Tento článok ocenia najmä vegánsky športovci , no tí športovci ktorí konzumjú živočíšne bielkoviny sa naučia ako kombinovať potraviny tak aby získali čo najviac kompletných bielkovín pre rast svalov alebo regeneráciu.
Množstvo a kvalita rozhoduje:
Reťaz je tak silná ako je naslabšie ohnivko
Telo pri trávení potraviny rozloží na aminokyseliny a z nich vytvára štruktúry ktoré potrebuje na regeneráciu napríklad vytvorí svaly ako superkompenzáciu po tréningu , to sa stane v prípade že sú dostupné všetky aminokyseliny
To znamená že ak je jednej aminokyseliny menej tak to zastaví svalový ras a ostatné aminokyseliny sa využujú ako energia. No ak je všetkého dostatok sval sa zregeneruje rýchlo a príde k super kompenzácii , rozhodujúcimi faktormi sú množstvo ale aj kvalitný aminokyselinový profil.
-
Bude sa hodiť prečítať: Najlepšie potraviny vysokým obsahom bielkovín
Ak vám nerobí problém konzumovať živočíšne bielkoviny tam dosiahnete aminokyselinový profil veľmi ľahko, no nejete živočíšne bielkoviny iba rastlinné tak aminokyselinové spektrum zlepšíte nasledujúcimi kombináciami potravín:
Kombinácie rastlinných potravín ktoré zlepšujú kvalitu bielkovín:
Rastlinné bielkoviny sú trochu iné. Každá rastlina, ktorú konzumujete, má odlišný profil aminokyselín. Napríklad zrná a obilniny sú extrémne nízke v lyzíne. Tak nízke, že sa nedajú považovať za zdroj lyzínu. Ak by ste jedli iba zrná a obilniny, nebudete mať dostatok lyzínu a to je zlé.
Avšak strukoviny, ako napríklad fazuľa , hrach , šošovica (alebo arašidy) obsahujú veľa lyzínu. Na druhej strane, strukoviny nie sú dobrými zdrojmi tryptofánu, metionínu a cystínu, tieto aminokyseliny sa naopak nachádzajú v zrnách a obilninách. Pokiaľ budete jesť správne zrná a strukoviny, získate z každej esenciálnej aminokyseliny.
Zrná a strukoviny ak ich kombinujete, dostanete všetky esenciálne aminokyseliny.
Orechy a semenása tiež hodia k strukovinám, pretože obsahujú tryptofán, metionín a cystín.
Osvedčené kombinácie:
- Zrná a strukoviny
- Fazuľa a ryža
- Cestoviny a hrášok
- Celozrnný chlieb a arašidové maslo
- Fazulová polievka a sušienky
- Orechy a semená + strukoviny:
- Pečené orechy, semená a arašidy
- Hummus (cícer a tahini)
- Šošovica a mandle
- Sója má rastlinný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Je to tiež dobrý zdroj zdravých tukov a fytochemikálií (rastlinné chemikálie, ktoré môžu byť pre vás dobré).
Zo tempeh alebo a sójové mlieko je populárnou náhradou za mlieko.
Amaranth, quinoa,konopné semienka a chia semienka obsahujú tiež kompletné proteíny, takže pridanie ktorejkoľvek z týchto potravín spolu s kombináciou iných zdrojov bielkovín vám pomôže získať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete.
