Veľmi účinný tréning, vďaka ktorému dosiahneš za relatívne krátku dobu výborných výsledkov v sile a objeme. Ako už názov Push- Pull (tlak-ťah) napovedá, tréning si rozdeľ tak, že v jednom dni budeš cvičiť partie, ktoré o sa precvičujú tlakovými cviky, to je nohy, hrudník, ramená a triceps. Druhý tréningový deň budeš cvičiť svaly, na ktoré o sebe cvičia ťahové cviky, takže chrbát a biceps.
Tréning 1
trénink push
bench press 5 x 5
drepy 4 x 8
tlk. úzkým úchopom na šikméj lavičke 3 x 5
leg press 3 x 6
tlaky na ramena s velkou činkou 3 x 5
francúzské tlaky 3 x 5
výpony 3 x 15
Tréning 2
trénink pull
mrtvý tah 5 x 5
zakopávánie 3 x 5
shyby širokým úchopom 3 x 5
prítahy velkej činky 3 x 5
bicepsový zdvih velkeh činky 3 x 5
kladka na brucho 3 x 10
Trnénig 3
trénink push
drepy 5 x 5
bench press na šikméj lavičke 4 x 8
hacken drepy 3 x 5
tlaky s jednoručkami na rovnéj lavičke 3 x 5
triceps s jednoručku 3 x 5
millitary press 3 x 5
výpony na lýtka 3 x 15
Trening4
tréning pull
JS príťahy 5 x 5
Mŕtvy ťah 3 x 6
zhyby podhmatom 3 x 5
predklony s činkou 3 x 5
bicepsový zdvih nadhmatom 3 x 5
zdvihy nôh som vise 3 x 10
U Ťažkých základných cvikov ako je tlak, drep a mŕtvy ťah vykonávaj jeden ťažký tréning (intenzita 80 – 85% pri 5×5) a jeden ľahký tréning (intenzita 65 – 70% pri 4 x 8)
