Glykogén svalová energia

Glykogén je svalová energia uložená v svaloch. V ľudskom tele sa ho nachádza okolo 300-400 gramov, to platí u netrénovaných ľudí. Tí , čo trénujú, ho môžu mať 700-1000 gramov. Záleží od výšky, váhy a % svalov v tele.

Čo míňa glykogénovú zásobu najrýchlejšie ?

Glykogénovú zásobu energie vo svaloch vyčerpeš po 30-90 minutách cvičenia. Záleží na intenzite cvičenia. Potom sa ako energia začnú požívať samotné svaly, ale nie je nič, čoho by si sa mal báť. Mal by si však poznať svoje telo a pár faktov, ktoré majú vplyv na glykogén a jeho zásoby.

Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu

Ťažké silové viac klbkové cviky žerú viac glykogénu ako izolované cviky, to však neznamená že sú horšie. Určite nevynechávaj drep a mŕtvy ťah, no prispôsob jedálniček!

Viac opakovaní – viac spáliš glykogénu. To je logické, čím viac opakovaní musia tvoje svaly vykonať, tým viac spália glykogénu. Najviac glykogénu pália vysoko objemové tréningy ako German Volume tréning. Ani to neznamená, že by si mal robiť série max o 5 opakovaniach, German volume tréning funguje aj keď spáli veľa glykogénu, ten doplní dobrý jedálniček.

Kratšie pauzy znamenajú rýchlejšie pálenie svalovej energie.

Vysoká váha čím viac zdvihneš tým viac glykogénu spáliš. Je to logické, svaly musia na vyššiu váhu vynaložiť viac energie.

Tréning do zlyhania vyčerpáva glykogén, takže na základe a tejto a iných nevýhod som vynechal tréning do zlyhania. Ak sériu ukončíš pár opakovaní pred zlyhaním, tak zlepšíš regeneráciu svalu, pretože ho úplne nevyčerpáš a energia čo v ňom ostala, sa použije na jeho obnovu a navýšenie.

Ak vyčerpáš glykogén, ako zdroj energie sa použijú bielkoviny a tuky.

Potraviny ktoré najlepšie doplnia spálený glykogén :

Najlepším spôsobom ako doplniť vyčerpané zásoby svalovej energie , sú potraviny alebo výživové doplnky tu je zoznam TOP potravín ktoré doplnia glykogén. Potraviny ktoré doplnajú svalovú energiu môžeš zaradiť ako po-tréningové jedlo , okrem doplnenia energie pomáhajú regenerovať svaly.

Svoju glykogenovú výdrž vylepšíš, ak pred tréningom zješ napríklad hroznový cukor, ten sa nazýva glukóza. Je to palivo pre svaly, pretože obsahuje ľahko vstrebateľné cukry, je z neho rýchla energia.

Glukóza je vhodná aj po tréningu na rýchle doplnenie energie a zlepšuje regeneráciu.

Dobré je zrelé ovocie to obsahuje sacharidy ktoré doplnia energiu,navyše daľšie vitamíny ktoré pomôžu tráveniu a zotaveniu svalov.
Džús je patrí medzi naj dopĺnače energie ,ľahko sa pije a energia do svalov ide svalov,netreba to však preháňať stačí 30-50g rýchlych sacharidov , aby sa energia stačila uložiť do glykogénu nie do tuku.
Klasika ryža a zemiaky cestoviny tiež dobre dopňajú svalovú energiu hodia sa ako prvé jedlo dňa a po tréningovom sheiku , ich trávenie je dlhšie.

Ako zvýšiť obsah glykogénu v svaloch?

Silový športovci a aj zápasníci v deň pred súťažou sa totálne nažerú, vlastne prežerú, aby mali v deň súťaže dostatok svalovej energie.

Pozor v deň súťaže by bol plný žalúdok nežiaduci, znižoval by výkon. Skratka bol by to deň na nič. Prejedia deň pred súťažou a tak telo energiou preplnia a v deň súťaže sú plný energie, ktorú si udržujú už len ľahkými jedlami tak aby nezaťažovali žalúdok. Napríklad spomínanou glukózou.

Maj na pamäti, že stav glykogénu zavisí na dobrom jedálničku. Ak celý deň nič nezješ, tak budeš mať málo glykogénu. Glykogén sa tvorí zo sacharidov. Počas dňa sú dobré sacharidy obsiahnuté v ryži, zemiakoch, ovocí zelenine.

Tu sú dobré rady ako dopĺňať glykogén:

Pri objemovom jedálničku zvýšiš zásoby glykogénu 6 jedlami s obsahom uhľohydrátov cca 300-450g na jedno jedlo.
Zisti svoju citlivosť na inzulín - nieje treba robiť žiadny test ak sa po konzumácii sacharidov cítiš unavený , je to tým že máš vyššiu odolnosť na inzulín treba zaradiť potraviny s nízkym GI.
Dobrý doplnok vyživy je kyselina alfa-lipoová (ALA) je to antioxidačný doplnok, ktorý tiež zlepšuje príjem svalovej glukózy napodobením účinku inzulínu na svalové bunky. Výhodou je, že sacharidy sú ľahšie odstránené z krvi a skladované vo svaloch ako glykogén.
Ocot (tfuj ale čo už) pomáha predchádzať únave tým, že zlepšuje schopnosť tela dodávať sacharidy do svalov , skôr než energia sa uloží v tukoc. Pokús sa pridať tri alebo štyri polievkové lyžice octu do pred- a po trénningových jedál.
Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť vytvoriť anabolický účinok tým, že umožnia svalom "vytiahnuť" sacharidy - s pomocou inzulínu. To zvyšuje ukladanie glykogénu, ale tiež minimalizuje schopnosť inzulínu ukladať sacharidy ako telesné tuky. Vezmi si 5-6 g omega-3 za deň

Prečítaj si článok o zápasníkoch