Toto je mojich 8 tipov k silovému tréningu Fomin. Fomina som išiel už asi 7-8 krát. Zakaždým som sa zlepšil a je to naozaj dobrý tréning pre zvýšenie sily v základných cvikoch.
Toto je základný rozpis fomina, o ktorom bude reč. Je to rozpis pre prípravné obdobie:
Môj prvý tip je striedať tréning na objem a intenzitu. Je to napísané aj v tréningovom rozpise v poznámke. To znamená, že jeden týždeň pôjdeš cviky označené ako “težké- objem” a druhý týždeň zasa “težké intenzita”.
Druhý tip pre fomina je váhy podseknúť hlavne čo sú označené ako ťažké. Vždy, keď som podsekol váhu, teda som použil strategické zhoršenie. Podsek váhy je tak veľký podľa toho, ako dlho plánujem tréning cvičiť – 20 kg na 8-10 týždňov. Čím kratšie, tým je podsek menší, tréning odporúčam najmenej 6 týždňov. Tréning som išiel aj bez podseku, no nebolo to bohviečo. zlepšenie iba pár kilo.
Tretí tip je pridávanie váhy vo fomine. Ak som podsekol o 20 kg, tak pridávam po 5 kg No pozor, je to takýmto štýlom prvý týždeň 4×6 80% – 20kg druhý týždeň 3×3 90% -20kg a tretí týžden pridám už spomínaných 5 kg 4×6 80% -15kg, štvrtý týždeň 3×3 90% – 15kg.To som popísal pridávanie váh na cviky, ktoré sú označené ako ťažké.
Po ťažkých váhach som cvičil ešte dva cviky, napr v pondelok sú to tlak 4×4 70% tah 5×4 60%. Tu nejako príliš nepodsekujem -10 kg a pridávam s tréningu na tréning po 2 kg, niekedy ani nepridávam. Hodnota váhy nesmie prekročiť udávané % pre cvik. Ak si chcem pridať na obtiažnosti, tak urobím o 1-2 opakovania viac. Doplnkové cviky sú len ľahko a vyšší počet opakovaní napr 4 x 8 váhy okolo 60-75% začínam s menším číslom. Pridávať môžem každý týždeň.
Štvrtý tip je nikdy netrénuj do zlyhania, unavuje to CNSku. Ak si zlyhal, zle si nastavil váhy. Musíš spraviť dva kroky späť, týka sa to najmä benchpressu.. takže žiadny fail ani miss.
Piaty tip sa týka rozumného rozloženia doplnkových cvikov, napríklad v pondelok dávam lýtka, brucho, príťahy, v stredu- triceps , piatok- hrazdu biceps s vč.
Môj fomin-tréning s doplnkovými cvikmi vyzerá takto:
Drep 4×6 80%
Lýtka 3×10 – tá istá váha ako na drepoch
Brušáky 3×10
Tlak 4×4 70%
Tah 5×4 60%
Military press 4×6 65-75% pridávam po 2-3 kg
Šiesty tip sa týka ťahov zo špalkov. Tie doma nemám, resp nič schopné, tak to vynechávam. Miesto toho som si zaradil hrazdu alebo príťahy, na mŕtvy ťah som aj tak veľmi zlepšil. Ak máš slabý doťah, tak ťahy zo špalkov by si mal zaradiť.
Siedmy tip sa týka stravy 2 g bielkovín na kilogram, dobrý spánok, kardio by som radil po tréningu alebo vo volný deň a len také ľahké na podporu regenerácie.
Osmy tip prečítaj starší článok o fominovi a stiahni xls súbor
