Sacharidové vlny – chudnutie tak, aby ostali svaly

Článok som nabil informáciami, takže myslím že nájdete to, čo potrebuje k chudnutiu. Je tu vysvetlené, ako fungujú sacharidové vlny, návod, tipy, skúsenosti a výsledky.

Prečo sme zaradili práve sacharidové vlny ?

Pretože s predchádzajúcimi jedálničkami neboli výsledky, neboli totiž striktné. Tým pádom často aj porušované, dovoľovali všetko, lebo všetko je vlastne zdravé, napr aj čokoláda. Výsledkom bolo, že váha stagnovala … A bolo to vlastne také, že stále sme chudli ale neschudli …

Sacharidové vlny sme vyskúšali minulý rok a super funguvalo to. Katka schudla zo 75kg pod 70kg celkom rýchlo ja som dal zo 111kg na 105kg… Čiže všetko fungovalo ako malo, ale Katka nemala disciplínu, nevydržala to … že sa zle cítila.

Prečo a ako fungujú sacharidové vlny ?

Funguje to asi takto: pri nízko sacharidový dňoch 50g-100g-150g / deň telo získava energiu z tuku. Ak by bola diéta len o tom znížiť sacharidy na minimum napr 50-100g, tak časom by prispôsobilo metabolizmus na to, že príjem je 100g a sacharidov a chudnutie by sa zastavilo, preto sú tam aj dni s 300g-500g sacharidov a potom príde zase pád na 50g.

Po celý čas konzumujeme jedlá s obsahom bielkovín. Tie chránia svaly, udržujú metabolizmus v chode a aj pocit sýtosti je dôležitý. Najlepšie je jesť každé 3 hodiny, aby sa nespomalil metabolizmus. V praxi to znamená viac ako 5 jedál.

 

Základný rozpis diéty

Všade na nete nájdete klasický rozpis sacharidových vĺn. Čísla sú po dňoch  50g, 100g, 200, 250g, 300g, 400g, 500g. Ak sa o sacharidové vlny zaujímate hlbšie, zistíte, že je rozdiel ak vážite 85kg alebo 125kg a tiež či ste 60kg žena alebo 100 kg chlap. Pravidlo je, že ženy jedia menej ako muži (niektoré nie ). Preto tu nájdete dva rozpisy sacharidových vĺn – pre mužov a pre ženy:

Zmerajte sa a zariaďte sa podľa toho !

Môžete na internete hľadať tabuľku koľko sacharidov jesť pri 90 kg, 110 kg, 70 kg a pod.. Toto je lepší spôsob :

• Zmerajte si napríklad obvod pásu
• Odvážte sa najlepšie ráno
• Začnite sacharidové vlny podľa rozpisu hore
• O týždeň sa odvážte. Aké sú výsledky?

Výsledky zapíšete pre budúcnosť … mali by ste dať cca 0.5kg-1kg dolu to je dobrý výsledok. Ak je to viac tak pokračujte v rozpise, zopakujte ho. Ak je to vyraznejšie menej (chudnutie o 100g ,200g) priostrite hlavne posledné 3 dni uberte 50g, možno ste nepoznali množstvo sacharidov a jednoducho ste to prepískli.

Treba však poznať základné nutričné hodnoty potravín a priberanie pri tejto diéte nehrozí …ak sa tak stalo, zvolili ste zlé potraviny alebo jedli viac sacharidov než treba.

Koľko má trvať cyklus ? treba si to dobre naplánovať 

Najčastejšie sa spomína 7 dňový cyklus, osobne mám radšej 6 dňový, ale môže byť aj 5 dňový. Menej už by nebolo dobré. Časovanie cyklusov je niekedy treba prispôsobiť situácii.

Napríklad viete, že v sobotu idete na svadbu, oslavu a vychádza vám nulový deň, resp 50g sacharidov, tak pridám sacharidovým vlnám 1 deň. Bolo by škoda byť na svadbe o samotnom mäse. No na druhý deň je treba byť 100% pripravený na nulový deň s 50g sacharidmi.

Podobne ak to nevychádza, môžete cyklus skrátiť dať nulový deň skôr o dva dni, t.j. spraviť 5 dňový cyklus. Ten vyzerá asi takto 50g,100g,200g,300g,450g,

Ktoré dni sú najťažšie ? 

Najhorší je druhý deň asi  kedy môžem troška sacharidov. Zhodli sme sa na tom s Katkou. V tento deň som sa cítil najslabší pri tréningu. Prvý deň 50g nie je až tak ťažký, ale druhý je horší. Trápi vás zvláštny hlad dokonca aj keď sa najete. Ako by “niečo tomu chýbalo”  (dobre viem čo – cukry, vybudovaná závislosť na cukroch a sladkom vtedy zapracuje- čakajte to..)

Plánujte a pripravujte sa !

Byť pripravený je polovica úspechu. V praxi to znamená, že si nachystáte všetky potraviny, ktoré potrebujete tak, aby nič nechýbalo. Treba sa poriadne nachystať, aby diéta nezlyhala. Práve prázdna chladnička alebo nesprávne potraviny v nej spôsobia, že diétu vzdáte hneď na začiatku 2-3 deň. Nižšie v článku nájdete tipy na najlepšie potraviny pri sacharidových vlnách. Určite si ich zaobstarajte predtým, než začnete diétu.

Zbavte sa všetkých chuťoviek , čokoládok a podobne, budú vás veľmi lákať.. Diéta je striktná, preto dosahuje najlepšie výsledky. Odstráňte všetky nanič “sacharidové” potraviny, nehajte len ovocie. To sa prvé dva dni moc nehodí, ale potom je dobré ho konzumovať vo voľnejšie dni.

Spravte si zoznam potravín, ktoré budete potrebovať

Tréning k sacharidovým vlnám:

Každý pohyb je fajn. Príklad dobrého tréningu nielen pre ženy, je tréning podľa tréningových videí Jillian Michaels. Katka ho cvičí a má dobré výsledky , tiež “power joga”  sa hodí k sacharidovým vlnám.

Osobne cvičím trénig s činkami podobný fominovi, len s tým, že váhy sú nižšie a šanujem sa. Dobré sú kruhové tréningy, kde sú obsiahnuté drepy a základné cviky s činkami. Za zmienku stoja tieto tréningy:

• 5×5 s nižšími váhami 
• Bigboy basic ale tiež s nižšou intenzitou
• Waterburyho tréningy ale podseknúť intenzitu !
• Fomin

Necvičiť špecializové tréningy napríklad benchpres killer, Ruska rutina, ktoré sú zamerané na zlepšenie ..Pri sacharidových vlnách sa moc silovo nezlepšíte, očakávajte pokles pár % .. to je normálne, je to diéta a strácate na váhe.

Pri tréningu s činkami nemožete hrotiť maximálky – ste v diéte, telo stráca aj chuť na tréning je malá. Treba podseknúť váhy o 10%-15% , vždy lepšie ako sa zraniť. Po diéte sa ľahko vrátite na svoje maximá a prekonáte ich.

Kardio intervalový beh HIIT– je super si len tak zabehať a spáliť tuky, čerstvý vzduch tiež pomôže. Dobré kardio na chudnutie je, ale pri diéte ho s tréningom nekombinujte. Môžete sa veľmi vyčerpať.

Najlepšie potraviny pre sacharidové vlny !

Tu nájdete TOP potraviny, z ktorých ľahko poskladáte jedalniček pre sacharidové vlny. Najlepšie urobíte, ak si tie potraviny poznačíte a kúpite v obchode. Tiež vám príde vhod tento rozsiahly článok. V ňom nájdete najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Aby ste schudli, musíte v nízkosacharidových dňoch naozaj dodržať hranicu sacharidov a pritom jesť každé 3 hodiny, aby ste zabranili katabolizmu (úbytku svalovej hmoty), tiež aby nebol spomalený metabolizmus (chudnutie sa zastavuje).

Tak a tu je zoznam potravín pre sacharidové vlny:

Potraviny bez sacharidov

Vajcia sú TOP , jedno natvrdo uvarené vajíčko má 7g bielkovín a 6g tuku, ale nejedná sa o zlý tuk a všetok tuk je obsiahnutý v žĺtku – bielko = čistá bielkovina. Viac o vajciach a tréningu tu . Môžete ich uvariť na tvrdo /mäkko , volské oko, praženicu. Ako prílohu dať zeleninu bez sacharidov.

Kuracie mäso je klasika. Dá sa spraviť chutne aj pri sacharidových vlnách, no dosť ľudí môže mať problém ho konzumvať samotné bez prílohy, napríklad ryže , zemiakov ..  deň 1 a 2 naozaj nemôžete dávať sacharidovú prílohu. Samotné mäso si môžete dobre ochutiť a skúsiť ho so zeleninou.

Ryby neobsahujú sacharidy a tuniaka v konzerve si môžete dať ihneď bez varenia pečenia, dobrý je Giana tmavozelený so žltým pásikom tu je TOP  tuniak .

Proteín zo začiatku stačí 80% srvátkový (Whey) proteín, tu som robil recenzie: Nu3tion , Namaximum, Myprotein. Ak však ide do ostrého, už nestačí len schudnúť ale chcete mať vysekané tehličky, skúste proteínové izoláty s vysokým % bielkovín sú už skoro bez sacharidov, super na nízkosacharidové dni v diéte.

Tvaroh ak netrpíte laktózovou intoleranciou , na dlhšiu dobu zasýti aj tvaroh. Má tiež málo sacharidov a tak sa hodí aj v nízko sacharidové dni v diéte.

Biely jogurt, rýchle jedlo ktoré len vytiahnete z chladničky. Chuť je však všeobecne slabá, s Katkou máme na to taký recept, že do bieleho jogurtu pridáme ochutený proteín, nutričné hodnoty sú tak ešte lepšie a chuť je výborná , vzájomne sa doplňujú. Jogurt dodá proteínu sýtosť a hustotu a proteín zasa dobrú chuť.

Rôzne syry  napríklad Gouda alebo Mozzarella obsahujú dosť bielkovín, ale celkom aj tuk, tak netreba to brať ako základ diéty.

Rastlinné potraviny s nízkym obsahom sacharidov:

Rastlinné potraviny majú v sebe veľa minerálov a vitamínov. Ak konzumujete v sacharidovým vlnách iba mäso s varenou ryžou alebo zemiakmi, síce schudnete podľa plánu, ale môžete sa cítiť zle, pretože telu chýbajú minerály a vitamíny. Pomocou rastlinných nizkosacharidových potravín sa budete cítiť dobre a budete zdravo chudnúť .

Dole v článku sú uvedené najlepšie nízkosacharidové potraviny, ktoré sú prospešné pre ľudské telo. Spravte si zoznam a naplánujte si ich správne podľa plánu sacharidových vĺn (50g,100g,250g…)

Nižšie uvedeným potravinám je napísaný obsah sacharidov na 100g:

Špenát 4g – zdravý, výborný, čerstvý, vhodný do šalátov, obsahuje len 4 gramy sacharidov na 100g. V praxi to znamená, že v najťažší deň 50g môžete skonzumovať 1.2kg špenátu.

Petržlen 6g – síce nechutí najlepšie, ale je to vitamínová bomba. Má radu prospešných vlastností – antioxidanty , podporuje CNS nervovú sústavu, čistí obličky a podobne. Tu je  výpis účinkov  . Navyše polovica sacharidov je vláknina, ktorá sa nestrávi, skutočnosti využijete len 3g.

Avokádo 9g  ak máte radi avokádo a tak prečo nie , má veľmi málo sacharidov len 9 gramov z toho je 7 g vláknina. Tuku má trochu viac, ale ak máte zabezpečený energetický výdaj, tak to problém vôbec nie je.

Reďkovka červená 3,4g chutná zelenina, ktorá má polovicu zo sacharidov vlákninu. Podporuje činnosť pečene, odstraňuje zápchu a naopak zlepšuje imunitu.

Šalát 2.8g  Vláknina, sacharidy, bielkoviny, tuk, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, sodík, selén, mangán, omega 3, omega 6 kyseliny, vitamíny A, B ,C, E, K. Polovica sacharidov je vláknina.

Zeler 3g  pomáha klbom , pri “mäsovej diéte” sa môžu usadzovať v klboch častice, ktoré pôsobia bolesť a zeler ich pomáha vyplavovať. Znižuje tlak a pomáha tráveniu.

Brokolica 7g  polovica z toho je vláknina, opäť super-potravina, ktorá pomáha zdravým cievam, proti rakovine a má veľa kyseliny listovej.

Uhorky 3.6g Uhorky pomáhajú eliminovať zápach z úst, v diéte sa to stáva, hlavne ak je telo v ketóze. Pomáha na kĺby a celkový detox.

Karfiol  5g z  toho 2g je vláknina čiže daľšia zdravá nízko sacharidová potravina. Obsahuje veľa cenných minerálov draslík, kyselinu listovú, meď, jód, flór, vitamín H, B5, molybdén, vápnik, železo.

Cuketa 3.6g  je známa tým, že existuje veľa receptov ako si ju pripraviť a samozrejme pozítívne pôsobí na zdravie.

Špargla 3.9g z toho polovica je vláknina, veľmi dobrá potravina na chudnutie do diéty, pomáha regenerovať CNS viac o špargle tu

Kapusta 6g z toho je 2.5g vláknina, najlepšie je kapustu konzumovať čerstvú , chráni pred rakovinou, zlepšuje stav srdca a ciev ak máte radi kapustové šaláty tak je to super príloha.

 

Maliny 12g ale z toho 7g je vláknina, takže do sacharidových vĺn ich môžete zaradiť. Využite letnú sezónu a nazberajte maliny a iné lesné plody.

Super sú tiež jahody,ostružiny -černice,čučoriedky.

Citrón 9g  z toho je 2.8g vláknina, čiže obsahuje prijateľné množstvo, len treba si dať pozor, citrónová šťava neobsahuje vlákninu.

Slivky 11g z toho je 1.4g vláknina, je to už viac, neodporúčame ich konzumovať  v prvý a druhý deň sacharidových vĺn, pretože majú trošku vyšší obsach sacharidov, mohli by spomaliť chudnutie.

Broskyne 12g z toho je 2g vláknina, vhodné pre dni v rozpise, ktoré dovoľujú viac sacharidov podobne ako slivky.

Pomaranč 12g z toho je 2g vláknina čiže sladké ovocie ktoré môžete konzumovať  okrem prvých dvoch dní diete (samozrejme ak chcete obmedzenom mnnožstve aj v prvý deň diéty no sú lepšie potraviny)

Jablká 14g z toho 2.4g  ovocie je vhodné do dní ked je povolene 300-500g sacharidov. Je to symbol zdravia.

Hruška  13g z toho g vláknina podobné ovocie ako jablko čo sa týka nutričných hodnôt pre diétu sacharidové vlny

Kiwi 15g  z toho 3g je vláknina  trocha exotiky a vitamínom neuškodí  v dňoch kedy je povolené viac sacharidov.

Daľšie  ovocné potraviny sú natom podobne ananás ,hrozno čerešne majú viac sacharidov čiže stačí ich konzumovať posledné dva dni diétneho cyklu

Praktické info do diéty:

Varená ryža obsahuje  na 100g cca 30g sacharidov,  takže v prvý deň to nie je najvhodnejšia potravina, v dni keď sú sacharidy povolené vo väčších množstvách môžete ryžu konzumovať.

Varené zemiaky  majú na 100g cca 16g z toho 2g je vláknina čiže sú lepšie na chudnutie ako ryža.