Stopni priberanie tuku cez sviatky použitím týchto šiestich jednoduchých stravovacích trikov.
Prvý tip je: prines si vlastné jedlo, ktoré je zdravé
Ak ideš niekam preč na dlhší čas a predpokladáš, že sa nenaješ, vezmi si zo sebou niečo zdravé napríklad tvaroh, acidko, musli a podobne.Vždy budeš mať to správne jedlo po ruke. Ak začneš vynechávať jedlo, spomalíš metabolizmus. Navyše prídu situácie, kde budeš musieť siahnuť po jedle, ktoré nie je zdravé alebo ostať o hlade. Obe možnosti sú zlé.
Druhý tip je: užívaj si jedlo cez sviatky
Sústreď sa na svoje jedlo, keď ho konzumuješ. Zameraj sa na dobré žuvanie potravy a užívať si vôňu a chuť. Výskum ukazuje, že ak príliš vecí robíme naraz, tak je často nekvalitne a bez rozmyslu, často krát zjeme čo by sme nemali. Preto pri konzumácii jedla sa venuj jedlu. Pozeranie tv a čítanie novín, či facebook si nechaj na potom.
Kvalitné prežutie jedla vo väčšine prípadov znamená aj kvalitné trávenie a to znamená lepšiu regeneráciu, vyšší nárast svalovej hmoty a zamedzíš tráviacim problémom. Prázdniny a sviatky využi začatiu pokojnejšieho konzumovania svojej stravy.
Tretí tip: nikdy nechoď s prázdnym žalúdkom do hypermarketu
Hladný ľudia nakúpia viac nezdravého jedla za viac peňazí, chceš patriť medzi nich ? Tak predtým než ideš nakupovať sa najedz (použi pri tom druhý tip)
Hladný človek podľahne reštauráciam v hypermarkete a často siahne po nezdravých jedlách, lebo sú cenovo najprijateľnejšie. Je potrebné sa vyhnúť miestam ako je fastfood kde aj keď jedlo vyzerá zdravo, ťažko sa trávi.
Hudba v hypermarkete poskytuje rozptýlenie, navodenie pocitov, zvyšuje konverziu nákupu. Tak isto ako červená zvyšuje chuť k jedlu, preto kladú v niektorých reťazcoch dôraz na túto farbu. Ak použiješ tip jedna a dva, nebudeš skákať tak, ako pískajú. Ušetríš peniaze a tvoje telo nepriberie zbytočný tuk.
Piaty tip: sleduj to, čo konzumuješ
Je vhodné založiť si tréningový aj jedálničkový denník. Je to silný nástroj, ktorý ti pomôže dostať sa k cieľu, tak prečo ho nevyužiť. Takéto denníky sú užitočné iba v tedy, ak poctivo zapisuješ údaje. Môžeš si do nich značiť skonzumované nutričné hodnoty bielkoviny-sacharidy-tuky. Výskum ukázal, že ženy, ktoré sa snažili schudnúť a založili si takýto denník, dosiahli lepšie výsledky o 25-45%. Z jednoduchého dôvodu a tým je kontrola.
To čo nemôžeš zmerať nemôžeš ani kontrolovať
A práve denník ti pomôže získať kontrolu nad jedlom. Vďaka nemu zistíš čo funguje na tvoj organizmus najlepšie a to znamená rýchlejšie výsledky, napríklad ľahšie chudnutie alebo naopak priberanie svalov. Čas cez sviatky môžeš využiť k založeniu takéhoto denníka, ktorý ti bude slúžiť k rýchlejšiemu dosahovaniu výsledkov. Denník tiež účinne zabraňuje jojo efektu, ktorému dochádza hlavne pri tých sviatkových a dovolenkových diétach.
Štvrtý tip: predtým než pôjdeš na párty alebo oslavu sa najedz
Klasika podobne ako 2 tip “nikdy nechoď s prázdnym žalúdkom do hypermarketu” tak aj na párty nechoď s prázdnym žalúdkom. Jedlo pred párty by malo byť ľahké a dobre stráviteľné, znižujúce glykemický index, dodávajúce energiu čiže zelenina a podobne. Na párty sa veľa zdravej stravy nedočkáš, preto ti ostávajú tieto možnosti:
Priniesť si vlastnú stravu a pohostiť ostatných, napríklad nejakým zdravým koláčom a pod
Nekoznumovať nič? – síce sa naješ pred párty ale do ničoho nedzobnúť ? to si potom načelník ohrnutý nos
Konzumovať ale krotiť sa – zelenina, ktorú pred párty skonzumuješ, tak trochu zníži glykemický index a nebude to mať taký dopad na chudnutie, resp priberanie tuku. Samozrejme to funguje len v malej miere.
Piaty tip ako nepribrať cez sviatky: konzumovať tie správne porcie jedla
Je to všeobecný tip, ktorý je mnohými jedálničkami a dietnými programami overený. Správne porcie sú kľúčom k zastaveniu priberania tuku a naštartovaniu chudnutia. Mnohí ľudia majú problém s prejedaním a to nielen cez dovolenky a sviatky.
Typický jedálniček je žiadne raňajky, nejaký obed a na večeru sa prejesť niečím dobre mastným alebo sladkým a ráno sa takýto kolobeh opakuje.
Pritom správne porcie zdravého jedla si môžeš dopriať 6-12 krát do dňa ! Ak máš potrebu prejedať sa, vyskúšaj nasledovné rady a tipy :
- Pred jedlom vypi pohár vody. Tá zaplní tvoj žalúdok a správna porcia jedla ťa zasýti.
- Pred jedlom skonzumuj ovocie a zeleninu. Rovnako ako voda aj ovocie a zelenina zaplnia tvoj žalúdok, navyše tvojmu telu dodajú enzýmy, vitamíny a minerály.
- Jedlo konzumuj pomalšie, už to tu bolo spomínané v prvom tipe.
- Používaj menšie taniere, jedlo na tanieri vyzerá väčšie a ty budeš mať skôr pocit plnosti.
- Konzumuj orechy, tie obsahujú zdravé tuky, ktoré vyšlú signál do mozgu a zamedzia potrebe sa prejedať
Pozrieť si potraviny a jedálniček pre svalovú hmotu
Šiesty tip: cvičenie – spôsob ako zastaviť priberanie cez sviatky
Pri normálnom príjme kalórií a adekvátnom pohybe vlastne ani nie je treba cvičiť. No ak ručička na váhe začína stúpať, alebo sa chceš zbaviť prebytočných kilogramov, tak začať cvičiť počas sviatkov je dobrá voľba. Ak máš moc, práce stačí 2 x do týždňa ideál je 3 x.
Tipy pre lepšie chudnutie:
Napríklad 5 km prechádzka alebo 10-15 minutový intervalový beh, napríklad HIIT
Ďalší tip je Tabata metóda. Je to najlepší tréning na chudnutie s činkami, no nie je celkom vhodný pre začiatočníkov pretože v tabate sa používajú základné cviky, napríklad predný drep a začiatočníci tento cvik nemajú zvládnutý.
Zvýš počet opakovaní v tréningu a zaraď základné cviky napríklad drep, mŕtvy ťah. Tie spaľujú najviac energie.
Zhrnutie princípov, ktoré ti zaručia, že nepriberieš prebytočný tuk cez sviatky:
“Šťastie praje pripraveným ” ak ideš do hypermarketu alebo párty s plným žalúdkom spravíš lepšie, vyvaruješ sa lákadlám z fastfoodov a jedlu po ktorom telo priberá tuk
- Konzumuj zeleninu. Ak po konzumácii zeleniny hodíš do seba niečo nezdravé, tak z tohto jedla priberieš menej, navyše ak už v žalúdku leží zelenina tak neskozumuješ toľko “zlého”
- Podobne ako v druhom bode, ak máš problém s prejedaním, tak pred jedlom zaraď zeleninu, ovocie alebo vypi pohár vody. Prejedanie jednou z príčin rýchleho priberania veľkého množstva telesného tuku.
- Nebuď v strese keď konzumuješ jedlo , prečo ? prečítaj si článok o kortizole a jeho vplyve na chudnutie / priberanie.
