeneráciu) | Kardio |
| Deň 4 (Vršok tela) | Série / Opak / Záťaž |
| Tlak 45- stupňov naklonená lavička | 3 x 8 @ 10RM |
| Prítahy JČ. 45- stupňov naklonená lavička | 3 x 8 @ 10RM |
| Zdvihy velej činky na biceps | 3 x 8 @ 10RM |
| Tricepsová kladka podhmatom | 3 x 8 @ 10RM |
| Deň 5 (Spodok tela) | Série / Opak / Záťaž |
| Haken drepy | 8 x 3 @ 5RM |
| Zakopávačky | 8 x 3 @ 5RM |
| Zdíhanie noh na brucho | 8 x 3 @ 5RM |
| Zdvihy na lýtka v sede | 8 x 3 @ 5RM |
| Day 6 (Pauza) | Pauza |
| Day 7 (Pauza) | Pauza |
Moje tipy pre Big Boy Basic sú :
Cviky na Antagonistické partie striedam napríklad tlak na lavičke s veslovaním. Raz pôjdeš tlak a potom veslovanie a znovu tlak a znovu veslovanie, pauzy môžeš mať 60-90 sekúnd.
Ak nemáš možnosť vykonávať nejaký cvik tak ho nahraď cvikom na tú istú partiu, napr zakopávačky môžeš nahradiť s mŕtvym ťahom .
Nikdy netrénuj do zlyhania. Je to zlé, telo cvičíš viac krát do týždňa náročnými viac kĺbovými cvikmi. Miesto zlepšenia by si odvaril svoje telo cns a pod. Tu sa dostávam k bodu, kde sa moje tréningové skúsenosti rozchádzajú s váhou udanou čo je v tréningovom rozpise od chada watterburyho.
Sprav si vlastnú funkčnú periodizáciu ! resp pridávanie váh. V Big Boy basic je udávaná váha v počte opakovaní
| Tlak na lavičke | 8 x 3 @ 5RM |
tlak na lavičke je 8×3 opakovania, to je veľmi ťažké spraviť, ak je váha 5RM, logicky si povieš, že máš ešte rezervu, lebo je to váha, s ktorou zvládneš 5 opakovaní a ty spravíš len opakovania 3 v sérii. Áno, rezervu máš na prvé série no je ich 8 ! a váha 5RM je maximálna váha s ktorou spravíš 5 opakovaní. U mňa to bolo 90% z maxima pre jedno opakovanie. Takže teraz si predstav, že celý tréning pôjdeš 8 x 3 90% váhami a na druhý týždeň ešte priložiť, toto je utópia pre naturála.
Odporúčam váhy podseknúť na všetky cviky o 10kg (najmenej) a pridávať 2-3 kg každý týždeň. Ak by som trénoval 4 týždne Big Boy Basic tréning, tak by som sa dostal na váhu, s ktorou som mal trénovať podla rozpisu. Podľa mojich skúseností už by to boli vysoké váhy a balancoval by som na hrane pretrénovania, takže ak by som pokračoval a pridal už by som kumuloval prílišnú únavu.
Toto je Chad Waterbury autor tréningu Big Boy Basic
Druhá verzia podseknúť je tak ako by som to išiel ja. Všetky cviky by som podsekol o -20 kg a každý týžden by som pridal 5 kg, 4 týždne by som mal vydržať, potom tréning začne byť ťažký a pridával by som váhu tak, aby som nezlyhal 1-3 kg. Celkovo by som tréning išiel 5-6 týždňov a potom zaradil týždeň pauzu alebo deload.
Ešte jeden fakt, ak si myslíš, že váhou napr max 5RM možeš odcvičiť celý tréning 8 x 3 tak sa asi budeš mýliť. Ak si to myslíš ďalej, tak to skús, ale váhy musíš mať zodpovedajúce, tj najväčšia váha s ktorou spravíš maximálne 5 opakovaní. Myslím, že posledné cviky napríklad tlaky jednoručkami nezvládneš s 5 RM, lebo sa unavíš na benchpresse. Skratka ten rozpis akoby nepočítal s únavou pri tréningu.
Tu máš tréningový rozpis Big Boy Basic v exceli
One thought on “Big Boy Basic tréningový plán”