V článku sa dozviete ako funguje kortizol ,prečo najviac priberáte hlavne v páse,a čo proti tomu pomáha.
Je to prirodzene sa vyskytujúci steroidný hormón, ktorý produkujú vaše nadobličky a uvoľňuje sa, keď ste pod fyzickým alebo psychickým stresom. V podstate spúšťa našu reakciu “bojuj alebo uteč” v stresových situáciách. .
Problém nastáva keď hladina kortizolu je permanentne vysoká a to je skrytým dôvodom prečo priberáte hlavne páse, nedarí sa schudnúť ani pri dobrej strave. Odborníci tvrdia že zvýšené hladiny kortizolu vedú k silnejšej túžbe po tuku a sacharidoch to prispieva, že telo ukladá tuk do brucha.
Negatívne následy vysokého kortizolu:
V staršom článku o kortizole si môžete prečítať kedy je prospešný a naopak
Jeho negatívne prejavi môžete pozorovať:
Závrat pri vstávaní | Vysoký cholesterol | Brušný tuk |
Kŕče v lýtkach | Vysoký krvný tlak | Hrb na krku |
Zápalová artritída | Nedostatok žlče | Cukrovka |
Vitiligo strata pigmentu | Rednutie kostí | Nespavosť |
Nízka tolerancia stresu | Šedý zákal | Strata vlasov |
Akné | Nízky vitamín D | Rast fúzov (aj u žien) |
Problémy s pamäťou | Svalová slabosť | Úzkosť |
Guľatá tvár | Šklbanie očného viečka | Slabá imunita |
Vysoký krvný cukor | Reflux kyseliny | Previsnuté brucho |
Vredy | Silná potreba rannej kávy | Alergie |
Našli ste v tabuľke viacero dôsledkov , ktoré vás zužujú ? pravdepodobne sa často vystavujete stresu tiež môžete mať závažnejšie ochorenie , kontaktovať lekára ktorý spraví testy úrovňe kortizolu
Najmä ženy s vyššou hladinou kortizolu majú tendenciu ukladať prebytočný tuk v bruchu.
Kortizol má inverzný vzťah s testosterónom, to znamená, že vyšší kortizol sa rovná nižšiemu testosterónu a naopak.
Ako znížiť hladinu kortizolu?
Ako pôsobí tréning na kortizol:
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže priniesť úžasné výsledky tu dbajte na dobrú regeneráciu intenzívne cvičenie viesť k zvýšeným hladinám kortizolu v krvi a zvýšeným príznakom fyzického stresu, aj keď cvičenie nevykonávate.
Každodenné úlohy, ako je balenie obedov a jazda do práce, vo vás môžu vyvolať nepríjemný pocit- stres a pretože vaše telo nesprávne interpretuje každodenný stres a zvýši hladinu kortizolu.
- Dobrý spánok
- Kvalitná výživa a hydratácia
- Meditácie a pomalé dýchacie cvičenia
- Penové valcovanie alebo masáž
- Zdržať sa intenzívneho cvičenia
Pmätajte: Ak je vaše telo neustále v strese, pozitívne účinky HIIT sa nedostavia a vaša tvrdá práca bude pracovať proti vám.
Áno, cvičenie spôsobuje fyzický stres.
Nečítajte to zle: Cvičenie nie je zlé! Čo je zlé, je kultúra vysokého stresu mimo tréningu.
Niekedy cvičenie nemusí pomáhať obzvlášť ak cvičíte večer vaša hladiny kortizolu odchýli od cirkadiánneho rytmu. Väčšinou ide o krátkodobú odchýlku a vaša hladina kortizolu sa vráti do normálu. Vyšší kortizol počas cvičenia je prospešný pomáha uvoľniť potrebnú energiu.
Doplnky výživy ktoré znižujú stres
Ashwagandha
je vzácna rastlina pochádzajúca z Indie. Jej korene sa po stáročia využívajú v tradičnej čínskej indickej medicíne – Ajurvéde. V štúdie ukázali že pomáha znižovať hladinu stresu:
Trom skupinám podávali Aschwagnadha kapsule 600mg,250mg a placebo.Krvný kortizol je najpoužívanejším biomarkerom na hodnotenie fyziologického stresu.
pričom pokles bol výrazne väčší u subjektov v skupinách Ashwagandha (Ashwagandha 250 a Ashwagandha 600) v porovnaní so skupinou s placebom výsledok testu – za dobu 8 týžďňov hodnota kortizolu klesla o 30%.
Pre lepší účinok dodržte hodinový odstup od jedla. Najlepšie hodinu pred jedlom.
Rozchodnica ružová
Rozchodnica je už dlho známa ako adaptogén, prírodná látka, ktorá zvyšuje odolnosť vášho tela voči stresu.Jedna štúdia zahŕňala 118 ľudí so stresovým syndrómom vyhorenia, ktorí užívali 400 mg rhodioly denne počas 12 týždňov. Účastníci štúdie preukázali jasné zlepšenie rôznych symptómov, ako je stres a depresia bežne spojené s vyhorením skrátka stav ktorý spôsobuje priberanie tuku. Zlepšuje chopnosť koncentrácie, a znižuje odozvu kortizolu na stres z prebúdzania u pacientov so syndrómom vyhorenia.
Rozchodnica pomôcť vám získať viac z prirodzeného prudkého nárastu kortizolu, ktorý zažívate ráno najlešpie sa hodí ak ráno trénujete a chcete využiť zvýšenú hladinu kortizolu,skúste s ňou nahradiť rannú kávu.
Ak sa zobudíte a necítite sa svieži, rozchodnica môže byť užitočná podporuje bdelosť a kognitívny účinok, ktorý ponúka kortizol.
Káva ?
Ako je to s ranou kávou , je prospešné ju piť ? Štúdie na ľuďoch ukázali, že kofeín zvyšuje hladinu kortizolu v pokoji a že hladiny kortizolu po konzumácii kofeínu sú podobné tým, ktoré sa vyskytujú počas akútneho stresu. Pitie kávy, inými slovami, znovu vytvára stresové podmienky pre telo. Kávu preto nieje vhodné piť ak zároveň skonzumujete suplementy na zníženie hladiny kortizolu. Naopak môže byť prospešná ako nakopávač pred tréningom kedy sa vysokému kortizulu nevyhnete naopak je žiaduci.
Rumanček kamilkový znižuje hladinu kortizolu a vyrovnáva náladu lepšie ako niektoré lieky. Najlepšie je ho konzumovať vo forme čaju.
Klinickej štúdii s rumančekom sa kortizol v slinách hodnotil tri dni pred a po liečbe, o 8:00, 12:00, 16:00 a 20:00.
U jedincov, ktorí zaznamenali najleopšie zlepšenie, došlo k významnému zvýšeniu ranného slinného kortizolu a väčšiemu zníženiu kortizolu od rána do zvyšku dňa.
Schizandra čínska sa tradične použív na zvýšenie výkonu a ako adaptogén. Je schopná zvýšiť hladiny kortizolu u začínajúcich tcvičencov na úrovne, ktoré by sa normálne dosiahli dlhodobým cvičením. Športovci zaznamenali pokles kortizolu po cvičení v porovnaní s placebom.
Extrakt z Ginkgo biloba (120 mg/deň ako jednorazová dávka) porovnaní s placebom počas 3-mesačnéj štúdie. Na konci vykonali štandardný 75 g glukózový tolerančný test a odobrala sa krv a použila sa na meranie glukózy v plazme, inzulínu, c-peptidu a kortizolu. Plazmatický kortizol nalačno bol po cykle s Ginkgo biloba významne nižší ako po cykle s placebom (326 ± 149 vs. 268 ± 121 nmol/l,Plocha plazmatického kortizolu pod krivkou počas 2-hodinového testu bola tiež významne nižšia po požití cyklu Ginkgo biloba v porovnaní s placebom (668 ± 265 vs. 530 ± 213 nmol/l/h. Výsledok je že požitie extraktu z Ginkgo biloba má vplyv na os hypotalamus-hypofýza-nadobličky, čo vedie k zníženiu bazálnych hladín kortizolu a zníženiu produkcie kortizolu v reakcii na akútnu hyperglykemickú výzvu.
Omega3 znižujú výšku kortizolu, ak plánujete kúpiť kapsule zistite si obsah EPA a DHA mali by ste prijať 0.5g-3g denne.
Rybí olej je najobľúbenejším doplnkovým zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Výživové doplnky z rybieho tuku majú pozitívny vplyv na mozgové funkcie všetkých druhov – náladu, pamäť, kogníciu a celkovú duševnú pohodu.
Kurkuma je hlavnou zložkou tradičnej čínskej medicíny ktorá sa používa na efektívne zvládanie stresu a porúch súvisiacich s depresiou. Kurkumín je aktívnou zložkou “curcuma longa” a jeho antidepresívne účinky.
Pozitívne antidepresívne a anti-úzkostné účinky kurkumínu sú že zvyšuje neurotransmitery, ako je serotonín, a zároveň znižuje stresové hormóny, ako je kortizol, a je to silný antioxidant a je protizápalový.
Jesť v klude – spravte si na jedlo čas , nekozumujte jedlo keď zrovna vykonávate činnosť ktorá zvyšuje kortizol ,napríklad chôdza,telefónaty,napínavé filmy.Vždy vyhladajte tichšie miesto alebo s príjemnou hudbou, po jedle si trochu odpočinte. Vyberajte potraviny na ktoré nemáte intoleranciu.
To samé platí pri pití sladeného nápoja pri fyzickej aktivite,napríklad ak pracujete na stavbe,v záhrade vyberte si čistú vodu. Ak by ste pili malinovku vďaka zvýšenému kortizolu môžete priberať tuku, najlepšie sa sacharidovým nápojom vyhnite.
Energetické nápoje zvyšujú hladinu kortizolu pozor , vyvarujte sa aby ste si na nich nevytvorili závislosť, zvyčajne obsahuju veľké množstvo sacharidov, to 100% sabotuje vaše chudnutie.
2-3 hodiny pred spaním spomaľte , prácu ukončite ak sa dá odychujte napríklad čítajte knižku, prirodzene znížite hladinu kortizolu pred zahájením spánku vylepšíte regeneráciu , a zabránite zvýšenému ukladaniu tuku.
Tiež funguje:
- Listová zelenina
- Losos
- Horčík
- Maka
- Ženšen
- Citamín C silný antioxidant môžete ho použiť pred tréningom do 2 000mg
- Adaptogeny
- Masáž
- Správne dýchanie
- Meditácia
- Spánok hudba
Čo podľa klinických štúdii nefunguje:
Niektoré výrobky by mohli znižovať kortizol ale štúdie preukázali pravý opak
Phosphatidylserine V porovnaní s placebom suplementácia neviedla k žiadnym významným rozdielom v týchto premenných – zdroj