Tréning sa trénuje v štýle 1+1 m, čiže deň tréning, deň voľno, sobota nedeľa voľno. Partiu precvičíš 1 krát do týždňa, čo nie je bohviečo.
Rozpis je:
Deň 1 drepy + ďalšie dopnkové cviky na nohy
Deň 2 voľno
Deň 3 tlak na lavičke + ďalšie doplnkové cviky na prsia a triceps
Deň 4 voľno
Deň 5 Mŕtvy ťah + ďalšie doplnkové cviky na chrbát a biceps
Deň 6 -7 voľno
Tréningový program od Toma McCullough: je konzervatívny, používa klasickú lineárnu periodizáciu. Pomocou nej vybrusuje natrénovaný objem.
Na hlavné cviky ako sú drepy, mŕtvy ťah, bude platiť tento rozpis váh, sérií a opakovaní
* váha sa počíta z maxima pre jedno opakovanie
Teraz celkový upravený rozpis pre tréning celého tela tri krát týždenne
Deň 1
Drep podľa rozpisu Tom McCullough 2×10 (70%)
A1 Lýtka 3×12
A2 Brucho 3×12 (mohamed sťahovanie kladky na brucho)
A1 Kluky na bradlách 4×6
A2 mrtvy ťah 4×6
* doplnkový cvik (podla chuti a nálady)
Deň 2
Tlaky podla Tom McCullough 2×10 (70%) atd..
Hrazda 4×6
Predný drep 3×5
A1 Biceps 4×8 (biceps s veľkou činkou)
A2 Triceps 4×8 (francúzsky tlak)
* doplnkový cvik podľa chuti (môžeš dať lýtka brucho)
Deň 3
Mŕtvy ťah podľa Tom McCullough 2×10 (70%) atď.
Military pres 3×6
Drep 3×6
*doplnkový cvik ( podla chuti)
Pre ostatné cviky ako napríklad drepy sa váhy pohybujú okolo 50-70% z maxima
