Stačí si prebehnúť tento článok a získate vedomosti o najlepších potravinách ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Nájdete všetky potraviny (je ich vyše 60) ktorých proteín a nutričné hodnoty pomáhajú rastu svalovej hmotyVšeobecné pravdy: všade sa dočítate že vajcia mäso sú najlepšie zdroje bielkovín – áno je to tak,dobré je ak je strava pestrá z nej môžete vyťažiť ešte lepšie svalové prírastky okolo 20-40% (zaleží od pestrosti,stráviteľnosti potravín).
Poznámka: tí čo hľadali v googli si možno všimli že nutričné hodnoty u tej istej potraviny sa líšia niekto uvádza 30g a niekto 20g ..v tomto zozname budeme čerpať s overených zdrojov alebo uvedieme hodnotu nižšiu aby ste si nezakladali na nepodloženom infe.
U rastlinných potravín sú uvedené aminokyseliny na ktoré sú bohaté a naopak ktoré sú chudobné. Pre ľahšiu orientáciu v bielkovinovej džungli je tu rýchla navigácia:
Najlepšie mäsové potraviny obsahujúce veľa bielkovín:
Pomer nutričných hodnôt tuk/bielkoviny/100g
Kuracie mäso najlepšie na bielkoviny sú kuracie prsia tí obsahujú najviac bielkovín cca 23g na 100g , Stehná obsahujú bielkovín o niečo menej a zas o čosi viacej tuku. Kuracie pečienky tiež obsahujú bielkoviny no tuku je 2x a sú dobré iba z domáceho chovu
| Kuracie prsia | 3/23/ 100g |
| Kuracie stehná | 6/20/ 100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Morčacie mäso nie každému chutí “morčacina”ale ak si ju viete dobre pripraviť máte vynikajúci zdroj bielkovín z nízkym obsahom tuku.
| Morčacie prsia | 2/24/100g |
| Morčacie stehná | 3/20/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Hovädzie mäso je zdrojom sily vedeli ste že okrem obsahu bielkovín patrí medzi TOP potraviny bohaté na kreatín ? Pri tomto mäse treba sledovať podiel tuku , ak chceme naberať čistú svalovú hmotu treba zachovať priaznivý pomer pre obsah proteínov.Takéto mäso však patrí medzi najdrahšie.
| Hovädzia sviečkovica | 8/20/100g |
| Hovädzie steho | 4/20/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Bravčové mäso je dobré ak neobsahuje moc tuku , oproti hovädziemu je lacnejšie a príprava je jednoduchšia a kratšia , treba však vyberať čisté zdroje.Napríklad aj kvalitné (neprerastené) bravčové karé má dosť tuku 15g tuku /20g bielkovín
| Bravčová panenka | 4/26/100g |
| Bravčové steho | 7/20/100g |
| Bravčové srdce | 4.5/16/100g |
| Ostatné bravčové mäso | 18/18/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Sušené mäso väčšinou sa suší hovädzie mäso a dosahuje TOP obsah bielkovín podobne ako proteínové prípravky až 50-60% sú čisté bielkoviny a tuku 3-4%. 100 g sušeného mäsa beef Jerky zodpovedá 240 g najchudšieho surového mäsa, so všetkými prospešnými nutričnými hodnotami.
| Sušené mäso st Marcus | 4.5/55/100g |
| Sušené mäso Beef Jerky | 4/50/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Živočíšne produkty v ktorých je veľa proteínov
Tu nájdete spomínané vajcia , mliečne produkty, šunka mala celkom priaznivý pomer tuk/bielkoviny , no do zoznamu neboli zaradená každý robí šunku inak a pomer sa nedá “zovšeobecniť”
Vajcia sú považované za najlepší zdroj bielkovín (dokonca lepší ako mäso) navyše cena za gram proteínu je najpriaznivejšia. Vysoký obsah tuku môže zavádzať ten je v žĺtku jedna sa o zdravý tuk nemusíte ho vyhadzovať, ak ale chcete čistý proteín tak vaječné bielko neobsahuje nič okrem bielkovín.
| Vajce celé | 11/12/100g |
| Husacie vajcia | 14/17/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Tvaroh – má dobrú cenu 250g dostanete zhruba za niečo vyše euro , samotná chuť nieje bohviečo ale je kopu receptov kde prispeje svojimi bielkovinami. Nevýhodu je len že niektorí ľudia zle trávia mliečne výrobky vtedy sa týmto produktom nezaoberajte.
| Tvaroh nízkotučný | 2/17/100g |
| Tvaroh Rajo | 2,5/18/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Mlieko – je považované za klasické zdroje bielkovín má svoje za aj proti: 1L má zhruba 20-30g bielkovín,čiže v žalúdku zabere slušný objem a pomaly sa trávi (trvanlivé hnije v črevách). Ako plus je dostupnosť dostať ho všade a cena nieje vysoká.
| Kravské mlieko nizkotučné | 0,5/1,9/100g |
| Kozie mlieko | 3,9/3,3/1000g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Jogurty a ostatné v poslednej dobe je spomínaný grécky jogurt ten je na bielkoviny bohatý ale pozor je kopu gréckych jogurtov s nutričnými hodnotami 4g bielkoviny a 4g tuku čo je dosť slabé. Tu sa však spomína smoothie recept grécky jogurt milko ktorý má 11gramov bielkovín a 0.4g tuku čo je dobrý pomer.
| Milko | 0,4/11/100g |
| Cotagecheese | 4/11/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Ryby sú TOP zdroj bielkovín
Tu sa dozviete ktoré vodné živočíchy majú najviac bielkovín,ryby a pod spája jedna dobrá vlastnosť a tou je stráviteľnosť – telo dobre využije proteín získaný z rýb a necítite sa príliš prejedení.
Tuniak – možno poznáte tuniakový stejk alebo obyčaný tuniak v konzerve , ak budete kupovať v konzerve neberte drť – je tam síce mäso ale aj “iné pochutiny” a moc dobre nechutí. Kupujte celé kusy napr TOP značky GIANA (tmavo zelený zo žltým pásikom , nie tá bledozelená drť) , Calvo, Isabell (tieto sú trošku drahé ale zasa v rajčinovej omáčke veľmi chutné) Giana ma slnečnicový slaný nálev tiež dobré chutí.
| Tuniak (podla wikipedie) | 6/30/100g |
| Tuniak v rastlinnom oleji | 10/28/100g |
| Tuniakový steak | 6/25/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Treska makrela a pangasius – sú dobré ryby ktorých “mäso” má vysoký obsah kvalitných bielkovín. Odporúčame kupovať filety tj narezané celé pláty rýb , filé je lacnejšie ale má menej bielkovín filety sú kvalitnejšie ako filé aj keď i to ak je kvalitné tak by malo mať 20-25g bielkovín
.Pangasius má svoju špecifickú chuť nemusí každému sadnúť ale zasa ma dobrú cenu 1kg sa dá zohnať za 2.5-3 eura. Makrela obsahuje veľa zdravého tuku pri dobrom jedálničku by to nemal byť problém.Treska zasa naopak iba čisté bielkoviny a tuku do 2g na 100g
| Treska | 1,5/26/100g |
| Makrela | 14/19/100g |
| Pangasius | 4g/19/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Losovité ryby sú ďalšou skvelou výživou pre rast svalov , obsahujú veľa bielkovín , a zdravého tuku ako všetky ryby veľa omega3 mastných kyselín (Tuniak,Makrela,Losos sú TOP).
| Pstruh | 6/20/100g |
| Losos | 4/25/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Domáce ryby sú ryby ulovené na slovensku najznámejší je kapor ale amur má viac proteínu a menej tuku (aj keď rybí tuk je zdravý, v diéte môže zvyšovať kalorický príjem)
| Kapor | 5/17/100g |
| Sumec | 13/18/100g |
| Šťuka | 0.5/13/100g |
| Zubač | 0.5/18/100g |
| Amur | 9/30/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Ostatné morské ryby a príšerky bohaté na bielkoviny – v obchodoch je možné zohnať hocičo takže tu ktoré morské živočíchy majú najviac proteínu
| Krab | 1.5/20/100g |
| Krevety | 1/20/100g |
| Žralok steak | 4/25/100g |
| Garnat | 2/27/100g |
| Ostriež filety | 1/20/100g |
| Sardela | 7/28/100g |
| Halibut | 1/15/100g |
Tuk/Bielkoviny/100g
Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
Rastlinné potraviny ktoré obsahujú bielkoviny sú dobré pre rast svalov , aj keď väčšina z nich neobsahuje plné aminokyselinové spektrum , ak svoj jedálniček namiešate rozumne budú konzumácia takýchto potravín účinný,zdravá a lacná.
leucín,izoleucín,valín,lyzín,metionín,fenylalanín,treonín,tryptofán
Quinoa– Je jednou z mála rastlín ktorá obsahuje celé aminokyselinové spektrum.Navyše neobsahuje lepok a rýchlo sa trávi,musí sa uvariť podobne ako ryža
Existuje jej 250 druhov od toho sa odvíjajú aj nutričné hodnoty.
Quinoa je bohatá na aminokyseliny: lysin, methionin,tryptofan a obosahuje i ostatné aminokyseliny
| Quinoa | 6/61/14/100g |
Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g
Chlorela : Je sladkovodná zelenú riasa je to prírodný najbohatší zdroj bielkovín. Obsahuje ich okolo 55-65 gramov v 100 gramoch, čo je cca 2-3 viac, ako mäso a čo viac jej aminokyselinové spektrum je plné , rovnako ako v prípade quinoa, komplexné a vyvážené, teda so všetkými esenciálnymi aminokyselinami
Špecialne je bohatá na tieto aminokyseliny: leucin,lysín,fenylalanín,treonín
Spirulína podobne ako ako chlorela má tiež okolo 50-60% bielkovín ktoré majú vysokú biologickú hodnotu:
Špeciálne je bohatá na tieto aminokyseliny: leucin,lysín,treonín,arginín
| Chlorela | 6/11/55/100g |
| Spirulina | 7/23/57/100g |
Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g
Strukoviny sú tiež bohaté na bielkoviny ale tieto potraviny už nemajú plné aminokyselinové spektrum treba ich kombinovať. Najlepšie sú šošovica,fazuľa a hrach
- Šošovica je bohatá na aminokyselinu tryptofan ale chudobná na metionín ostatné aminokyseliny sú vyvážené
- Fazuľa je bohatá na lysín ale chudobná na metionín ostatné aminokyseliny sú v norme.
- Hrach je bohatá na leucín a lysín a chudobný na metionín
| Šošovica | 5/55/23/100g |
| Fazuľa | 1/60/22/100g |
| Hrach | 1g/60/19/100g |
Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g
Sója je tiež známa tým že obsahuje veľa proteínu na g aj v tomto prípade sa tiež nejedná o kompletnú bielkovinu
- Najlepšie zastúpené aminokyseliny sú leucín,izoleucín,valín,lyzín,,fenylalanín, slabo zastupené sú metionín , treonín a tryptofán.
| Sója | 18/16/40/100g |
| Sójové mäso | 0.5/15/25/100g |
| Sójové mlieko | 1.5/3.5/3/100g |
| Tofu | 5/10/14/ 100g |
Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g
Semnieka tiež obsahujú bielkoviny pochádzajúce s rastlín , okrem nich sa sú to dobre zastupnené vitamíny a minerály a tiež prospešné zdravé tuky. Absolútny TOP sú konopné semienka tie obsahujú cca 35g bielkovín na 100g a v dobrej kvalite tiež veľa zdravých tukov, čo môže spomaľovať redukčnú diétu, no zasa je to + v “objemovke”.
- Konopné semienka sú bohaté na aminokyseliny sú bohaté na arginín chudobné na tryptofán ostatné aminokyseliny sú zastupené vyvážene.
- Ľanové semienka obsahujú vyvážené množstvo aminokyselín menej zastúpené sú metionín a tryptofán
- Dyňové jadierka obsahujú veľa leucínu a málo sú zastúpené opäť metionín a tryptofán
- Slnečnicové jadierka majú vyrovnané aminokyselinové spektrum metionínu je menej.
- Chia semienka majú veľa treonínu a málo metionínu ostatné aminokyseliny sú viac menej vyvážené.
- Sezamové semienka majú veľa leucínu a fenylalanínu a zasa málo treonínu,lyzínu,tryptofánu
V tabuľke si môžete pozrieť zoznam top semienok s vysokým obsahom bielkovín :
| Konopné semienka | 47/10/36/100g |
| Ľanové semienka | 2/28/18/100g |
| Dyňové semienka | 24/50/24/100g |
| Slnečnicové semienka | 52/14/22/100g |
| Chia semienka | 31/42/17/100g |
| Sezamové semienka | 50/22/18/100g |
Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g
Orechy sú dobrým zdrojom bielkovín a majú dobrý vplyv na mozog a nervy to znamená že sú veľmi vhodné ak zdvíhate ťažké váhy (trojboj strongman a pod) pretože pomáhajú regenerovať CNS , ak budete konzumovať orechy vaše telo dostane látky ktoré budú regenerovať svaly, doplňať energiu a podporovať nervovú sústavu. Možno jediná nevýhoda je že niektoré orechy majú príliš veľa tukov a nehodia sa do diéty, na trhu je veľa rozličných orieškov tu je zoznam orechov bohatých na bielkoviny:
- vlašské orechy, arašidy, kešu orechy, , pistácie, para orechy, pekanové orechy, lieskové orechy, kokosové orechy
- Vlašké orechy majú veľa arginínu a leucínu málo metionín a tryptofánu.
- Lieskové orechy majú veľa leucínu ,valínu a málo tryptofánu
- Arašidy sú bohaté na fenylanín a leucín a malo majú tryptofánu a metionínu
- Mandle majú vela leucínum, arginínu a valínu a sú chudobné na aminokyseliny tryptofán,metionín,lysín,tyrosín
- Kešu obsahujú aminokyseliny valín,leucín,lysín a nemajú metionín a tryptofán
- Pistácie sú bohaté leucín lysín,fenyl alanín valín a chudnobné na aminokyseliny tryptofán a metionín,
| Vlašské orechy | 63/15/12/100g |
| Lieskové orechy | 50/16/15/100g |
| Arašidy | 49/15/26/100g |
| Mandle | 50/11/20/100g |
| Kešu oriešky | 44/30/18/100g |
| Pistácie | 45/28/20/100g |
Tuk/Sacharidy/Bielkoviny/100g
;Bielkovinové suplementy – proteíny
Asi najrozšírenejší je WPC whey 80% proteín to je taká overená klasika ktorá funguje väčšine ľudí , iba tí čo majú laktózovú intoleranciu musia hľadať alternatívy – tu je porovnanie srvátkového proteínu s proteínom na báze rastlín.
V žalúdku sú všetky potraviny – proteiny rozložené na aminokyseliny a z nich si telo skladá rôzne tkanivá napr svaly ak je treba. V obchode môžete kúpiť kupiť aminokyseliny BCCA tie obsahujú všetky aminokyseliny ktoré treba pre rast svalov L-Leucín, L-Izoleucín, L-Valín, sójový lecitín. Ale možete kúpiť tiež prípravok ktorý má všetky esenciálne aminokyseliny
Príklad rozloženia aminokyselín v prípravku
| L-leucín | 39g |
| L-izoleucín | 17g |
| L-valín | 28g |
| L-treonín | 21g |
| L-lyzín | 51g |
| L-fenylalanín | 23g |
| L-tryptofán | 3g |
| L-metionín | 12g |
| L-histidín | 12 g |
Aminokyseliny v proteíne WPC 80tke 100g:
| L-leucín | 10.8g |
| L-izoleucín | 5.8g |
| L-valín | 5.8g |
| L-treonín | 7.8g |
| L-lyzín | 9.6g |
| L-fenylalanín | 3,3g |
| L-tryptofán | 2.1g |
| L-metionín | 1.9g |
| L-histidín | 2.2g |
Doplnky výživy sú kapitola sama o sebe , je veľa výrobcov my sme porovnali Beef amino tj hovädzie aminokyseliny s klasickým WPC80 proteínom.
O tom aký proteín vybrať je vec ďalšej recenzie ak budete kupovať skúste bud aminokyseliny a WPC 80% je to dobrá voľba.
Pár tipov aby rástli svaly :
- Vytvorte si dobrý jedálniček tu je tip ako na dobrý jedálniček pre rast svalov
- Dodržte 2g bielkovín na kg telesnej váhy toto zaručí rast svalovej hmoty.
- Pite vodu pohár vody po jedle je vítaný,bielkovina v žalúdku sa lepšie a rýchlejšie strávi.
- Dajte 6 jedál bohatých na bielkoviny denne (aj viac)
- Cvičte osvedčený tréning napr GVT sa osvedčilo.
- Snažte sa jesť / piť po tréningu kvalitu (niečo z hora je tam 60 a viac potravín plných bielkovín)
8 thoughts on “TOP zoznam najbohatších potravín na obsah bielkovín”