Bear tréning na objem

Autorom bear tréningu je Pavel Tsatsouline, skúsený tréner ktorého rukami už prešlo mnoho ľudí. Pod jeho tréningami dosiahli veľmi dobré výsledky. Bear rutinu môžeš považovať za overený tréning.

Na internete je o tomto tréningu popísané veľa infa, od samotného tréningu a jeho modifikácií po tréningové logy na sloveských a českých serveroch. Týchto logov je dostatok, aby zistil, že sa jedná o funkčný tréning , vlastne každý do trénoval tréning bear a mal poriadnu stravu sa zlepšil.

Bear rutine rozpis

Zakladný rozpis je podobný ako pri GVT išiel som ho deň tréning deň voľno (1+1)

Série budeš vykonávať následovne:

Golden 1×5 op s takou váhou, s ktorou dokážem vykonať 7-8 opakovaní rezerva musí byť. Silver série sú dve, čiže 2×5 s váhou, ktorá 90% z váhy, ktorú som použil v golden sérii. Potom nastúpia pracovné série. Ich je desať po päť opakovaniach čiže 10×5.

 Pondelok

Military press 1×5 (golden) 2×5 (silver) 10×5 (pracovné série)

A1 Triceps 1×5 (golden) 2×5 (silver) 10×5 (pracovné série)

A2 Biceps 1×5 (golden) 2×5 (silver) 10×5 (pracovné série)

Doplnkový cvik 3×10 (podla chuti)

Utorok volno

Streda

 Drep 1×5 (golden) 2×5 (silver) 10×5 (pracovné série)

 A1 lýtka 10×5

A2 Brucho 10×5

Doplnkový cvik 3X10(kladka na chrbát)

Štvrtok voľno

Piatok

A1 Tlak 1×5 (golden) 2×5 (silver) 10×5 (pracovné série)

A2 Príťahy v predklone 1×5 (golden) 2×5 (silver) 10×5 (pracovné série)

Doplnkové cvik (nohy brucho )

Sobota Nedeľa voľno

 Nikdy netrénuj do zlyhania – tréning nebude fungovať a neprimerane zaťažíš CNS.Série vždy ukonči s istou rezervou.

Váhu môžeš pridávať 1.5kg – na malé partie biceps triceps ramená 3kg – Na veľké partie drep, tlak, príťahy.

Doplnkové cviky cvič len lahko napríklad v piatok a zaradiš ako doplnkový cvik niečo na nohy nebude rozumné cvičiť tento doplnkový cvik naplno preto lebo nohy si cvičil v stredu a ešte piatok budeš mať svalovicu.

Ak ti v tréningu chýba mrtvy ťah ( to som vyriešil v svojej verzii).

Tréning bear rutine je dobré isť 6 týždnov, po bear rutine odporúčam týžden deload alebo pauzu.

Pred bear trénningom by si nemal mať vysoko objemový tréning, napr GVT lebo vyčerpávaš svoje podobnými tréningami s vysokým objemom. Po bear tréningu by si mal zaradiť tréning s nízkym objemom napríklad fomin.

Strava je 70% úspechu, tak to platí aj pri tomto tréningu. Ak máš stravu vyriešenú, je to super. Tvoje telo sa zlepší! Bielkovín by si mal prijať 2g na kg tvojej telesnej váhy. Veľa sacharidov z dobrých zdrojov. Strava by mala byť pestrá, Bear rutina je náročný tréning na regeneráciu.

Bear tréning sa dá všelijako modifikovať, najlepšie výsledky som dosiahol s verziou A.

Verzia plánuje so strategickým zhoršením čiže váhu s ktorou spravíš 7 opakovaní podsekneš. Podsekuješ podľa toho, na koľko týždňov si bear rutinu naplánoval. Ja odporúčam bear ísť 6 týždňov t.j. podsekujem o 20 kg .

Viz príklad na drep: dokážem dať 7x 130 kg – 20 kg =110 kg to bude tvoja golden séria v ktorej spravíš 5 opakovaní, potom z golden odpočítaš 10% t.j. 11kg a s váhou 99 kg (zaokrúhlená na 100 kg) vykonáš 2 série po päť opakovaní. Pracovné série 10×5 budeš robiť s 88kg- 90 kg váhou.

Každý týždeň pridáš 5kg na základné cviky, na konci by si sa mal zlepšiť o 10 kg, ak by série už boli príliš náročné, tak pridávaj po 3 kg posledné 2 týždne.

 Rozpis tréningu je  podobný hlavná zmena je že som  pridal mrtvy ťah

Deň A

Mŕtvy ťah 3×5 65-80% (začni ľahko a postupne pridávaj)

Military press 1×5,2×5, 10×5 (váhy podľa toho, čo som napísal hore)

Triceps 1×5,2×5, 10×5 ( pôjdeš na striedačku s bicepsom A1)

Biceps 1×5,2×5, 10×5 (pôjdeš na striedačku s tricepsom A2)

Moje tipy pre Bear tréning deň A Mŕtvy ťah choď tak, aby si nemal svalovicu na druhý deň príliš veľkú váhu nenakladaj. Začni ľahko a na budúci tréning pridáš 5%.

Military press podsekni ak podsekneš o 20 kg tak pridávaj každý týždeň 5kg ak iba o 10kg tak 2-3kg každý týždeň.

Triceps a biceps podsekni o 10 kg a každý týždeň pridaj 2-3kg, hneď po sérii tricepsu choď sériu bicepsu a tak to striedaj. Pre triceps si zvoľ nejaký účinný cvik, napr fracúzske tlaky a pre biceps zdvih veľkou činkou.

 Den B

Drep 1×5 2×5 10×5 (podsekni si váhu, podľa hore uvedeného príkladu)

Lýtka 10×10 (ak robíš lýtka s činkou na chrbte, váhu nechaj takú istú ako na drepe)

Brucho 10×10 (brucho choď cez pauzu medzi sériami na lýtka)

Doplnkové cviky tlak na šikmej lavičke a kladka na chrbát ,3×6 50-60% doplnkové cviky choď len úplne ľahko

 Tipy pre deň B tréningu Drep ten je jasný. Je to najťažší tréning v týždni, tak podľa toho sa zariaď, dobrá strava a pripravenosť.

Lýtka trénuj v supersériach, s bruchom nemá to nijaké opodstatnenie, len šetrí to čas

Doplnkové cviky choď ľahko, lebo v piatok pôjdeš príťahy s tlakom, tak aby si bol oddýchnutý. Po drepoch, keď sa budeš kúpať, si daj studenú sprchu na stehná.

Deň C

Tlak 1×5 2×5 10×5 (série chod na striedačku s príťahmi)

Príťahy 1×5 2×5 10×5 (série chod na striedačku s tlakmi)

Doplnkové cviky , niečo na nohy napríklad predný drep 3×6 50%

 

Tipy pre deň C tréningu tlak chod supersérii na striedačku s príťahmi zlepšuje to regeneráciu a šetrí čas.

Drepy chod len ľahko ako aktive recovery pretože nohy budú zničené s minulého tréningu Den B.

Bear rutina je tréning náročný na regeneráciu a moja verzia A je o kúsok náročnejšia, hlavne ku koncu. Musíš s tým rátať, hlavne konzumuj veľa kvalitných bielkovín a sacharidov (mäso s ryžu).